Хей хей хей! Как протича денят ? Благодаря ви много за всичките ви забавни коментари по нашето резюме на пътуването във Вегас.

Вие момчета. Може би беше пълнолунието или може би просто фактът, че бяхме във Вегас и се върнахме към реалността, но понеделникът беше тежък. 7 сутринта дойде толкова бързо и аз и момичетата в крайна сметка прекарахме по-голямата част от деня в нашите сладкиши, преди най-накрая да се впуснем в батутния парк.

Р завърши с кървава устна - беше ужасно - и всичко това тръгна надолу от там. Бях толкова благодарен, когато пилотът се прибра от работа и можех да тренирам.

Хванах вечерен клас по Spin в (r) evolve и след това се прибрах у дома за вечеря и лягане на момичетата, The Bachelor, и за да се пропукам в планината на работата, която оставих да се натрупвам през последните 5 дни.

след

За днешната публикация исках да поговоря за кардио дилемите и какъв тип кардио да правя след силова тренировка. Чувствам, че има много объркване в това и едно от нещата, което пречи на хората да правят соло кардио, е фактът, че те не знаят какво да правят. ТОЛКОВА ПО-ЛЕСНО е да го направите, ако имате създаден план.

Ето малко информация за това как да решите кардио плана си за атака:

Защо се нуждаем от кардио? Колко кардио трябва да получаваме всяка седмица?

Кардио тренировката е не само ефективен метод за изгаряне на мазнини, изграждане на издръжливост и увеличаване на скоростта, но също така е очевидно важно за здравето на сърцето. Кардиото се състои от всичко, което поддържа сърдечния ни ритъм повишен за продължително време. От този уебсайт: „Изграждането на кардиореспираторна издръжливост чрез редовна физическа активност позволява на сърцето и белите дробове да работят по-ефективно, като по този начин подобряват физическата ви способност да се справят със стреса и намаляват рисковите фактори за няколко хронични заболявания. Редовната физическа активност помага за контролиране на затлъстяването, високото кръвно налягане и високия холестерол - с нетен резултат от намаляването на риска от сърдечни заболявания почти наполовина, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията или CDC. Чрез осигуряване на контрол на теглото, редовното упражнение също намалява рисковите фактори за развитие на диабет тип 2 и някои видове рак. Освен това изграждането на кардиореспираторна издръжливост е от полза за психичното здраве, като осигурява буфер срещу тревожност и депресия. "

Има толкова много кардио методи във фитнес океана, но аз обичам да ги разбивам на 5 основни категории:

-HIIT (Обучение за интервал с висока интензивност)

-Активно възстановяване или NEAT (Термогенеза за активност без упражнения или това, което наричам „неволно упражнение“, като градинарство, прахосмукачка, разходка с кучета, почистване и т.н.)

Според NASM ни трябват поне 150 минути кардиореспираторни упражнения с умерена интензивност, 75 минути енергична интензивност или комбинация от упражнения с умерена и енергична интензивност седмично. Седмичната препоръка за тренировка за съпротива е 2 или повече дни в седмицата с упражнения за всички основни мускулни групи (минимум 1 набор от 8-12 повторения за всяка мускулна група). Гъвкавост и невромоторни упражнения (баланс, пъргавина, координация) също се препоръчват поне два пъти седмично.

Защо трябва да редуваме интензивността на кардиото:

ТОЛКОВА е важно не само да променяте начина на упражнение, което правите, но и интензивността на натоварването.

Тялото е интелигентна машина и с времето свиква със същите изисквания. Например, ако изминавате затруднена пътека за първи път, има шанс сърдечната честота да бъде повишена, краката ви да болят и да изгорите един тон калории. Ако започнете да преходите по същата пътека всеки ден, в продължение на седмици, може да откриете, че тя започва да се чувства лесно. Пулсът ви не е толкова повишен, не ви се струва предизвикателен и изгаряте по-малко калории. Също така, може би започвате да усещате досадна болка във външната част на коленете си от лекия наклон на пътеката на една страна.

