Вашата диета ли е ключът към дълголетието? Разберете защо правилното хранене може също да означава правилно стареене.

диета

Стареене: всички го правят, но някои хора изглеждат относително незасегнати от остаряването. Може ли доброто хранене да бъде ключът към по-здравословен, по-дълъг живот?

Старее ли равностойно заболяване?

„Стареенето често се свързва с развитието на едно или повече хронични заболявания, но не е задължително да е така“, казва д-р Джефри Блумберг, професор в Школата по наука и политика за храненето на Фридман в университета Тъфтс.

Не винаги е само въпрос на време да имате сърдечен удар или инсулт, да получите диабет или рак от тип 2, да счупите бедро поради остеопороза или да развиете болестта на Алцхаймер, въпреки че тези състояния често са свързани със стареенето, казва Блумберг.

Рискът от заболяване и увреждане се увеличава с неадекватна физическа активност, генетична податливост и лоша диета.

Стареене: Оспорвайте го с диета

И така, какъв е най-добрият хранителен план за предотвратяване, забавяне или свеждане до минимум на състоянията, свързани със стареенето, включително възпалени стави, маркиране на паметта и отслабване на зрението?

„Най-полезните диети разчитат предимно на пресни зеленчуци, плодове и бобови растения - храни, които са естествено по-нискокалорични и пълни с хранителни вещества“, казва Брадли Уилкокс, доктор по медицина, съавтор на диетичния план на Окинава и професор по гериатрия в Хавайския университет.

Експертите подозират, че антиоксидантните съединения, открити в продуктите, бобовите растения и пълнозърнестите храни, са до голяма степен отговорни за задържането на марша на времето.

Антиоксидантите, като витамини С и Е и други съединения, включително полифеноли и антоцианини, се борят със свободните радикали - нестабилни форми на кислород, които увреждат клетъчната функция. Свободните радикали се образуват от нормалния метаболизъм. Вашето тяло също ги произвежда в отговор на силни ултравиолетови лъчи от слънцето; замърсяване на въздуха; тютюнопушене; и пасивно пушене.

Натрупването на свободни радикали допринася за процеса на стареене и за развитието на редица свързани с възрастта заболявания като рак, сърдечни заболявания и възпалителни състояния, включително остеоартрит. По-лошото е, че стареенето увеличава производството на свободни радикали. Това означава, че вашата диета трябва да бъде по-здравословна от всякога с течение на времето.

Въпросът, разбира се, е как да го направим?

Хранене против стареене

Антиоксидантите генерират много шум, когато става въпрос за дълголетие, но стареенето отнема повече. Трябва да оптимизирате безброй полезни хранителни вещества, включително протеини, калций и витамин D, и да сведете до минимум вредните диетични компоненти, включително наситени и транс-мазнини.

Продължава

Макар че нито една от тези храни не е „Фонтанът на младостта“, включването им редовно като част от балансираното хранене може да намали отнеманото време за вашето тяло.

Ядки

Ядките са източници на протеин без холестерол и са достойни заместители на мазните меса. Изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че в група от близо 35 000 жени, които ядат храни, богати на витамин Е, включително ядки, намаляват риска от инсулт .

Бадеми за високите нива на витамин Е; пекани, за техните антиоксиданти; и орехи, за омега-3.

  • Топ зърнени закуски, кисело мляко, салати и варени зеленчуци с унция нарязани ядки.
  • Снек на унция цели бадеми (около 24) за почти половината витамин Е, от който се нуждаете за деня.
  • Насладете се на сандвич с ядково масло върху пълнозърнест хляб.
  • Пригответе смути, като смесите средно замразен банан, 1/2 чаша кисело мляко без мазнини, 1/4 чаша нарязани орехи и 2 чаени лъжички захар (по желание).

Риба

Според Американската сърдечна асоциация, рибата съдържа омега-3 мазнини, които намаляват риска от натрупване на плака във вашите артерии; намаляване на нивата на триглицеридите в кръвта (мазнините); спомагат за понижаване на кръвното налягане; и намаляват шансовете за внезапна смърт. Рибата е разумен избор на протеини поради относително ниското съдържание на наситени мазнини и холестерол.

Сьомга, сардини и консерви от риба тон са сред рибите с най-високи нива на омега-3 мастни киселини.

  • Имайте поне две рибни ястия на седмица вместо тлъсти меса.
  • Добавете консервиран лек тон или консервирана сьомга към салати вместо пилешко или сирене.

Зехтин

Зехтинът е богат на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и полезни растителни съединения. Освен това не съдържа транс-мазнини, открити в някои маргарини и други преработени храни, и това е хубаво нещо. Изследване, публикувано в списание Neurology, установява, че сред здравите хора на 65 и повече години, колкото по-висок е приемът на наситени и транс-мазнини, толкова по-голям е когнитивният спад през шестгодишния период.

Екстра върджин сортът. Неотдавнашен доклад в Annals of Internal Medicine установи, че екстра върджин зехтинът е по-полезен от другите видове за повишаване нивата на липопротеините с висока плътност (HDL или добър холестерол) при мъжете.

Продължава

Екстра върджин зехтинът предлага и полезни нива на олеокантал, съединение, което имитира ефекта на противовъзпалителните лекарства, включително аспирин и ибупрофен.

Това е добре за вас, но не прекалявайте; зехтинът е калоричен. Ограничете общата консумация на масло до 7 чаени лъжички дневно (ако приемем, че всички добавени мазнини, които използвате, са от зехтин) на диета с 2000 калории; 5 за 1600 калории план.

