Това не е моята история „Как свалих 30 кг и преоткрих моето желание за живот“. Това е непрекъснат разговор за моята съвсем истинска, много ежедневна борба с храната.

Филип Маре

8 януари 2019 г. · 6 минути четене

Всеки е експерт, експертното мнение е разделено и в объркването всички наддават и губят интерес.

Това съм аз

В момента съм 94,0 кг и очаквам 15–18% телесни мазнини, относително годни и във форма според стандартите на средностатистическия 34-годишен мъж.

период

Според часовника ми Garmin управлявам повече от 95% от други потребители от всички възрасти и пол. Мога да натискам с лежанка 95 кг, клякам 90 кг, вдигане 100 кг и мощност 80 кг. Вероятно мога да измина 10 км за около 70 минути или 7 минути/км за добър ден. Преди бях под 60-минутен спортист на 10 км, но последната ми диета имаше известно влияние върху тази конкретна способност.

Няколко важни разяснения

Казвал съм и преди, напълно съм талантлив бегач на дълги разстояния, не съм особено силен по стандартите на публиката във фитнеса и не се хваля с обложка на списание.

Нито имам, нито някога съм имал (пълен) контрол над апетита си.

Стоейки на 1,91 м, аз диетирах (опитах се да отслабна) по пътя си до 120 кг от 85 кг.

На този свят има само шепа хора, които наистина могат да оценят количеството храна, което мога да консумирам, особено по време на преяждане.

Не поддържам дисциплина/рутина по качество на изграждане на тялото с храненията си, което би улеснило проследяването на макросите ми за протеини, въглехидрати и мазнини.

Амбицията ми е да имам пълен контрол над апетита си, и следователно диетата ми, като хората, на които някога завиждах толкова силно, че ще ме боли. Тези, които могат да ядат храна и да спрат, преди чиниите им да се изпразнят, когато се напълнят. За мен всеки път, когато спра да ям, плащам с дисциплина.

Какво се случва в момента с диетата ми?

Записвам всичко, което ям. Направих това два пъти по-дълго в миналото, с различни нива на мания, провал и успех.

Кодирах уеб приложение на една страница в Django и VueJS, което ми улеснява да регистрирам различните аспекти на диетата си. Проследявам калории, протеини, мазнини и въглехидрати и показвам процента на моите калории, които идват от всеки от макросите.

Вградени са някои основни правила, които ми казват дали надхвърлям някое от следните:

  1. Моят лимит на въглехидрати.
  2. Приносът на мазнините към дневните ми калории.
  3. Общата ми калорийна цел.

Субективно оценявам как се чувствам по отношение на апетита си, ситостта си след хранене, колко лесно/трудно е да спра да ям, когато вечерям и т.н.

Има няколко диетични философии, които са повлияли и управлявали мисленето ми по отношение на начина, по който си поставям диетичните цели и следователно ограниченията, които ще разгледам на по-късен етап.

В момента спазвам строга кетогенна диета, която има за цел да има по-малко от 5% калории от въглехидрати, 70% + калории от мазнини и остатък от протеини. В момента се стремя към около 100 г протеин на ден, тъй като целта е да преминем от 95,5 кг (26 декември 2018 г.) до под 91 кг в края на януари 2019 г.

За всеки ден записвам индивидуалните си хранения, времето и теглото на съответните компоненти. Позволява ми да проверя различните компоненти на диетата си, за да разбера откъде идват макросите и ако не постигам резултатите си, защо.

Как работи

Кодирах разширение google-chrome, което събира елементи от онлайн каталог (храни Woolworths) в Южна Африка и ги поставя в моята локална база данни. Купувам по-голямата част от храната си от Woolworths Food, а предметите, които не произхождат от там, обикновено имат еквивалент на сайта на Woolworths. Грабвам всички макро данни от страницата и добавям елементите в моята база данни.

След това мога да търся в базата данни, да избирам компонентите на планираното ми хранене, да добавям теглата и да проверявам дали макросите спазват моите ограничения. Имам няколко удобни помощника с цветно кодиране.

По този начин проверявам дали планираното ми хранене отговаря на целите ми. Той постига няколко неща.

  • Кара ме активно да мисля за въздействието на яденето на нещо, преди да ям. Това ме кара да оценявам апетита си много съзнателно, за да установя колко гладен наистина се чувствам.
  • Помага ми да разбера дали съотношенията на макросите ми са в съответствие с плановете ми.
  • Помага ми да калибрирам възприятието си за „колко“ храна имам нужда и какво е чувството да консумирам в рамките на яденето според това, което трябва да бъде апетитът ми.
  • Наистина е лесно да регистрирате ястията и да получите цялата детайлност, която искате. За мен това в крайна сметка ще бъде свързано с теглото ми, времето за работа, физиката и процента на телесните мазнини, силата, контрола на апетита и дългосрочната (неопределена) устойчивост.

  • 10 км време под 70 минути. (Най-доброто ми редовно време е 56-58 минути)
  • 21 км време под 2 часа 30 минути. (PB от 02:06)
  • Бенч преса и клек от 100 кг.
  • Тегло 91–92 кг.
  • Телесни мазнини под 10%.

Науката зад всичко това

Зад моето мислене стои значителен обем наука, базирана на 10+ години биохимия/физиология/генетика, опит и следдипломна работа и моята 8-годишна лична изследователска мания за диета и хранене.

Какво научих досега?

  • Научих се как да изразходвам 372 дни за запис на всяко едно нещо, което съм консумирал, само за да открия, че записаните ми данни са безсмислени, защото превръщам всичко в калории, вместо да записвам макросите.
  • Научих колко старателно е да записвам макроси за всяко хранене и измислих начин да го направя възможно най-лесно.
  • Научих (много пъти) колко много надарен съм в изкуството да лъжа себе си.
  • Научих, че хората почти нямат способността точно да установят времева перспектива, за което диетата е много добър пример.
  • Научих как добре да прецакам прехода към кетогенна диета от диета със средно съдържание на въглехидрати.
  • Установих до известна степен усилията, които са му необходими, за да станат дебели, адаптирани за бягане от разстояние и как да преговарям за тъмните умствени пространства на бягане с нулеви въглехидрати.
  • Научих колко лесно въглехидратите се вмъкват в диетата ми с нула въглехидрати.
  • Научих какво е чувството да се адаптирам към стил на бягане с бос крак и дори записах 400 км бос (Vibram пет пръста) бягане.

Какво следва?

Избрах да се придържам към кетогенната диета и тя ще остане мой избор през следващите 6 месеца. Има няколко валидни научни причини защо тази диета е най-добрата, за да подкрепя целите ми по-горе и защо смятам, че тя трябва да позволи да се постигне успех и да се поддържа за неопределено време.

Ще разгледам по-подробно темата за храненето и диетата. Ще бъда просто още един експерт по излъчването на противоречива информация там, но ще се стремя да разбера защо получавам резултатите, които получавам, в контекста на наличната научна литература.

Видях това веднъж на билборд, когато бях заседнал в задръстване.

Работили сте през целия си живот, за да бъдете точно там, където сте в момента.

Мрачният характер на това твърдение е доста поетичен.