диета

Понастоящем над 100 милиона американци живеят с диабет тип 2 или преддиабет, според последните статистически данни на правителството. Докато оставяте това да потъне, позволете ми да обясня малко за това как се развиват тези условия. Всичко, което ядете, се разгражда, за да може тялото ви да използва суровините, за да изпълнява ежедневните си функции (мислене, дишане, движение и продължителност и продължителност). Когато ядете въглехидрати от храни като зърнени храни, сладкиши, нишестени зеленчуци, плодове и боб, тези въглехидрати се разграждат до глюкоза, която е основният източник на енергия за вашите клетки. (Някога чували ли сте за зареждане с въглехидрати преди маратон? Теорията зад това е свързана с натрупването на тези въглехидрати за енергия.)

За да достигне тази енергия до клетките, панкреасът изпомпва инсулина. Можете да мислите за инсулина като камион за доставка; неговата работа е да транспортира глюкозата до клетките ви, където тя може да се използва за енергия. (Ако се транспортира до клетките ви, но не се използва за енергия, той се съхранява в мускулните или чернодробните клетки като гликоген и след това се използва по-късно.)

В определени ситуации клетките ви стават по-малко реагиращи на инсулин, така че сякаш никой не е на разположение да се отпише на опаковката и камионът за доставка не може да достави енергия до клетките ви. В този случай глюкозата се залепва в кръвта. Когато това се случи, вашият панкреас работи извънредно, за да изпомпва повече инсулин в опит да достави тази енергия на вашите клетки. В крайна сметка панкреасът не може да продължи да работи извънредно, глюкозата остава в кръвта, тъй като клетките не реагират на нея и кръвната захар се повишава над нормалните нива.

Свързани

Как го направи „Аз съм без хапчета и съм здрав“: Как малките голове помогнаха на този човек да свали 160 килограма

Каква е разликата между преддиабет и диабет?

Както при преддиабет, така и при диабет, нивата на кръвната Ви захар са по-високи от нормалните, но основната разлика между тези две състояния е дали кръвната Ви захар достига граничната точка, за да бъде диагностициран диабет. Повечето хора не са наясно, че имат преддиабет, но ако не се лекува, има голяма вероятност преддиабетът да прогресира до диабет. Ако обаче бъде уловено, проучванията показват цялостен подход към начина на живот, който включва здравословен хранителен план, някаква рутинна дейност и малко количество загуба на тегло може да намали риска от диабет тип 2 с 58 процента или повече.

Какво мога да ям, ако имам преддиабет или диабет?

И с двете условия планът ви за хранене е доста подобен на други планове за здравословно хранене, като средиземноморска диета или растителна диета. Всъщност проучванията показват, че растително-ориентираният начин на хранене, богат на храни като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, боб, ядки и семена, може да помогне за подобряване на чувствителността към инсулин, което означава, че клетките ви продължават да реагират на инсулин, позволявайки на вашия камион за доставка да падне от тези енергийни пакети. Тези видове храни, заедно с храни като кафе, чай и екстра върджин зехтин, са с високо съдържание на полифенолни съединения, за които се смята, че играят роля за намаляване на риска от развитие на диабет тип 2.

Въпреки че въглехидратите се насърчават в този план, може да се наложи да коригирате начина, по който ядете въглехидратите си. Планът за хранене, подходящ за диабет, набляга на интелигентния избор на въглехидрати, ядени на правилните порции и ядени постоянно през целия ден на всяко от трите ви хранения. Това означава да балансирате избора си на въглехидрати с други хранителни храни и да запазите размерите на порциите по-скромни, отколкото може да сте свикнали.

Схемата на хранене, благоприятна за диабета, е по-ниска и при прекалено преработените сладкиши, сладки напитки и изискани закуски, въпреки че не е нужно да премахвате любимите си храни, за да станете по-здрави.

Най-добрият начин за отслабване се свежда до тези три неща

Примерно меню за диабет

Този пробен ден помага да се илюстрира план за хранене, подходящ за диабет. Този план доставя около 35 грама въглехидрати от цели хранителни източници при всяко от трите хранения и около 10-15 грама при всяка от двете закуски. Нуждите от въглехидрати са индивидуални, така че може да се нуждаете от малко повече или малко по-малко. Заедно с Вашия лекар или диетолог можете да решите количеството въглехидрати, което отговаря на вашите нужди.

Ще забележите, че планът включва някои любими храни на феновете, като палачинки, предястие, вдъхновено от Азия, и сладко лакомство. Въпреки че може да се наложи да намалите някои от по-малко здравословните храни, които ядете, храната ви все още трябва да бъде както психически, така и физически задоволителна и този план има за цел както да ви запълни, така и да имитира храни, като палачинки и храна за вкъщи, които могат да се яде по по-здравословен, но също толкова приятен начин.

