Изучаването на диетите на елитни бегачи може не само да бъде забавно сравнение със собствения ви хранителен прием, но също така може да бъде чудесен начин да оцените и потвърдите по-добре много от научно доказаните хранителни концепции, които експертите смятат, че помагат за подобряване на производителността и здравето.

бегачи

И ако ще се учим от елитите, има смисъл да се учим от най-добрите - кенийски бегачи.

Ако не сте запознати, кенийските бегачи от племето Kalenjin са спечелили приблизително 40 процента от всички големи международни състезания на средни и дълги разстояния от 1987 до 1997 г. Изучавайки диетичните навици на кенийските бегачи, които очевидно са едни от най-бързите бегачи в свят, е завладяващо начинание.

Традиционно обаче има два проблема с изучаването на хранителните навици на кенийските спортисти. Първо, Кения е държава от третия свят и по този начин събирането на информация от отделните бегачи за диетата им не е лесно. Много елитни (и не толкова елитни) бегачи в САЩ с удоволствие споделят диетите си чрез блогове и социални медии. За съжаление няма да намерите много кенийци, които да пишат в блогове за тяхното обучение.

Второ, дори когато можем да намерим примерна диета от елитен кенийски бегач, това не отговаря на въпроса за диетичните принципи на една нация като цяло. За да разберем наистина как работи кенийската диета, се нуждаем от извадка от много различни бегачи.

За щастие, някои неотдавнашни (поне по отношение на научната литература) изследвания са се занимавали с тази тема и са предоставили някои очарователни данни за кенийската диета като цяло. Още по-добре за публиката RunnersConect, имах честта да тренирам за кратко и да живея с някои кенийски бегачи и видях диетите им на практика.

В тази статия ще разгледаме научните данни за диетата на кенийските бегачи, ще разделим какво означава това и след това ще сравним техния хранителен прием с препоръчания от специалисти по хранене.

Изследване на диетата на кенийските бегачи

Основната част от нашите данни идват от две проучвания, първото през 2002 г. и второто през 2004 г., което анализира диетата на група кенийски бегачи и сравнява техния хранителен прием с препоръките на традиционните спортисти за издръжливост.

В проучването от 2002 г. изследователите просто помолили голяма група кенийски бегачи да си припомнят диетата си през последните 24 часа. Второто проучване през 2004 г. беше малко по-задълбочено и проследи група от десет бегачи и регистрира приема на храна в продължение на седем дни. Като такива данните, върху които ще се съсредоточим в тази статия, ще идват предимно от това второ проучване и ще използваме изследването от 2002 г., за да сравним и проверим точността.

По кое време на деня кенийците се хранеха и тренираха

Кенийските бегачи получиха достъп до толкова храна, колкото искаха, и им позволиха да ядат, когато се почувстват гладни. Като цяло елитните бегачи се поддават на хранене пет пъти на ден. Обикновено храната им се разпада като такава:

8:00 - Закуска
10:00 - закуска в средата на сутринта
13:00 - Обяд
16:00 - Следобедна закуска
19:00 - Вечеря

За справка кенийците тренират два пъти на ден. Сутрешната сесия започна в 6 сутринта. Това беше по-дългата им, по-интензивна сесия. В нетренировъчни дни те бягаха от девет до петнадесет мили, като започваха лесно и постепенно ставаха все по-бързи, докато загряваха. Дните на тежки тренировки бяха типичните ви сесии за VO2max или темпо.

Следобед те пробягаха леки четири до пет мили. Всички състезатели тренираха за кенийското първенство по крос кънтри, което е на 12 км. Следователно те не бяха маратонски тренировки.

Ежедневен прием на макроелементи на кенийски бегачи

Не е изненадващо, че по-голямата част от калориите в кенийската диета идват от въглехидрати. При десетте изследвани бегачи 76,5% от дневните калории се консумират като въглехидрати.

Като се има предвид тяхната телесна статистика, това означава, че всеки бегач консумира около 10,4 грама въглехидрати на килограм телесно тегло.

Освен това, като се има предвид начина, по който разпределят времето си на хранене и тренировъчните сесии, всеки спортист консумира около 600 грама въглехидрати на ден, с почти 120 грама въглехидрати на всяко хранене.

Приемът на протеини възлиза на 10,1% от приема на калории. Това се равнява на приблизително 1,3 грама протеин на килограм телесно тегло.

Около 13,4% от дневните калории идват от мазнини

Как се сравнява кенийската диета с препоръките за спортисти за издръжливост

Въпреки че не знаеха много за науката за спортното хранене, диетата на тези кенийски бегачи беше изненадващо близка до тази, препоръчана от спортния диетолог.

Въглехидрати

Повечето специалисти по спортно хранене препоръчват на бегачите, които тренират с голям пробег, да консумират около девет или десет грама въглехидрати на килограм телесна маса на ден. Докато средно 10,4 грама са малко над препоръчителната консумация, ясно е, че кенийците са спазвали научния протокол, без да го осъзнават.

Този брой може да изглежда много (и е за заседнали хора), особено като се имат предвид най-новите тенденции към палео и диети с по-малко въглехидрати. Въпреки това, тъй като спортистите, които се опитват да се състезават на най-високото ниво на своя спорт, попълването на запасите от гликоген и подхранването на тялото им за възстановяване е от съществено значение за високоинтензивната тренировка, която провеждаха.

Протеин

Що се отнася до протеините, диетата на кенийците отново беше в пълно съответствие с препоръката на най-добрите спортни диетолози, които предлагат да се консумират 1,2 до 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло. Тъй като тези бегачи тренираха на разстояние от 12 километра, а не на маратон, консумираните от тях 1,2 грама са подходящи за нуждите им за възстановяване на мускулите и възстановяване.

Какви видове храни са яли

Това конкретно проучване не разбива точната дневна диета, но изследователите предоставят данни за количеството калории от много от най-често консумираните храни. Плюс това, след като самият съм тренирал с някои кенийци, разбирам доста добре какви са били тези храни. Данните може да ви изненадат.

Ако искате да се храните като кенийски бегач

Докато кенийската диета за бегачи противоречи на общите препоръки за не-бегачите и нашите общества, променяйки гледната точка за захарта и въглехидратите, кенийската диета всъщност е добра рамка, която трябва да следвате, ако бягате много километри и тренирате усилено.

Диетата им е в тясна стъпка с тази, препоръчана от водещ спортен диетолог, а също така се състои от предимно естествени, пълноценни храни. С висок прием на въглехидрати, адекватно поглъщане на протеини и перфектно време на хранене, най-добрите кенийски бегачи се хранят оптимално - правят нещата на масата, които са им необходими, за да се представят на най-високото ниво в света.

Ако тепърва започвате или се опитвате да отслабнете, диетата вероятно е прекалено богата на въглехидрати и прости захари според вашите нужди. Все пак можете да вземете страница от кенийския бегач и да определите времето за хранене, да ядете цели храни и да подхранвате мускулите си за възстановяване.

Бонус материал

Ето няколко страхотни видеоклипа, които обсъждат или демонстрират някои от диетичните навици на кенийските бегачи.