съвети

Когато сте готови да създадете семейство, спазването на здравословна диета преди бременността и начин на живот е едно от най-важните неща, които можете да направите. Целта е да увеличите плодовитостта си и да се подготвите за здравословна бременност.

С цялата налична информация може да бъде объркващо и дори разочароващо да се опитате да разберете кои съвети за диета и начин на живот преди бременността са най-важни. Как получавате най-добрата информация и избягвате да бъдете претоварени?

В тази статия споделяме първите десет съвета за диета и начин на живот преди бременността. Както винаги, моля, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да направите каквито и да е промени в здравния си план.

1. Яжте здравословна диета преди бременността.

Изборът на диета и начин на живот може да окаже значително влияние върху плодовитостта ви. Храненето добре и развиването на здравословни навици е важно преди и по време на бременността.

Голямо проучване, проведено от изследователи от Харвард, показва, че жените, които се придържат към комбинация от пет или повече фактора на начина на живот, включително специфични промени в диетата си, са с 69% по-нисък риск от безплодие с овулаторно разстройство.

Увеличете количеството „добри“ мазнини във вашата диета.

Мононенаситените мазнини често са известни като „добри мазнини“. Яжте повече авокадо, ядки и семена и използвайте зехтин и рапично масло за готвене и в салатни превръзки.

Ограничете храните, съдържащи трансмазнини.

Примерите за тези видове храни включват зеленчукови шортове, някои видове маргарин, печени изделия, кори за баница, замръзване и пържени храни. Проверете панела с хранителни факти за трансмазнини. Можете също така да проверите списъка на съставките за „хидрогенирано“ или „частично хидрогенирано“ растително масло.

Изберете въглехидрати с нисък гликемичен индекс (GI) и гликемичен товар (GL).

Витамин преди зачеването трябва да осигурява пълна гама от хранителни вещества, включително фолат, холин, йод, желязо и витамин D.

Фолатът и холинът са от съществено значение за ранното развитие на невралната тръба на бебето, което се случва през първите няколко седмици от бременността, често преди да разберете, че сте бременна. Поддържането на нормално ниво на витамин D също е от съществено значение за плодовитостта и здравословната бременност.

5. Помислете за други добавки преди зачеването.

В зависимост от вашата възраст и здравна история, приемането на някои хранителни вещества в допълнение към пренаталното ви може да подобри качеството на яйцеклетките, да ви помогне да забременеете и да станете годни за бременност.

Коензим Q10 (CoQ10)

Ако сте над 35 години, може да помислите за вземане на CoQ10. CoQ10 играе решаваща роля в производството на енергия в клетките на тялото, включително яйцеклетките.

С напредване на възрастта клетките ви произвеждат по-малко CoQ10 и са по-малко ефективни при производството на енергия. Това може да доведе до по-лошо оплождане и усложнения при бременност.

Намаляването на качеството на яйцата е най-важният фактор, влияещ върху плодовитостта с увеличаване на възрастта. Изследванията показват, че диетата с високо съдържание на CoQ10 може да поддържа здравословно качество на яйцата и потенциално да увеличи шансовете ви за здраво бебе.

Витамин D3

Витамин D е мастноразтворим витамин, произведен в нашите кожни клетки в отговор на излагане на слънце. Ако сте на слънце достатъчно, в точното време на годината, ще направите целия витамин D, от който се нуждаете.

Повечето от нас не получават достатъчно излагане на слънце, за да поддържат адекватни нива на витамин D. Нашите диети също не осигуряват достатъчно витамин D. Малко храни естествено съдържат много витамин D.

Получаването на достатъчно витамин D за постигане на оптимално ниво на витамин D в кръвта е важно преди и по време на бременността. Няколко проучвания свързват нивата на витамин D в кръвта от 30 ng/ml или по-високи с по-добри нива на бременност.

Важно е да проверите нивото на витамин D, когато започнете да се опитвате да забременеете. Ако нивото на витамин D ви е ниско (под 30 ng/mL), вземете от 2000 до 4000 IU витамин D3 за няколко месеца, за да ви възстанови до нормално ниво. След като нивото ви е нормално, приемайте 2000 IU витамин D3 на ден, за да сте в нормални граници.

Типичните пренатални витамини осигуряват само 400-1000 IU витамин D, което може да не е достатъчно за повечето жени. По-високите дози (2000 до 4000 IU) витамин D3 на ден са безопасни по време на бременност и са ефективни за постигане на нормални нива на витамин D.

Инозитол

Инозитолът е хранително вещество, подобно на B-витамин, което се намира естествено в пълнозърнести храни, боб, ядки и плодове.

Изследванията показват, че инозитолът може да поддържа здравословни нива на глюкоза в кръвта и да насърчава редовните менструални цикли и функцията на яйчниците при жените .

Инозитолът може също да насърчава здравословното качество на яйцеклетките, може да бъде полезно, докато се опитвате да забременеете. Проучванията показват, че инозитолът е от полза за жените, преминаващи през лечение на плодовитост, подобрявайки отговора им на стимулиращи яйчниците лекарства, използвани по време на това лечение на плодовитостта.

Има много различни форми на инозитол. Двата типа, които са показали полза в изследователските проучвания, са мио-инозитол и D-хиро-инозитол.

