Преди да говорим за упражненията и кетогенната диета, е важно да разгледаме две често срещани заблуди по отношение на диетата, упражненията и загубата на тегло.

диета

Погрешно схващане # 1: По-малко калории, отколкото калориите навън, причиняват загуба на тегло. Ето защо, повече упражнения и по-малко изядени калории се равняват на още по-голяма загуба на тегло.

Реалност: По-малко калории и повече упражнения се равняват на глад, умора, стрес и неефективна загуба на тегло.

Без значение по какъв начин го гледате, вашата диета е „играта, която променя играта“ за отслабване. Това, което ядете, е по-важно за отслабването, отколкото упражненията.

Следователно, фокусирането върху това, което ядете спрямо това колко ядете, е много по-успешен и безопасен подход за отслабване.

Това е мястото, където кетогенната диета е толкова полезен инструмент за тези, които искат да отслабнат.

Погрешно схващане # 2: Нуждаете се от въглехидрати, за да тренирате на оптимални нива. По този начин диетите с ниско съдържание на въглехидрати намаляват ефективността на упражненията.

Реалност: Въглехидратите се съхраняват под формата на гликоген и се използват само като източник на гориво при бързи изблици на упражнения с висока интензивност и могат да поддържат индивида само за няколко минути от тези видове упражнения.

Мазнините са основният източник на гориво за всички аеробни упражнения (т.е. дълги джогинг или цикли) и се използват като гориво, след като запасите от гликоген се изчерпват при анаеробни упражнения (т.е. спринтове или тежко вдигане).

След като разберете значението на диетата над упражненията и обясните защо не е задължително да се нуждаете от въглехидрати за оптимално изпълнение на упражненията, може да попитате: трябва ли дори да тренирам на кетогенна диета?

Въпреки че диетата е може би най-важната променлива за загуба на тегло, упражненията също са ключов компонент за оптимални ползи за здравето.

Ето няколко от многото предимства на включването на редовни упражнения във вашия кетогенен начин на живот:

  • Подобрете минералната плътност на костите (натоварване на костите)
  • Подобрете имунитета
  • Увеличете познанието
  • Регулирайте настроението
  • Намалете ефектите от стареенето
  • Увеличете инсулиновата чувствителност при диабетици
  • Предотвратяване на нараняване
  • Подобрете цялостното движение и гъвкавост
  • Изгаряйте 2-3 пъти повече мазнини, правейки упражнения за издръжливост или ултра-издръжливост (20-30 + минути)
  • Предотвратявайте умората по време на дълги периоди на аеробни упражнения
  • Поддържайте кръвната глюкоза по време на тренировка при затлъстели индивиди
  • Повишено изпълнение на упражненията като цяло

Какво трябва да очаквам с упражненията върху кето диета?

Тъй като тялото ви се адаптира към кетото (преминава от използване на въглехидрати като основен източник на гориво към мазнини) през първите 2-3 седмици от започването на кетогенната диета, ефективността на упражненията ви може да бъде негативно повлияна. Може да се почувствате уморени, уморени или дори замаяни по време на упражнения, особено анаеробни упражнения (като тежко вдигане или спринтове) и най-вероятно няма да можете да изпълнявате на същото ниво, както преди.

Важно е да се отбележи, че тези ефекти са краткосрочни и производителността ще страда само докато не сте адаптирани към кетото. Това е естествено и поради естествения преход на вашето тяло от въглехидрати към мазнини за гориво, което води до симптоми на кето грип.

Ще можете да предположите редовното аеробно упражнение безопасно и ефективно, след като тялото ви премине към използване на мазнини като основен източник на гориво, така че имайте търпение и се доверете на нормалния процес на тялото си. Как трябва да се занимавате с упражненията си?

Упражнение през първите няколко седмици на кето диета

Преди адаптация: Преди да бъдете адаптирани към кетото, през първите 2-3 седмици от приемането на кетогенната диета, трябва да се придържате към аеробни упражнения с ниска интензивност през по-голямата част от времето, за да предотвратите апетита за захар и мускулния катаболизъм по време на тренировка ( т.е. йога, пилатес или дълги разходки/джогинг).

