Ежедневната консумация на пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове е от съществено значение

  • въглехидрати
  • диета
  • FDA
  • система за насочване на храните
  • гликоген
  • MyPlate
  • Хранене
  • Хранителни нужди и насоки
  • Основи на спортното хранене
  • младежки спортисти
  • 8 до 10
  • 11 до 13
  • 14 до 18

Когато вие или вашето дете спортист мислите за храна, трябва да помислите за въглехидрати, като основните източници на храна са пълнозърнестите продукти, зеленчуци и плодове, които съставляват три четвърти от новата система за насочване на храните на My Food от FDA.

съдържание

Проучванията показват, че адекватните диетични въглехидрати трябва да се консумират ежедневно, особено след тренировка, за да се възстановят нивата на въглехидрати (гликоген), съхранявани в мускулите на тялото и черния дроб, които като предпочитано гориво за повечето видове упражнения са необходими за върхови спортни постижения.

  • Само 46% от типичната американска диета се извлича от въглехидрати или около 2,2 грама на килограм телесно тегло.
  • Активните деца трябва да получават 50 до 55% от общите си калории под формата на въглехидрати или около 2,7 грама на килограм телесно тегло.
  • По този начин дете спортист, което се нуждае от 2500 калории на ден, трябва да яде поне 313 до 343 грама въглехидрати на ден (има 4 калории в 1 грам въглехидрати).
  • Повечето въглехидрати трябва да се получават от "сложни" (нишестени) въглехидрати, съдържащи се в зеленчуци, хляб, зърнени храни, тестени изделия и ориз, а не от "прости" (сладки) въглехидрати, открити в млякото и плодовете. Въпреки че както простите, така и сложните въглехидрати осигуряват енергия за работещите мускули, храните с високо съдържание на сложни въглехидрати съдържат по-важни хранителни вещества, като витамини от група В, желязо, диетични фибри и минерали, които липсват в простите въглехидрати.

Тези насоки за прием на въглехидрати предполагат, че младежкият спортист ежедневно консумира достатъчно енергия. Спортистите, които консумират диети с ниска енергия, ще забавят попълването на запасите от гликоген в мускулите и черния дроб. Това води до умора и може да влоши тренировките и представянето.

Диетите с ниска енергия са често срещани сред спортисти като гимнастички, фигуристи, борци и други спортисти, които традиционно поддържат ниско телесно тегло за външен вид или изпълнение. Въпреки това, дори по време на загуба на тегло и ограничаване на енергията, диета с високо съдържание на въглехидрати изглежда полезна за подпомагане на спортистите да поддържат висок интензитет.

Посланието от тези проучвания е ясно: не само е необходима диета с високо съдържание на богати на хранителни вещества въглехидрати, но и допълнително въглехидратите също са полезни. Умората и лошото представяне, свързани с изчерпването на гликогена, могат да бъдат предотвратени чрез богата на въглехидрати диета и с периодични дни на почивка, за да се даде време на мускулите да попълнят гликогена.

За списък с храни с високо съдържание на въглехидрати кликнете тук.