6. Ограничете кофеина и алкохола.

Както кофеинът, така и алкохолът могат да намалят плодовитостта ви.

Кофеин

Кофеинът е добре познат стимулант, открит в кафето, чая, шоколада, содата и „енергийните” напитки. Повечето жени знаят, че ограничаването на кофеина е важно по време на бременност, но какво ще кажете преди да забременеете? Може ли ежедневното ви кафе да повлияе на шансовете ви за зачеване?

Отговорът е да, но зависи от това колко кофеин консумирате. Проучванията показват, че по-малко от 200 mg кофеин дневно (по-малко от 260 mg в приготвено кафе Starbucks® с височина 8 грама) може да намали шанса ви за зачеване и да увеличи риска от спонтанен аборт.

Други проучвания показват, че кофеинът удължава времето, необходимо за забременяване.

Д-р Самюел Паули обяснява потенциалния ефект на кофеина върху плодовитостта и изброява количеството кофеин в обикновените напитки и храни.
Така че да, все още можете да пиете малка чаша кафе или капучино всеки ден. Но не забравяйте да ограничите приема на кофеин до по-малко от 200 mg на ден, за да станете годни за бременност.

Алкохол

Въпреки че изследването е смесено, пиенето на алкохол може да забави времето, необходимо за забременяване.

Неотдавнашно (2016 г.) датско проучване показа, че 1-2 порции алкохол на ден не оказват влияние върху плодовитостта сред над 6000 жени, опитващи се да заченат по естествен път (без лечение на плодовитостта).

Shady Grove Fertility обобщава по-ранни изследвания за въздействието на алкохола при жени, подложени на лечение на плодовитост. В сравнение с жените, които не пият, плодовитостта леко намалява при жените, които са изпивали до 5 напитки на седмица, и намалява допълнително при тези, които пият над 10 напитки седмично.

Друго проучване показа, че жените, преминали през IVF, които пият повече от 6 напитки седмично, са с 18% по-малко склонни да забременеят.

Изводът е да намалите количеството алкохол, което пиете, докато се опитвате да забременеете. Това е особено важно, ако преминавате през лечение на плодовитост. Ако може да сте бременна, не пийте.

7. Спрете да пушите.

Ако пушите, спрете, преди да започнете да се опитвате да забременеете. Пушенето е не само вредно за вашето здраве, но е вредно и за плодовитостта ви. Пушенето на цигари увеличава времето, необходимо за забременяване. Ако забременеете, пушенето увеличава риска от спонтанен аборт и вродени дефекти.

Потърсете вашия доставчик на здравни услуги, ако се нуждаете от помощ при отказване, или вижте ръководството на American Cancer Society за отказване от тютюнопушенето.

8. Намалете стреса.

Както обясни д-р Алис Домар, не знаем със сигурност дали стресът причинява безплодие, но сме наясно, че безплодието причинява стрес.

Връзката между стреса и плодовитостта не е напълно ясна. Проучванията показват, че по-вероятно е бременността да настъпи през месеци, когато двойките съобщават, че се чувстват спокойни, и по-малко вероятно през месеците да съобщават за по-голямо безпокойство.

Д-р Алън Морган обяснява, че практикуването на техники за управление на стреса помага на някои жени да забременеят, които преди това не са били успешни. Акупунктурата, масажната терапия, упражненията, медитацията и дълбоките дихателни техники обещават намаляване на стреса.

9. Спете достатъчно.

Повече от една трета от американците не получават достатъчно сън, според Центровете за контрол на заболяванията.

Адекватният сън е важен за вашето здраве, плодовитост и здравословна бременност.

По време на сън телата ни влизат в режим на възстановяване и възстановяване. Получаването на достатъчно затворени очи е необходимо за възстановяване на клетките, регулиране на хормоните и много други телесни процеси.

Сънят е важен за регулиране на хормоните, участващи в овулацията и репродукцията (лептин, прогестерон, естроген, лутеинизиращ хормон и фоликулостимулиращ хормон). Лишаването от сън може да наруши хормоналния ви баланс, което води до нередовна менструация и овулация. Това може да означава, че ви отнема повече време за зачеване.

Стремете се да спите 7-9 часа на нощ, повечето нощи от седмицата.

10. Потърсете медицинска помощ за нелекувани състояния.

Някои медицински състояния увреждат плодовитостта и бременността. Важно е да се обърнете към гинеколог или лекар от първичната медицинска помощ, преди да се опитате да забременеете или да започнете лечение на плодовитостта. Получаването на лечение за предварително недиагностицирано състояние може да подобри плодовитостта ви и да ви помогне да се подготвите за бременност.

В обобщение, яжте здравословна диета преди бременността, упражнявайте умерено, приемайте правилните добавки, вземете преди зачеването преди раждането и направете други промени в начина на живот, за да станете годни за бременност. Опитайте се да включите тези хранителни навици и навици в ежедневието си.

За повече информация, следвайте ни във Facebook, Instagram и Twitter @Theralogix!

Не пропускайте статия! Регистрирайте се за нашия бюлетин по-долу и ние ще ви уведомим, когато излезе следващата ни статия.