В този член

В този член

В този член

  • Антиоксидантите предотвратяват увреждането на клетките
  • "Умните" въглехидрати могат да имат успокояващ ефект
  • Богатите на протеини храни повишават вниманието
  • Опитайте средиземноморска диета за витамини от група В
  • Вземете достатъчно витамин D
  • Изберете богати на селен храни
  • Включете Омега-3 мастни киселини
  • Вашето тегло и начин на живот също са от значение

За съжаление няма конкретна диета, за която е доказано, че облекчава депресията. И все пак, въпреки че някои планове за хранене или храни може да не облекчат симптомите Ви или да Ви поставят незабавно в по-добро настроение, здравословната диета може да помогне като част от цялостното Ви лечение.

депресия

Антиоксидантите предотвратяват увреждането на клетките

Телата ни обикновено правят молекули, наречени свободни радикали, но те могат да доведат до увреждане на клетките, стареене и други проблеми.

Проучванията показват, че мозъкът ви е особено изложен на риск. Въпреки че няма начин да спрете напълно свободните радикали, можете да намалите разрушителния им ефект, като ядете храни, богати на антиоксиданти, включително:

  • Бета-каротин: кайсии, броколи, пъпеш, моркови, ядки, праскови, тиква, спанак, сладък картоф
  • Витамин С: боровинки, броколи, грейпфрут, киви, портокали, чушки, картофи, ягоди, домати
  • Витамин Е: маргарин, ядки и семена, растителни масла, пшеничен зародиш

"Умните" въглехидрати могат да имат успокояващ ефект

Въглехидратите са свързани с мозъка, повишаващ настроението, серотонин. Експертите не са сигурни, но желанието за въглехидрати понякога може да е свързано с ниска серотонинова активност.

Изберете вашите въглехидрати разумно. Ограничете сладките храни и изберете по-интелигентни или „сложни“ въглехидрати (като пълнозърнести храни), а не прости въглехидрати (като торти и бисквитки). Плодовете, зеленчуците и бобовите растения също съдържат здравословни въглехидрати и фибри.

Богатите на протеини храни повишават вниманието

Храни като пуйка, риба тон и пиле имат аминокиселина, наречена триптофан, която може да ви помогне да направите серотонин. Опитайте се да ядете нещо с протеини няколко пъти на ден, особено когато трябва да изчистите ума си и да засилите енергията си.

Добрите източници на здравословни протеини включват фасул и грах, постно говеждо месо, нискомаслено сирене, риба, мляко, птиче месо, соеви продукти и кисело мляко.

Опитайте средиземноморска диета за витамини от група В

Испанско проучване установи, че честотата на депресия обикновено нараства при мъжете, особено пушачите, тъй като получават по-малко фолиева киселина. Същото се случи и при жените - особено тези, които пушат или не тренират, но когато получават по-малко витамин В12.

Това не беше първото проучване, което откри връзката между тези витамини и депресията. Изследователите не са сигурни по какъв начин влиянието отива: лошите нива на хранителни вещества водят до депресия или депресията кара хората да се хранят лошо?

И в двата случая можете да си набавите и двата витамина от групата В в храните в средиземноморската диета. Бобовите растения, ядките, много плодове и тъмнозелените зеленчуци имат фолиева киселина. Витамин В12 може да се намери във всички постни и нискомаслени животински продукти, като риба и нискомаслени млечни продукти.

Продължава

Вземете достатъчно витамин D

Витамин D рецепторите са разположени в цялото тяло, включително в мозъка ви.

Неотдавнашно национално проучване установи, че вероятността от депресия е по-висока при хора с ниски нива на витамин D. В друго проучване изследователи от университета в Торонто забелязват, че хората, които имат симптоми на депресия, особено тези със сезонно афективно разстройство, са склонни за да се подобрят, когато количеството на витамин D в телата им се повиши, както бихте очаквали през пролетта и лятото.

Изследователите обаче не знаят колко витамин D е идеален твърде многоВ може да причини проблеми с нивата на калций и колко добре работят бъбреците Ви.

Изберете храни, богати на селен

Проучванията съобщават за връзка между нисък селен и лошо настроение. Препоръчителното количество за селен е 55 микрограма на ден за възрастни.

Не са ясни доказателствата, че приемането на добавки В може да помогне. И е възможно да получите твърде много селен. Така че вероятно е най-добре да се съсредоточите върху храните:

  • Фасул и бобови растения
  • Постно месо (постно свинско и говеждо, пиле и пуйка без кожа)
  • Нискомаслени млечни продукти
  • Ядки и семена (особено бразилски ядки - но не повече от един или два на ден поради високото им съдържание на селен)
  • Морски дарове (стриди, миди, сардини, раци, морски риби и сладководни риби)
  • Пълнозърнести храни (пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз, овесени ядки и др.)

Включете Омега-3 мастни киселини

Наскоро учените установиха, че обществата, които не ядат достатъчно омега-3, може да имат по-високи нива на голямо депресивно разстройство. Други проучвания показват, че хората, които не ядат често риба, богат източник на тези мастни киселини, са по-склонни да имат депресия. Като двойна полза, Омега-3 са полезни за сърцето ви.

Добри източници на омега-3, включително алфа-линоленова киселина, В са: В

  • Мазни риби (хамсия, скумрия, сьомга, сардини, шад и риба тон)
  • Ленено семе
  • Масло от рапица и соя
  • Ядки, особено орехи
  • Тъмнозелени, листни зеленчуци

Вашето тегло и начин на живот също са от значение

Хората с наднормено тегло може да са по-склонни да изпаднат в депресия. И според няколко проучвания хората, които са в депресия, са по-склонни да затлъстяват. Изследователите вярват, че В може да е резултат от промени в имунната ви система и хормони, които идват с депресия.

За щастие, хранителна диета, включваща горепосочените храни, ще ви помогне да стигнете до здравословно тегло и да останете в него. Ако ви е трудно, говорете с Вашия лекар.

Много хора, които са в депресия, също имат проблеми с алкохола или наркотиците. Те не само могат да попречат на настроението, съня и мотивацията ви, но и да намалят ефективността на вашите лекарства за депресия.

Напитките и храните с кофеин могат да предизвикат безпокойство и да затруднят съня през нощта. Намаляването или спирането на кофеина след обяд всеки ден може да ви помогне да получите по-добър нощен сън.

Източници

Национален институт за стареене: „Не позволявайте на блуса да се мотае“.

Психично здраве Америка: „Да останеш добре, когато имаш психично заболяване“.

Американска психиатрична асоциация, Практически насоки за лечение на пациенти с голяма депресия, 2000 г.

Американска психиатрична асоциация. Диагностично и статистическо ръководство за психични разстройства: DSM-IV-TR, Американски психиатричен пъб, 2000 г.

Fieve, R. Биполярно II, Rodale Books, 2006.

Ганджи, V. Архив на вътрешните болести, Ноември 2010 г.