Чревна микробиота и диета

настроение

Може би вече вярвате, че много от поведението и избора ви - пушене на цигари, пиене на твърде много напитки или рутинно избиране на Netflix пред фитнеса - могат да повлияят в голяма степен на вашето здраве. Изследователите започват да разбират как някои от тези фактори влияят върху видовете бъгове, които живеят и процъфтяват в червата ни. Някои фактори, които допринасят за здравето на червата, тялото и мозъка, се определят около зачеването, като генетика и начин на живот на родителите ви, околната среда, в която сте родени, и излагане на инфекция или заболяване. Приносът им за вашето здраве е доста стабилен, но чревният ви микробиом претърпява много промени през целия ви живот и тези промени могат да повлияят на вашето здраве. За щастие има поведения и навици, над които имате контрол, които дават на чревния микробиом най-добрия шанс да бъде здрав и добре функциониращ. От факторите, които можете да контролирате, начинът на живот, включително диетата, е от ключово значение за определяне на това, което живее и процъфтява в червата ви. Това е важно, разбира се, защото всички ядат!

Какво казва изследването?

Искането на големи групи хора да спазват много строга диета, като същевременно се наблюдават внимателно техните кръвни и телесни функции, е сложно начинание. Поради това много от проучванията върху диетата и чревната микробиота са направени при животни, където е много по-лесно да се следят отблизо промените в тяхната биология - и разбира се те са много по-малко склонни да се измъкнат за десерт.

Много проучвания са разгледали въздействието на диетата при определяне на популацията на нашите чревни бактерии и учените (включително и ние от Центъра за храна и настроение) започват да мислят какво означава това за здравето и болестите. Ключово проучване, проведено от De Fillipo и колеги, изследва чревните бактерии на европейските деца и сравнява с деца, израснали в селските райони на Африка. Диетите на двете групи бяха доста различни; Европейските деца консумираха повече преработени или „западни“ храни в сравнение с основно растителната диета на африканските деца. Удивително - и може би не изненадващо - бактериите, живеещи в червата на тези деца, бяха напълно различни. Установено е, че африканските деца имат повече видове бактерии като цяло, много от които са противовъзпалителни, което означава, че те помагат за борба с вредното възпаление, което увеличава риска от заболяване. Някои от здравословните бактерии, живеещи в коремите на африканските деца, не бяха никъде сред европейците; те просто са имали по-малко видове бактерии.

Изглежда, че това, което ядем редовно в продължение на дълъг период от време, влияе върху ‘типа’ или групата бактерии, които живеят предимно в червата ни. Здравословната диета се свързва с по-богат и разнообразен чревен микробиом - нещо добро от гледна точка на подпомагане на имунната система, намаляване на възпалението и регулиране на други системи в тялото и мозъка. В този момент обаче е трудно да се каже точно как изглежда „здравословно черво“, освен че е в състояние да функционира правилно.

Колко бързо може да се промени червата?

Няколко проучвания показват, че чревната микробиота може да се промени бързо и драстично, когато се правят диетични промени и когато се прилагат антибиотици - понякога толкова бързо, колкото в рамките на 24 часа. Към този момент повечето от тези проучвания са проведени върху животни, като засега са проведени само относително малки изследвания върху хора. Например изследователи от Обединеното кралство са показали, че чревната ви микробиота се променя доста бързо, когато диетата ви се промени (като промяна на въглехидратите, приема на протеини или видовете консумирани фибри). Друго проучване на десет индивида, които са били назначени или на „растителна основа“, или на „животинска“ диета, отчита драматични промени в техните „профили на червата“ само след пет дни от новата им диета. Важното е, че едно завладяващо проучване, при което африканци от селските райони и афроамериканци са заменили диети, показва, че дълбоките промени в маркерите за риск от рак в червата са очевидни само за две седмици (бедните африканци в селските райони са се увеличили в тези маркери, а афроамериканците - намаляване).

Тези открития са важни, тъй като показват, че диетата има способността бързо да измества вида на бактериите в червата. Важно е обаче да се отбележи, че в повечето случаи чревният микробиом се връща на „изходно ниво“ след приключване на проучванията, подчертавайки, че трябва постоянно да се храните здравословно, за да направите трайна промяна във вашите бактерии. Като цяло изглежда, че добрата старомодна доброкачествена диета, а не кратките стъпки на „диета“, е най-добрата за подобряване и поддържане на здрави черва.

Какво означава това за мозъка и психичното ми здраве?

Нашите черва и мозък са свързани по няколко различни пътя - може да знаете, че това е вярно, ако някога сте усещали пеперуди в стомаха си, когато сте били нервни или уплашени. Интересното е, че диетата е свързана и с много от системите, които помагат на мозъка и червата ви да общуват (например имунната система и защитата и оцеляването на здравите мозъчни клетки). Когато консумирате здравословна диета - богата на плодове, зеленчуци, ядки, предварителни и пробиотични храни и фибри - вашата храносмилателна система ги разделя на по-малки компоненти, които тялото ви може да използва, за да поддържа оптималното си функциониране. По-специално, когато ядете и смилате храни, богати на фибри (мислите за пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци), тялото ви произвежда странични продукти, наречени късоверижни мастни киселини (SCFA), които помагат за намаляване на възпалението. Яденето на качествена диета също може да помогне да запазите бариерата на чревната стена непокътната, като избягвате „Leaky Gut“.

От друга страна, яденето на некачествена диета може да увеличи риска от често срещани психични разстройства като депресия и тревожност. Доказано е, че яденето на силно преработена нездравословна храна е свързано с по-малък хипокампус - критична част от мозъка ви, която отговаря за ученето и паметта, както и за регулиране на настроението. Той може също така да насърчи постоянно, ниско ниво на възпаление в цялото тяло. Това са рискови фактори за психични заболявания и чревните бактерии могат да играят ролята на пратеник между нездравословна диета и регулиране на вашето настроение.

Какво мога да направя?

За щастие има добри доказателства, че диетите ни могат да повлияят и дори да защитят нашето психично здраве и един от начините е чрез чревната ви микробиота. Консумирането на диета, богата на фибри, цветни растителни храни и преди и пробиотични храни като лук, чесън, артишок от ерусалим, комбуча и кисело мляко, може да има много ползи за червата и впоследствие за мозъка. Обичайната, здравословна, пълноценна диета може да помогне за насърчаване на здравето и разнообразието на нашите чревни бактерии, като разгражда фибрите до странични продукти, които помагат за намаляване на възпалението, а това също така помага да се запази здравата и непокътната чревна бариера. Насочването на здравето на червата ви чрез ядене на здравословна здравословна диета може да намали някои от рисковите фактори, които са свързани с често срещани психични разстройства (като същевременно е от полза за вашето физическо здраве). Ако контролирате диетата си и се интересувате от нея, тогава доброто начало може да бъде намаляването на „дискреционните храни“ (ако ги ядете) и постепенно увеличаване на приема на фибри!