Когато редуваме кардио интензивността и режимите, това прави няколко страхотни неща:

-Дава на сърцето шанс да се възстанови и да си почине. Ако правите едни и същи луди HIIT тренировки всеки ден, това не дава шанс на сърцето (което е мускул! Важен ...) да си почине. Това е толкова важно за предотвратяване на надбъбречна умора, симптоми на претрениране и прегаряне. Тренировките с висока интензивност са ЗАБАВЛЕНИ и страхотни тук и там, но твърде много упражнения при 60% (и нагоре) от вашия макс могат да предизвикат бурен кръвен поток, предшественик за натрупване на артериална плака. Това са сериозни неща приятели. Твърде много време и интензивност могат да причинят повече вреда, отколкото полза. (Приятели, които обичат Orangetheory толкова, колкото аз, ето защо не препоръчвам да ходите повече от два пъти седмично.)

-Не работите постоянно с едни и същи мускулни групи, което може да помогне за предотвратяване на наранявания от прекалена употреба. Мисля, че ако харесвате танцово кардио, това може да бъде чудесна кардио тренировка, за да предизвикате мозъка си, а също така да насърчите странично движение, тъй като обикновено не се движим от една страна на друга.

-Постоянно променяте изискванията си, насърчаване на тялото да работи по-усилено и избягвайте да го ритате в круиз контрол. С други думи, ще получите повече пари за парите си.

Как работи кардиото по отношение на силовите тренировки.

Винаги обичам да казвам, че кардиото може да свие тялото, но силовите тренировки ще променят формата на тялото. Правенето и на двете неща е чудесен начин да получите сила, производителност, скорост, издръжливост и видими мускулни печалби. Както силовите тренировки, така и кардиото изгарят калории, което може да доведе до загуба на мазнини, но как ги комбинирате, може драстично да повлияе на резултатите ви.

Не съм обучавал клиенти от около година, но винаги съм бил доста стратегически за това как съм проектирал индивидуални фитнес планове. Докато го ощипвам в зависимост от уникалните нужди, има обща ментална формула, която обичам да следвам. На път съм да разлея всички зърна с вас, за да можете да го използвате в собствената си рутина.

Какъв тип кардио да се прави след всеки вид тренировка:

* Моля, не забравяйте, че докато съм сертифициран специалист по отслабване и личен треньор, аз не съм вашият личен треньор - въпреки че нека бъдем истински, би било толкова забавно. Моля, вземете това за информационни цели и се консултирайте с лекар, преди да направите каквито и да било промени във фитнеса. Това са някои начини да го направите, но не и САМОТО начини да го направите. Правите най-доброто за вас, mmm k?

За кардиото се основавайте на това, което сте направили вчера, и това, което планирате да правите утре. Имахте лесен ден вчера? Натиснете го днес! Направихте ли HIIT вчера? Вземете по-лесно изкачване на хълм или стабилно състояние. Планирате ли утре интензивен кардио клас? Може би да пропуснете изцяло кардиото и вместо това да направите активно възстановяване или NEAT.

Само кардио:

-HIIT и стабилен

-Трениране на хълм, последвано от HIIT или лесно стабилно състояние

Силова тренировка: Горна част на тялото

-Лесно стабилно състояние

-Интервали с гребане или бойно въже с вашата тренировка за сила (за да уморите напълно горната част на тялото и да получите бонус основна работа)

-HIIT интервали след сила

-Катерене по стълби или Спин мотор след сила

Силова тренировка: Долна част на тялото

-HIIT тренировки за долната част на тялото (за пълно уморяване на долната част на тялото)

-Лесно изкачване на хълм (за работа на мускулите на краката по различен начин)

-Спин колело или стълбище

Силова тренировка: Обща схема на тялото

-Лесно стабилно състояние Силова тренировка: Ядро

Ако правите кардио след силови тренировки, това ще унищожи ли вашите печалби?

Не, ако зареждате правилно. Накратко, тялото ви обикновено ще изгаря първо въглехидратите, след това мазнините и накрая протеините (от мускулите: катаболно състояние). Вземете малко протеин преди тренировка + някои бързо изгарящи въглехидрати, ако имате нужда от енергия, и въглехидрати и протеини след това. (