На диета с ниско съдържание на натрий? Ето 10 съвета за намаляване на натрия, когато ядете навън.

натрий

Здравните власти отдавна предупреждават американците да намалят натрия в диетите ни. И все пак с нарастващата популярност на ресторантските ястия и преработените храни диетата с ниско съдържание на натрий остава неуловима. Много от нас консумират повече натрий от всякога - и не само от солницата.

Всъщност 3/4 от натрия в нашите диети идва от преработени храни, казва изследователят от Колумбийския университет Уахида Кармали, DrPH, RD. А наблюдателната група „Център за наука в обществен интерес“ установи, че 85 от 102 ястия в популярни ресторантски вериги съдържат натрий на стойност повече от цял ​​ден. Някои от храненията съдържаха натрий на стойност четири дни.

Консумацията на твърде много натрий е сериозен бизнес, защото е рисков фактор за високо кръвно налягане. Високото кръвно налягане от своя страна може да доведе до инсулт и сърдечни заболявания.

Повечето възрастни в САЩ консумират еквивалент на 1 1/2 чаени лъжички сол или 3400 милиграма натрий всеки ден. Това е над два пъти дневната препоръка от 1500 милиграма натрий.

А Американската медицинска асоциация призова производителите на храни да намалят натрия в храните с 50% през следващите 10 години.

И така, как да преминете към начин на живот с по-ниско съдържание на натрий? Едно от най-добрите места за започване, според експертите, е от ресторантските ястия.

Как да спазвате диета с ниско съдържание на натрий, когато се храните навън

Тъй като дори непреработените храни като мляко съдържат малки количества натрий, трудно е да разберете колко точно натрий консумирате. Храненето навън прави нещата още по-трудни, тъй като е трудно да се знае как се приготвят храните.

Някои от най-лошите нарушители на ресторанти са заведенията за бързо хранене и така наречените ресторанти за бързо хранене, казва Сара Кригер, MPH, RD, личен готвач и говорител на Академията по хранене и диететика (бившата Американска диетична асоциация).

„Ресторантите за бързо хранене и заведения за бързо хранене имат малък контрол върху храната, защото просто я сглобяват“, вместо да готвят от нулата, казва тя. "Така че е по-трудно да поискате по-малко натрий, освен да проверите уебсайта или да поискате брошура в търсене на варианти с по-ниско съдържание на натрий."

Азиатските ресторанти като японски, тайландски и китайски също са склонни да сервират кухня с високо съдържание на натрий, тъй като те използват много сосове, пилешки бульон и супи. По същия начин италианските ресторанти често разчитат на консервирани домати с високо съдържание на натрий за своите червени сосове и използват много натриево сирене.

Продължава

Ако това са някои от любимите ви ресторанти, Кригер предлага да поръчате храни възможно най-обикновени и да използвате контрол на порциите.

„Ако поръчвате разумно и поддържате приемливите си порции, като едно парче обикновена или зеленчукова пица и салата, ви позволява да намалите мащаба на натрий, както и мазнини и калории“, казва тя.

Krieger предлага и тези 10 съвета за подпомагане на изрязването на натрия при хранене:

1. Задайте много въпроси, за да научите колкото се може повече за приготвянето на всяка храна; дори печен картоф може да се оваля в сол преди готвене. Попитайте за подправки, разтривки, маринати и сосове за довършителни работи, като всички те могат да бъдат заредени с натрий.

2. Чести местни ресторанти, където повечето храни се приготвят по поръчка. Може да е по-лесно за такива ресторанти да приемат заявки за по-малко сол.

3. Пропуснете соса на предястието си или поискайте да се сервира отстрани. За вкус без целия натрий, просто потопете вилицата си в соса, след което го използвайте, за да копирате храната си. (Това помага да се контролират калориите и мазнините, както и натрият.)

4. Предавайте гювечи и се придържайте към основните храни, които са на скара, печени или печени.

5. Салсата и кетчупът може да са с ниско съдържание на калории и мазнини, но с високо съдържание на натрий, така че ги използвайте пестеливо.

6. Опитайте храната си преди осоляване и използвайте солницата пестеливо.

7. Вземете собствената си смес от подправки с ниско съдържание на натрий, като госпожа Даш, за да овкусите храната си.

8. Завършете храната си с просто приготвени плодове и зеленчуци, които са естествено с ниско съдържание на натрий. Поискайте зеленчуци на пара без сос и използвайте изстискване на лимон, за да озарите вкуса.

9. Леко използвайте сиренето, маслините, месото от деликатеси и крутоните в салатата си и поискайте салатни превръзки отстрани.

10. Поръчайте сорбет или плодове за десерт.

Съвети за хранене с ниско съдържание на натрий у дома

Въпреки че това може да не е съветът, който много от нас търсят, Кригер препоръчва да ядете навън само веднъж седмично, заради портфейла и здравето си.

Продължава

„Когато ядете навън, сте склонни да ядете повече калории и да имате по-малък контрол върху съставките“, казва тя. "И така, защо да не се върнете в кухнята, приготвяйки повече пресни храни, по-малко преработени храни и да намалите натрия, като използвате ароматни съставки?"

Няколко от любимите й съставки с високо съдържание на аромат и ниско съдържание на натрий са печен чесън, карамелизиран лук, пресни билки, цитрусови плодове, вино, плодови сокове и домашен пилешки бульон.

Тя също така има за цел да купува сезонни продукти.

„Когато плодовете и зеленчуците са в пиковия сезон, те вкусват вкусно без никакви добавки, така че опитайте домата, преди да добавите автоматично солта“, казва Кригер. "И винаги, когато имате нужда от сол, добавяйте я в край на готвене, за да можете да го опитате. "

Избягвайте да купувате преработени храни в хранителния магазин, но когато го направите, проверете етикетите, за да изберете тези, които съдържат най-малко натрий. Храните с най-високо съдържание на натрий включват:

• Консервирани храни (различни от плодове)

• Замразени предястия и пици

• Замразени зеленчуци със сосове

• Деликатесни, сушени и преработени меса (като шунка, хот дог и колбаси)

• Крекери, чипс и ядки

• Някои хлябове, бисквитки, сладкиши и зърнени храни

Източници

Уахида Кармали, DrPH, RD, CDE, асоциирани изследователи и директор по хранене, Институтът за клинични и транслационни изследвания в Ървинг, Колумбийски университет.

Сара Кригер, MPH, RD, говорител, Академия по хранене и диететика (бившата Американска диетична асоциация).

Център за наука в обществен интерес: „Инфаркт предявява със страничен ред на инсулт.“

USDA: „Доклад на DGAC относно диетичните насоки за американци, 2010: Част А: Резюме.“