Трябва също да увеличите приема на електролит и течности (т.е. изпийте голяма чаша вода с щипка сол, преди да тренирате). Трябва да избягвате да правите анаеробни упражнения с висока интензивност, докато не сте адаптирани към кетото, тъй като това може да доведе до обратен ефект върху адаптацията и през този период от време ще имате намалена производителност. Продължаваме да казваме анаеробни упражнения спрямо аеробни упражнения и може да не сте запознати с тези термини. Като общо правило: ако можете да дишате лесно през носа, без да се задъхвате по време на упражнението, това е аеробно упражнение. Те включват неща като 20-30 минути + джогинг и цикли. Ако не можете да дишате лесно през носа по време на упражнение, тези упражнения се считат за анаеробни. Примерите за анаеробни упражнения включват: вдигане на тежки тежести, спринтове и експлозивни спортове като футбол, лакрос, хокей и др. Упражненията като цяло ще ви помогнат да влезете в кетоза по-бързо, така че това не е възпиращо средство за започване на упражнения през това време кадър. Вместо това трябва да се съсредоточите повече върху издръжливостта и мобилността.

Долен ред: Преди кето-адаптация ще изпитате първоначален спад в производителността. През този период от време трябва да увеличавате електролитите (натрий) и течностите и да се придържате към аеробни упражнения с ниска интензивност.

След кето-адаптация: След като сте адаптирани да използвате кетони и мазнини за гориво, нивата на енергия ще се подобрят заедно с тренировката ви. Вашите аеробни упражнения ще се увеличат, ще изгаряте повече мазнини и ще се чувствате по-малко уморени по време на тези упражнения. Проучванията показват, че кето диетата ще увеличи издръжливостта или свръх-издръжливостта на спортистите, ще доведе до по-голяма загуба на мазнини при тези индивиди и ще поддържа тяхната мускулна маса.

Ползите от кето диетата за спортисти

Ставането на адаптирана кето с помощта на кетогенна диета може също така да помогне конкретно на застаряващите спортисти, които се борят с нарушено възстановяване, повишено телесно тегло и имат затруднения да поддържат желания телесен състав. В допълнение към тези аеробни ефекти, производителността на анаеробните упражнения трябва да се върне почти до нормални нива, ако не и нормални.

Очаква се, че ще можете да се представяте при 90% от максимума също толкова добре анаеробно. Вашите мускулни запаси от гликоген, които подхранват тези видове упражнения, ще се попълват въпреки липсата на въглехидрати и с повишената способност да се използват мазнини за гориво, няма да се възползвате от запасите от гликоген толкова често.

Всекидневен, умерено активен индивид ще изпитва по-малко умора по време на тренировка и по-голяма производителност при нормална кетогенна диета. Тези, които правят по-интензивни, анаеробни упражнения, често може да помислят за адаптиране на кетогенната диета, за да оптимизират анаеробните резултати.

Ето два начина за това:

Насочена кетогенна диета (TKD): Яжте 25-50 грама или по-малко бързодействащи въглехидрати (т.е. цели плодове) в рамките на 30 минути след тренировка и/или 30 минути след тренировка. Това ще гарантира, че тялото ви има подходящо количество гликоген, което да изпълнява по време на тренировка и да се възстановява след. Това няма да ви извади от кетоза, тъй като тялото ви ще изразходва този гликоген по време на тренировка и след това за възстановяване.

Циклична кетогенна диета (ХБН): Яжте строго кето за 5-6 дни, за да се възползвате от предимствата на кетозата, след това яжте по-висока въглехидратна диета 1-2 дни в седмицата, за да попълните нивата на гликоген и да спомогнете за подобряване на ефективността с висока интензивност. Това може да бъде особено полезно за спортисти, които тренират през седмицата и могат да увеличат приема на бард, за да се представят добре в игри/мачове през уикендите.

Стандартната кетогенна диета може да доведе до увеличена загуба на мазнини за нормалните индивиди и да увеличи ефективността на упражненията на ултра-издръжливост, издръжливост и застаряващи спортисти.

Възможно е да получите всички ползи за здравето от кето диетата и да можете да участвате в редовни физически упражнения или заготовки на високо ниво като спортист.

След като са адаптирани към кетото, аеробните упражнения могат да се увеличат, тъй като тялото ви може да използва мазнините за гориво по-ефективно и изпитвате по-малко умора.