програмата
Загубата на тегло трябва да става постепенно, а не чрез катастрофа или диета. Тези методи рядко работят. Когато изведнъж се гладувате, като ограничавате калориите или някои храни, тези действия могат да доведат до дефицит на витамини и хранителни вещества, необходими на тялото ви, за да поддържа здравето си. Прекомерното упражнение, когато не сте тренирали от години, може да увеличи вероятността от нараняване и може да бъде обезсърчително, когато не виждате резултатите, които очаквате. Ако трябва да отслабнете, можете да направите няколко неща.

Отслабване на енергия и тегло

Човешкото тяло използва храната като източник на енергия и съхранява излишната енергия в тялото като мазнина. Каквато и храна да не използва тялото за ежедневни дейности или поддръжка на клетките, тя се поддържа в тялото като наддаване на тегло. За да отслабнете, тялото трябва да използва съхранението на мазнини чрез намаляване на количеството консумирани калории дневно или чрез увеличаване на физическата ви активност. Поради тези фактори диетата и физическите упражнения са от съществено значение за отслабването.

Изпълнете промените бавно

Фините промени в диетата ви наистина могат да направят голяма разлика в теглото ви. Например преминаването от пълномаслено към обезмаслено или обезмаслено мляко на закуска може да свали няколко килограма от теглото ви. Също така е по-вероятно да се придържате към тези постепенни промени, отколкото ако бихте направили големи или няколко промени наведнъж. Целите за отслабване трябва да бъдат определени в седмици, като крайните резултати се забелязват в продължение на месеци и години.

Увеличете физическата активност

Ако редовно увеличавате физическата си активност, като същевременно поддържате същия прием на калории и диета, най-вероятно ще отслабнете. Без значение какво е упражнението, дори кратка 20-минутна разходка няколко дни в седмицата може да бъде от полза. Всеки път, когато тренирате повече от обикновено, изгаряте мазнини и калории. Физическата активност може да се изпълнява по различни начини, от бягане и ходене до плуване и колоездене. Намерете нещо, което с удоволствие правите, за да поддържате мотивацията си.

  • Излезте от къщата и се активирайте през почивните дни и свободното си време. Оставете автомобила си у дома и се разходете до търговските центрове или да посетите приятели и семейство. Изберете домашно приготвено ястие или пикник, за да запазите контрола върху диетата си.
  • Не забравяйте, че всяка стъпка, която правите през деня, има значение. Вземете стълбите вместо асансьора. Вървете нагоре по ескалатора, вместо да карате. Велосипед или пеша до работа или училище, вместо да шофирате.
  • Използвайте допълнително време през деня си за тренировка. Направете скок на стационарен велосипед или мелница, докато гледате филм или изпълнявате скачащи крикове по време на търговски почивки.

Намалете калориите си

Ако в момента имате наднормено тегло, трябва да промените диетата и рутинните си упражнения. Почти невъзможно е да свалите килограми, докато приемате торти, сладкиши и много храна. Това не означава, че не можете да получавате от време на време лакомство, но всичко умерено. За да изгорите достатъчно калории, за да отслабнете, трябва да направите по-здравословен избор. Не прибягвайте до катастрофални диети (диети с по-малко от 1500 калории) или бързо диетични диети, които могат да доведат до драстично отслабване, последвано от драматично наддаване на тегло. Не опитвайте никакви преки пътища, когато става въпрос за здравословна загуба на тегло.

За да загубите един до два килограма на седмица, трябва да ядете 300 до 500 по-малко калории на ден. Въпреки че това е реалистична цел, процесът може да бъде бавен и резултатите да не са незабавни. От всички видове храни, включително въглехидрати, протеини и други храни, мазнините съдържат най-много калории. Намалете тези мазни храни и консумирайте повече плодове, зеленчуци и пълнозърнест хляб. Използвайте следните методи за намаляване на приема на калории, без да правите големи промени в диетата си.

  • Заменете газираните напитки и газираните напитки със студена вода (ледено студената вода може да изгори допълнителни калории).
  • Преминете от пълномаслено мляко към обезмаслено, обезмаслено или полуобезмаслено мляко.
  • Яжте по-малко за обяд и ограничете количеството мазни храни, като майонеза и масло.
  • Спрете да имате втора помощ по време на вечеря.
  • Елиминирайте захарта в кафето или чая си.
  • Изключете всички нездравословни лакомства от вашата диета, като бисквитки, сладкиши и сладолед.
  • Опитайте се да избягвате консумацията на алкохолни напитки.

Промяната на тези действия във вашата диета може да повлияе положително на общото ви здравословно състояние. Не забравяйте никога да не пропускате хранене, особено закуска, тъй като това обикновено ще ви накара да преядете по-късно. Правете по-здравословен избор, като например пресни плодове и зеленчуци за лека закуска, вместо картофен чипс и сладкиши. Поддържайте редовни хранителни навици, за да избегнете нарушаване на метаболизма на тялото си.

Създайте план

Създайте план за диета и упражнения, които да ви помогнат да останете мотивирани и да сте в крак с целите си за отслабване. Например първата седмица от плана ви може да включва 20 минути ходене по време на обедния час като ваш основен източник на упражнения. Избягвайте алкохола през седмицата и се насладете на две малки чаши вино през уикенда. Изберете здравословни закуски през седмицата, избягвайте бързите храни, изрязвайте мазнините от всички меса и стойте далеч от шоколада и бисквитите през седмицата. Може да е полезно да запишете списък със седмични цели, свързани с вашето упражнение и хранителен план. Организирайте тази информация в диаграма и записвайте коментари, докато мислите за тях, за да свалите нещата от гърдите си.

Останете търпеливи

Може да отнеме няколко седмици или месеци, преди да забележите забележими промени в теглото или нивата на енергия. Това може да са фини промени, като например по-свободно облекло. Не забравяйте да не се стресирате за числата на кантара, тъй като ще има дни, в които може да качите малко или да не загубите изобщо тегло. Това е нормално и не означава, че правите нещо „погрешно“. Винаги празнувайте, когато постигнете целите си с награда, като например ново, по-малко облекло.

Ползи от отслабването

Има много ползи за здравето, свързани със загуба на тегло. Проучванията показват, че жените с наднормено тегло и отслабнали с 10 до 20 килограма намаляват наполовина риска от развитие на диабет. За мъжете отслабването може драстично да намали сърдечните проблеми. Въпреки че всеки обикновено наддава с напредване на възрастта, наддаването на повече от 20 килограма в сравнение с теглото ви като 18-годишно дете може да увеличи здравословните проблеми с бързи скорости. Въпреки че сега може да не ви се налага да се притеснявате за тези проблеми, те ще се разгърнат през следващите години.