Зърната са направени от годни за консумация семена или ядки, в цялата си форма те съдържат три компонента - ендосперма, зародиша и триците. Рафинираните зърна, намерени в сладкиши, бисквитки или бял хляб, се обработват, за да се отстранят тези три компонента. Пълнозърнестите храни съдържат всички компоненти на ядрото, което ги прави богат източник на фибри, хранителни вещества и фитохимикали.

храни

Пълнозърнест ефект върху диабет тип 2

Смята се, че пълнозърнестите храни помагат за предотвратяване на диабет и наддаване на тегло. Когато изследователите изследват връзките между диетата и диабета, едно от най-последователните открития е, че хората, които ядат повече пълнозърнести храни, са по-малко склонни да развият това заболяване.

Пшеницата е най-популярното зърно в Съединените щати и е третото най-често ядено зърно в света. Хлябът, тестените изделия, булгурът, кускусът, спелтата (роднина на пшеницата) и много зърнени закуски са получени от пшеница. Когато се ядат в пълнозърнеста форма, тези храни осигуряват неразтворими фибри и фитохимикали, за които е доказано, че подобряват чувствителността към инсулин.

Видове пълнозърнести храни

Прочетете съставките и се уверете, че на тях пише пълнозърнесто, за да сте сигурни, че е на 100% пълнозърнести, или потърсете символа за пълнозърнест.

Ако сте подхранвали царевицата като нишестена храна, която няма място в плана ви за хранене при диабет - може да преразгледате, след като прочетете това. Царевицата има едно от най-високите нива на полифеноли - антиоксиданти в плодовете и зеленчуците, които се считат за защитни срещу диабет тип 2. Една порция царевица с въздух (3 чаши) има двойно повече полифеноли като типична порция плодове, плюс това ще ви даде 2/3 от дневния ви препоръчителен прием на пълнозърнести храни. Изберете царевица с въздух и избягвайте пуканки в микровълнова фурна с добавено фалшиво масло и химически аромати. Опитайте чесън на прах и пармезан, малко зехтин, пресни билки и сол или поръсете с канела. Царевицата се предлага в различни форми: сладка царевица, зърнени храни, царевичен хляб, тортили, полента и царевичен чипс. Насладете се на пълнозърнест царевичен хляб, печени сини царевични чипове, поднесени със салса, или обикновена царевица в кочана. Когато купувате царевични продукти, потърсете „пълнозърнеста“ или „пълнозърнеста“ царевица на етикета.

кафяв ориз

Оризът е най-често яденото зърно в световен мащаб. Освен това е без глутен, което го прави здравословна пълнозърнеста алтернатива за тези с алергии към пшеница или целиакия. Подобно на пълнозърнестата пшеница, процесът на рафиниране включва премахване на всички или по-голямата част от триците и някои от зародиша. По този начин се губят много важни хранителни вещества, включително неразтворими фибри и магнезий, за които е доказано, че и двете подобряват метаболизма на кръвната захар, подобряват чувствителността към инсулин и намаляват риска от диабет тип 2. Замяната на бял ориз с кафяв ориз ще добави повече фибри към вашата диета. Една чаша бял ориз съдържа само около .5g фибри, докато чаша кафяв ориз има 3.5g. Можете да започнете, като смесите бял и кафяв ориз заедно и бавно да увеличите съотношението на кафявия ориз. Кафяв ориз с леко орехов вкус и малко количество ви изпълва бързо!

Овесът е бавно смилаема зърнена култура, която почти винаги се продава в пълнозърнеста форма. Водата и фибрите в варени овесени ядки ви оставят да се чувствате сити и удовлетворени. Овесът съдържа бета глюкан, вид разтворими фибри, който е особено ефективен за намаляване на гликемичния индекс (GI) на хранене. Този специален вид фибри също има допълнителната полза от намаляването на холестерола. Намирането на пълнозърнест овес е лесно! Ако в списъка на съставките е посочено „овес“ или „овесени ядки“, можете да бъдете сигурни, че ядете пълнозърнести храни. Ако предпочитате незабавен овес, внимавайте за добавена захар в ароматизираните сортове. Купете обикновена овесена каша и след това добавете канела, индийско орехче, сушени плодове, плодове или ядки, за да я овкусите по ваш вкус. Гответе със смес от обезмаслено мляко и кокосово мляко за подобряване на вкуса.

Пълнозърнестите храни осигуряват мощен хранителен удар за хора с диабет. В сравнение с рафинираните зърнени храни, те съдържат фибри, минерали и антиоксиданти, които ще ви помогнат да регулирате кръвната захар и да поддържате здравословно тегло.

Изберете 100% пълнозърнести храни поне 75% от времето. Разменете бял хляб, бял ориз, сладкиши, бисквитки и други подобни с пълнозърнести алтернативи.

Как са се променили хранителните ви навици след диагностицирането на диабет тип 2?

Тази статия представя мненията, мислите и опита на автора; нищо от това съдържание не е платено от нито един рекламодател. Екипът на Type2Diabetes.com не препоръчва или одобрява никакви продукти или лечения, обсъдени тук. Научете повече за това как поддържаме редакционната цялост тук.

  1. Определение на пълнозърнести храни. Уебсайт на Съвета за пълнозърнести храни. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/definition-of-whole-grains
  2. Karl JP, Saltzman E. Ролята на пълнозърнести храни в регулирането на телесното тегло. Американско дружество за хранене. 2012; Adv Nutr. 3: 697-707.
  3. Okarter N, Liu RH. Ползи за здравето от пълнозърнести фитохимикали. Критични отзиви в науката за храните и храненето. 2010; 50: 193-208 (2010).
  4. Cho SS, Qi L, Fahey GC, Klurfeld DM. Консумация на зърнени влакна, смеси от пълнозърнести храни и трици и пълнозърнести храни и намаляване на риска при диабет тип 2, затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания. Am J Clin Nutr. 2013; 98: 594–619.
  5. Американско химическо общество (ACS). "Пуканки: Закуската с дори по-високи нива на антиоксиданти, отколкото плодовете и зеленчуците." ScienceDaily. ScienceDaily, 25 март 2012 г. www.sciencedaily.com/releases/2012/03/120325173008.htm
  6. Bahadoran Z, Mirmiran P, Azizi F. Диетични полифеноли като потенциални хранителни вещества при лечението на диабет: преглед. Списание за диабет и метаболитни нарушения. 2013; 12:43.
  7. Смит CE, Tucker KL. Ползи за здравето от зърнени храни: преглед на клиничните изпитвания. Отзиви за хранителни изследвания. 2011; 24, 118–131.
  8. Khoury DE, Cuda C, Luhovyy BL, Anderson GH. Бета глюкан: ползи за здравето при затлъстяване и метаболитен синдром. J Nutr Metab. 2012; 1-28.

Коментари

Присъединете се към разговора! Влезте или създайте акаунт.