Източник: Krames StayWell

ниско

Вашето тяло се нуждае от холестерол, за да изгради нови клетки и да създаде определени хормони. В кръвта ви има 2 вида холестерол:

HDL („добър“) холестерол. Това предотвратява натрупването на мастни натрупвания (плака) в артериите. По този начин предпазва от сърдечни заболявания и инсулт.

LDL („лош“) холестерол. Това остава в тялото ви и се придържа към стените на артериите. С течение на времето може да блокира притока на кръв към сърцето и мозъка. Това може да причини инфаркт или инсулт.

Холестеролът в кръвта Ви идва от 2 източника: холестерол в храната, която ядете, и холестерол, който черният дроб произвежда. Трябва да ограничите количеството холестерол във вашата диета. Но холестеролът, който тялото ви произвежда, има най-голям риск от заболяване. А тялото ви произвежда повече холестерол, когато диетата ви съдържа високо съдържание на лоши мазнини (наситени и транс-мазнини). Има 2 вида мазнини, които можете да ядете:

Добри мазнини или ненаситени мазнини (мононенаситени и полиненаситени). Те повишават нивото на добрия холестерол и понижават нивото на лошия холестерол. Добри мазнини се съдържат в растителни масла като маслини, слънчоглед, царевица и соеви масла и в ядки и семена.

Лоши мазнини или наситени мазнини (включително храни с високо съдържание на холестерол) и трансмазнини. Те повишават риска от заболяване. Те понижават добрия холестерол и повишават нивото на лошия холестерол. Лошите мазнини се намират в животински продукти, включително месо, пълномаслени млечни продукти и масло. Някои растения също са с високо съдържание на лоши мазнини (кокосови и палмови растения). Трансмазнините се намират в твърди (клечки) маргарини. Те също са в много заведения за бързо хранене и търговски печени продукти. Мекият маргарин, продаван във вани, има по-малко трансмазнини и е по-безопасен за употреба.

Високият холестерол в кръвта обикновено се дължи на диета с високо съдържание на наситени мазнини, заедно с липсата на физическа активност. В някои случаи генетиката играе роля в причиняването на висок холестерол. Съветите по-долу ще ви помогнат да създадете здравословни хранителни навици, които ще помогнат за понижаване на нивото на холестерола в кръвта.

Създайте диета с високо съдържание на добри мазнини, ниско съдържание на лоши мазнини (и ниско съдържание на холестерол)

Следващите стъпки ще ви помогнат да създадете диета с високо съдържание на добри мазнини и ниско съдържание на лоши мазнини:

Говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете диета с нисък холестерол или програма за отслабване.

Научете се да четете етикетите за хранене и да изберете подходящи размери на порциите.

Когато готвите, използвайте ненаситени растителни масла на растителна основа (слънчогледово, царевично, соево, рапично, фъстъчено и зехтин).

Ограничете наситените мазнини, открити в животински продукти като месо, млечни продукти (пълномаслено мляко, сирене и сладолед), птиче месо и яйчни жълтъци. Растенията с високо съдържание на наситени масла включват кокосово масло, палмово масло и масло от палмови ядки.

Ако ядете месо, изберете по-малки порции и постни разфасовки, като кръг, патронник, филе или филе. Яжте повече безмесни ястия.

Заменете месото с риба поне 2 пъти седмично. Рибата е важен източник на ненаситени мазнини, наречени омега-3 мастни киселини. Тази мазнина има потенциал да намали риска от сърдечни заболявания.

Заменете пълномаслените млечни продукти с нискомаслени или обезмаслени продукти. Опитайте соеви продукти. Соята помага за намаляване на общия холестерол.

Допълнете диетата си със защитни влакна. Яжте ядки, семена и пълнозърнести храни, а не бял ориз и хляб. Тези храни понижават нивата на холестерол и триглицериди. (Триглицеридите са друга мазнина в кръвта.) Орехите са един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини.

Яжте много пресни плодове и зеленчуци всеки ден.

Ограничете бързите храни и търговските печени продукти. Да приемем, че съдържат наситени мазнини, освен ако не е обозначено друго.