Закуска

Прости палачинки от банан

В купа намачкайте един банан с ½ чаена лъжичка канела. В отделна купа разбийте 2 яйца плюс 2 белтъка. Разбъркайте разбитите яйца в намачкания банан и разбъркайте добре. Загрейте незалепващ тиган, покрит със спрей от авокадо или кокосово масло на умерен огън и добавете около ¼ чаша тесто наведнъж, за да оформите палачинки, като готвите около 1-2 минути на страна и внимателно прелиствате. Докато палачинките се готвят, загрейте ¼ чаша замразени боровинки в микровълновата фурна за около 30 секунди. Когато палачинките са готови, залейте с 1 супена лъжица бадемово масло и отгоре загрейте боровинките.

Обяд

Гръцка салата с пилешко киноа

Хвърлете 2 чаши предварително измита рукола с 1/3 чаша варена киноа (от замразена или от остатъци), ½ малка краставица, нарязана на кубчета, 4-5 чери домата, ¼ чаша консервиран и отцеден нахут, нарязано 3 унции, пилешко месо и 2 супени лъжици без костилки, маслини от каламата. Хвърлете салата с ¼ чаена лъжичка гръцка подправка, 2 чаени лъжички зехтин екстра върджин и 1 супена лъжица оцет от червено вино.

Свързани

По-добър начин Преработените храни се заклеват в диетолозите

Лека закуска

½ голяма краставица, нарязана на кръгчета и покрита с общо ¼ чаша хумус, разделена на всеки кръг. Поръсете с черен пипер или други подправки, ако искате.

Вечеря

Лесно оранжево пиле с броколи над ориз

Нарежете 1 lb пиле на кубчета и сотирайте в масло от авокадо, докато се свари и покафенее. Междувременно в малка тенджера разбъркайте ¼ чаша по-нисък натриев пилешки бульон, ½ чаша портокалов сок, 1 ½ супена лъжица мед, 2 супени лъжици тамари или соев сос с по-ниско съдържание на натрий, 2 кайма скилидки чесън и ½ ч. Л. Люспи червен пипер. Оставете да заври и след това оставете да къкри 10 минути. Докато сосът къкри, пригответе на пара около 8 чаши цветя от броколи и 3 чаши предварително обогатен карфиол (от пресни или замразени). Когато зеленчуците са готови, добавете броколи в тигана с пилето и намажете със соса, оставяйки го да се задуши. Докато ястието ви къкри, комбинирайте ½ чаша варен кафяв ориз (претоплен от замразени или остатъци) с загрятия карфиолов ориз. Сервирайте сместа от пиле и броколи върху оризовата смес. Прави 4 порции.

Десерт

1 унция черен шоколад

Къде се вписва отслабването?

Ако трябва да отслабнете, загубата само малко - определена като 5 до 7 процента от теглото ви - може да помогне на клетките ви да реагират по-добре на инсулина. Това помага да поддържате нивата на кръвната захар в здравословни граници и може да предотврати или забави прогресирането на преддиабет в диабет.

Правителствените данни показват, че средната жена е около 171 паунда, а средният мъж е около 198 паунда, така че за средностатистически хора загубата на тегло от около 8 или 9 паунда за жените и около 10 паунда за мъжете е достатъчна, за да намали риска от диабет тип 2 . Открих, че хората са склонни да имат много по-големи цели за отслабване, но когато преместите целта, по-малка сума като тази е по-лесна за постигане и много по-устойчива. Някои хора смятат, че могат да загубят повече, но от здравна гледна точка тази сума е свързана със значителни ползи. И можете да постигнете този вид отслабване, без да ограничавате силно диетата си или да се натискате до крайности във фитнеса! Много хора могат да отслабнат, като просто следват дискутираните тук принципи на здравословно хранене и разработят последователна практика на дейност.

Колко упражнения са ми необходими?

Отново не толкова. Според изследванията 150 минути на седмица са идеални, въпреки че някои винаги са по-добри от никакви. Активността е важна, защото това е един от начините, по които можете да помогнете на клетките си да продължат да реагират на инсулин, което отново помага да поддържате кръвната си захар в нормални граници.

С активността е важно да развиете рутина, която нямате нищо против да правите през повечето дни. За много хора това означава притискане в 30-минутна разходка пет дни в седмицата, но за други груповите занимания по фитнес може да са по-примамливи. Ако времето е предизвикателство, помислете за по-кратки 10-минутни разходки след хранене или да се абонирате за приложение за фитнес, за да можете да тренирате последователно, дори когато не можете да стигнете до фитнес залата. Проучванията показват, че прокрадването в някаква дейност около 30 минути след хранене може да бъде особено добър начин за подпомагане на транспортирането на глюкоза до клетките ви. Така че, ако има смисъл да се разхождате след вечеря, това може да е полезно. Но най-добрият ми съвет, когато става въпрос да останете активни, е да намерите нещо, което обичате да правите, и да го впишете, когато можете! Независимо дали това е правилно, когато се събудите (преди зададените изисквания на деня) или на обяд с някои ходещи приятели или по всяко друго време, което ви подхожда. Когато фитнесът е приятен и работи лесно в графика ви, е по-вероятно да се превърне в дългосрочен навик, който ще помогне да поддържате нивата на кръвната си захар здрави с течение на времето.

ОЩЕ ОТ САМАНТА КАСЕТИ, РД

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.