Науката за храненето и репродуктивното здраве

дефицит желязо

Храната, която ядете, и вашият менструален цикъл имат взаимно допълващи се взаимоотношения. Вашата диета може да повлияе на функционирането на вашата репродуктивна система, докато менструацията засяга вашите нужди и употреба на микроелементи (т.е. витамини и минерали).

Възраст в менархе

Възрастта в менархе или възрастта, в която започвате менструация, е важна област на изследване, тъй като е свързана с рак на гърдата по-късно в живота (1, 2). Средната възраст в менархе е намаляла през последните петдесет години (3) и изследователите предполагат, че една от възможните причини за тази тенденция са диетичните промени (4-8).

Проучванията по този въпрос обаче не са последователни. Едно проучване свързва мазнините, но не и протеините, с възрастта в менархе (4), докато друго установява връзка с протеините, но не и мазнините (5). Недохранването може също да повлияе на тези взаимоотношения (6). Освен това различните видове протеини, било от животински или растителни източници, могат да имат различни връзки с възрастта при менархе (7).

Консумацията на сладки напитки, като сода и плодови напитки, също е свързана с по-ранна възраст в менархе (8). В едно проучване тези, които пият поне 1,5 подсладени със захар напитки на ден, са по-склонни да започнат менструация, отколкото тези, които пият по-малко от две подсладени със захар напитки на седмица (8). Плодовият сок, за разлика от плодовите напитки (като Koolaid), не е свързан с възрастта в менархе, докато плодовите напитки и добавената захар са свързани (8).

Кофеинът и видът на подсладителя могат да играят роля в тази връзка (8, 9). Подобно проучване при млади момичета установява, че приемът на кофеин и аспартам, изкуствен подсладител, е свързан с менархе преди 11-годишна възраст (9).

Учените все още обсъждат най-добрия начин за изследване на възрастта в менархе и диета. Например, някои проучвания предполагат, че диетата преди 7-годишна възраст може да е по-важна от диетата на 9 или 10 години (7) и учените не са сигурни как индексът на телесна маса (ИТМ) влияе върху връзката между диетата и менархе (7).

Предменструален синдром и калций

Диетичните фактори са многократно свързани с предменструалния синдром (ПМС). Например приемът на калций е силно свързан с ПМС (10–13). При тези с диагноза ПМС е доказано, че добавките с калций намаляват тежестта на симптомите, като депресия и умора (10, 11). Свързано с това, едно проучване показа, че тези с висок прием на калций може да имат по-малка вероятност да развият ПМС (12). Калцият може да помогне за предотвратяване и намаляване на симптомите на ПМС, тъй като калцият влияе върху нормалното клетъчно поведение и развитието на серотонин, последният от които влияе на настроението (13).

Калцият също е свързан с усвояването на витамин D (13), а високите нива на витамин D са свързани с намален риск от развитие на ПМС (12). Като се има предвид, че много хора изпитват дефицит или на (или и на двата) витамин D или калций (14–17), не винаги е ясно дали ползите от добавките се дължат на отстраняване на недостатъци или някакъв друг механизъм. Ако се интересувате от добавяне на повече калций и витамин D към вашата диета, помислете за консумация на повече млечни продукти, като мляко и сирене (12), или поговорете с вашия доставчик на здравни грижи за добавките с калций и витамин D.

Менструация и желязо

Възможно е вашият цикъл да повлияе на нивата на хранителните вещества в тялото ви. По-конкретно, менструацията намалява количеството желязо в тялото ви (18). Желязото е от особено значение за хората с менструация, тъй като приблизително 30% от жените в пременопауза са с дефицит на желязо (19), а нивата на дефицит на желязо са много по-високи при младите жени в сравнение с младите мъже (20). Дефицитът на желязо и желязодефицитната анемия се развиват при хора с менструация по много причини. Например тези, които изпитват силен менструален поток, са изложени на по-голям риск от дефицит на желязо, както и тези с вегетарианска или веганска диета (19).

Вегетарианците и веганите са изложени на по-голям риск от дефицит на желязо поради вида на желязото, което консумират (18, 21). Има две форми на диетично желязо - хем (или хем) и не-хем (не-хем) (18, 19). Хемното желязо се съдържа в месото и рибните продукти, докато не-хемното желязо се съдържа както в растителни, така и в животински продукти (18, 21). Хем-желязото е по-бионалично от не-хем желязото, което означава, че тялото ви може по-добре да използва хемо-желязо от не-хема (18, 21). Това означава, че човек може да консумира същото количество желязо от храната, но в зависимост от вида на храната, той може да няма толкова полезно желязо в тялото си (22). Едно проучване установи, че жените, поставени на диета с високо съдържание на зеленчуци, с ниско съдържание на месо/риба, имат 32% по-малко серумен феритин (биомаркер за желязо в кръвта) в сравнение с жените, поставени на диета с високо съдържание на месо/риба след 20 седмици. Тези жени консумират същото количество желязо, но не от същия тип, което показва, че нивата на желязо в кръвта реагират на типа желязо, а не само на количеството (23).

Ако се чувствате уморени, слаби и/или имате проблеми с концентрацията (19) по време на менструация или по друг начин, може да помислите да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, за да видите дали имате недостиг на желязо. За да предотвратите недостиг на желязо по време на менструация, помислете за добавяне на повече месо и риба, особено червено месо, към вашата диета през периода (18). Ако сте вегетарианец, веган или по друг начин не можете да ядете месо или риба, помислете дали да не говорите с доставчик на здравни грижи за алтернативни диетични подходи, като например коригиране на нивата на калций, соя и витамин С през периода си, за да помогнете за справяне с потенциален дефицит на желязо 23).

Не сте сигурни дали се чувствате по-уморени или слаби по време на менструацията и трябва да коригирате диетата си? Изтеглете Clue днес, за да започнете да проследявате цикъла си.

Като това, което четете? Помогнете ни да направим още страхотни неща, като подкрепите нашите изследователски усилия.