  • Направете дресинг за салата с една част зехтин и три части балсамов оцет.
  • Изберете зехтин вместо масло или маргарин.
  • Намажете леко нарязани броколи, сладки или бели картофи или моркови със зехтин и печете върху лист за печене при 400 градуса до готовност.

Продукцията осигурява фибри, витамини и минерали, както и стотици фитонутриенти против стареене. Що се отнася до възрастовите свойства, някои продукти са по-добри от други, според тестовете на Министерството на земеделието на САЩ за антиоксидантна активност.

И все пак всеки плод и зеленчук е по-добър от никой. Хората, които приемат най-много продукти - над 10 порции на ден - имат по-високи нива на антиоксиданти в кръвта си, което вероятно води до по-добро стареене. Любителите на продуктите също имат по-здрави кости, благодарение на магнезия и калия, които плодовете и зеленчуците доставят (тъмните зеленчуци също са богати на витамин К, необходим за укрепване на костите).

Плодове: боровинки, боровинки, къпини, малини, ягоди, ябълки и череши.

Зеленчуци: зеле, спанак, броколи, артишок, авокадо, аспержи, карфиол, сладък картоф, моркови, тиква и лук.

  • Включете горски плодове поне веднъж дневно върху зърнени закуски, в смутита или салати или ги закусете, както е.
  • Добавете сушени червени боровинки или череши към варени пълнозърнести храни.
  • Направете бързо гуакамоле, като смесите зряло авокадо и голям нарязан на кубчета домат с по 1 супена лъжица зехтин, пресни нарязани листа от кориандър и ситно нарязан лук.
  • Пригответе смути от тиква с 1 чаша консервирана тиква, 1/2 чаша нискомаслено мляко и смляна канела и захар на вкус. Загрейте останалата част от консервата като гарнитура. Добавете нарязано замразено кейл или спанак към супи и тестени ястия.

Продължава

Бобови растения

Бобовите растения са пълни със сложни въглехидрати и фибри, за да осигурят по-стабилни нива на глюкоза и инсулин в кръвта и осигуряват източник на протеин без холестерол. Бобовите растения също са пълни с антиоксиданти.

От черен боб до соя, всички те са полезни за вас.

  • Добавете боб към супи, салати, ястия и тестени ястия
  • Пюрирайте варени зърна (включва консерви) и добавете към супи или яхнии
  • Закуска с боб и пресни зеленчуци или пълнозърнести бисквити
  • Munch печени соеви ядки или размразени едамаме (зелен соев боб)
  • Заместете твърдо тофу с месо в зеленчукови ястия за пържене

Цели зърна

Пълнозърнестите храни запазват повече от естествените си хранителни вещества, особено витамин Е, фибри и витамини от група В, отколкото рафинираните сортове. Те също са богатство от антиоксидантни съединения.

Киноа, просо, ечемик, овесени ядки, пълнозърнести тестени изделия, напукана пшеница, див ориз.

  • Увийте сандвичи в пълнозърнести тортили вместо в бели
  • Изберете пълнозърнести зърнени храни за закуска и леки закуски
  • Опитайте див или кафяв ориз или пълнозърнести тестени изделия
  • Добавете остатъци варени пълнозърнести храни към супите

Мазнина с ниско съдържание на мазнини

Млечните храни са отлични източници на укрепващ костите калций. Те също така доставят протеин, който укрепва костите и мускулите и е необходим за пиковата имунна функция.

Мляко, или 1% нискомаслено, или обезмаслено. Млякото е обогатено с витамин D, необходим за усвояването на калция. Адекватните нива на витамин D могат да намалят рака на простатата, дебелото черво и гърдата .

  • Изпийте кафе-кафе или капучино, направено от кафе без кофеин и мляко без мазнини
  • Направете картофено пюре с обезмаслено изпарено мляко
  • Насладете се на смути, приготвено с мляко, плодове и натрошен лед
  • Отдайте се на жаждата за шоколад с безмаслено шоколадово мляко

Борете се с мазнините, живейте по-дълго?

Не е само това, което ядете, когато става въпрос за спиране на процеса на стареене. Калориите също се броят.

„Наднорменото тегло стресира сърцето, кръвоносните съдове и ставите, ускорявайки свързаните с възрастта заболявания“, казва Уилкокс.

Излишните телесни мазнини също играят роля в развитието на деменция, някои видове рак и очни заболявания, включително катаракта и свързана с възрастта дегенерация на макулата .

Намаляването на няколкостотин калории на ден от редовния ви хранителен план може да е достатъчно, за да стигнете до 80-те или 90-те години при относително добро здраве.

Продължава

Това откриват Уилкокс и колегите му, когато свързват хранителните навици със смъртността сред 2000 непушачи. В неговото проучване мъжете, които консумират средно 1900 калории на ден - около 15% под средното за цялата група - са по-малко склонни да умрат през 36-годишния период на изследване.

Никой не знае как точно действа нискокалоричната диета за удължаване на живота. Може би тайната се крие в по-бавния метаболизъм, който идва с яденето на по-малко храна. Намалената скорост на метаболизма означава, че тялото ви произвежда по-малко свободни радикали.

Плановете за намаляване на калориите също така понижават основната температура на тялото и нивата на инсулин, два показателя за дълголетие. Неотдавнашно проучване в списанието на Американската медицинска асоциация установи, че хората с наднормено тегло, които намаляват дневния си прием на калории с до 25%, са по-склонни да имат по-ниска телесна температура и нормални нива на инсулин на гладно в кръвта си.

Стареене: Всички го правим. Може би комбинирането на диета, богата на храни против стареене с по-малко калории, може да ни помогне да го направим по-добре - и да живеем по-дълго.