Свързани статии

Жена алпинист често подлага тялото си на часове - или цели дни - на интензивна физическа активност. За да се подкрепи това, е необходима специализирана диета, която да улесни възстановяването на мускулите и увеличаването на силата. Силата е особено важен елемент за женската алпинистка, тъй като мускулите на жената често са по-слаби от тези на мъжете. Диетата на женски алпинист също трябва да доставя достатъчно енергия за подхранване на анаеробни упражнения и часове изтощителни изкачвания.

женски

Основата на балансираната диета

Калоричният прием е основата на диетата в подкрепа на индивидуалните нужди въз основа на нивото на активност, възрастта и пола. Повечето скални катерачи имат високо ниво на активност, което означава, че техните калорични нужди ще бъдат по-големи от жената, която не спортува. Като пример, здравословен прием от 2400 до 2800 калории на ден вероятно ще подкрепи жена алпинист между 19 и 30 години. Основният източник на енергия, въглехидратите, трябва да съставлява 50 до 60 процента от приема на калории в женския скален алпинист. Също толкова важен елемент от диетата, протеинът, трябва да съставлява между 20 и 25 процента от диетата. Това гарантира, че мускулите й винаги имат необходимите хранителни вещества за възстановяване. Протеинът също улеснява усвояването на витамини. Останалите 15 до 30 процента от диетата на женската алпинистка трябва да са мазнини. Мазнините са необходими за правилното усвояване на витамините и са още по-необходими за активните индивиди.

Витамини и минерали

Тялото на женската скална катерачка се нуждае от достатъчно витамини и минерали, за да поддържа здравето на костите, мускулите, кожата, имунната система и очите. Ежедневният мултивитамин, направен специално за нейната възрастова група, ще осигури най-добре адекватни хранителни вещества. Двата фокуса на диетата обаче трябва да бъдат желязото и калцият. Желязото е необходимо, за да поддържа кръвта й в кислород - особено по време на строги дейности. По време на менструация жените губят големи количества желязо, което може да създаде дефицит. Храните, богати на желязо, като домати, стриди, сушени билки, говеждо и броколи, са отлично допълнение към диетата. Калцият е необходим за насърчаване на здравината на костите и предотвратяване загубата на костна маса. Млечните продукти, богати на калций, включително кисело мляко, мляко и извара, са чудесен избор.

Хидратация

Преди, по време и след изкачване, женските скални катерачи изискват големи количества течности, за да останат хидратирани. Излагането на топлина, често срещано върху скална стена, причинява голямо количество течности. Ако настъпи дехидратация, това може да доведе до загуба на сила, световъртеж и замаяност, като всичко това може да се окаже фатално за алпинист. Освен да пие 10 до 12 чаши вода с 8 унции на ден, една скална катерачка трябва да консумира спортни напитки, за да балансира своите електролити.

Честота на хранене

Храненето пет пъти дневно гарантира, че тялото на женската скална катерачка има достатъчно гориво през цялото време. Пропускането на хранене може да остави мускулите слаби и да доведе до силно източване на енергия. Като правило три големи хранения дневно с две замесени закуски работят добре. За някои хора пет малки хранения или до седем закуски осигуряват на тялото й най-добрата стабилна енергия.

Serena Styles е писателка от Колорадо, специализирана в здравеопазването, фитнеса и храната. Говорейки три езика и работещ по четвърти, Styles следва бакалавърска степен по лингвистика и се готви да обиколи света. Когато Styles не пише, тя може да бъде намерена за туризъм, готвене или като сертифициран диетолог.