Плочите месо не трябва да са единствените продукти, богати на протеини в чинията ви. Вижте кои зеленчуци осигуряват протеиновия тласък, който търсите.

високо

Не, ние не говорим за поръсване на зелените ви с лъжичка протеин на прах или за преследване на тези струкови зърна с двойна сила протеинов шейк. Вярвате или не, има зеленчуци, които сами по себе си могат да бъдат част от ястие, задвижвано с протеини - и то не само защото са съчетани със средно рядка пържола или пилешко месо.

Съставихме списък с осемте зеленчука, които осигуряват най-много протеинови вълни за парите ви.

1. В Соя

С повече протеини от всеки друг сорт боб, варената соя има около 28 грама на чаша, приблизително количеството протеин, което може да се намери в 150 грама пиле. По-важното е, че соята е един от двата пълноценни растителни протеина, а другият е киноа.

Порция соя съдържа също 17 грама въглехидрати и 15 грама мазнини, 58 процента от които са незаменими мастни киселини. Неразтворимите фибри в тези зърна насърчават здравето на храносмилането, докато ненаситените мазнини насърчават здравето на сърдечно-съдовата система.

Съдържание на протеин:В 28,6 g на чаша (варено)

2.В Edamame

Тези малки шушулки, пълни с протеини, вероятно са си проправили път в чинията ви по някое или друго време или поне са били сервирани заедно с поръчка на суши в любимия ви японски ресторант. Може би първоначално сте отхвърлили богатия им на протеин капацитет, но не позволявайте на малкия размер да ви заблуди - тези шушулки опаковат мощен удар.

Edamame - незряла соя, която се вари или приготвя на пара в шушулката - съдържа 22 грама протеин на чаша. Сдвоете това с основното си протеиново ястие и ще бъдете на път да препоръчате 30 грама протеин на хранене.

Съдържание на протеин:В 16,9 g на чаша (варено)

3.В Леща

От фасул до нахут, фасулът е отличен източник на растителен протеин. Що се отнася до бобовите растения, лещата е сред победителите. Те съдържат около 18 грама протеин на чаша, когато са приготвени, а при 230 калории на порция, те са чудесни за всеки, който следи приема на калории.

Лещата също е чудесен източник на диетични фибри и съдържа голямо количество микроелементи фолат, тиамин, фосфор и желязо. Хвърлете ги в студена салата, използвайте ги в супа или дори ги оформете в пастичка без протеини, без месо.

Съдържание на протеин: 17,9 g на чаша (варено)

4.В Броколи

Търсите белтъчини без мазнини? Може да искате да разгледате зеленото зеленчук, което прилича на миниатюрно дърво. Често мислена за просто гарнитура, придружаваща говеждо или пилешко месо, една чаша нарязани броколи има 2,6 грама протеин като цяло. И за разлика от стандартния ви протеин на животинска основа, чаша от тези зелени цветчета съдържа и над 100 процента от дневната ви нужда от витамини С и К.

Броколите също са добър източник на фолат, друг важен витамин, за който е доказано, че намалява риска от някои видове рак.

Съдържание на протеин:В 2,6 грама на чаша

5.В Грах

Грахът съдържа малко под 9 грама протеин на чаша. Те също така са добър източник на витамин А, С, тиамин, фосфор и желязо. Освен това щедрите количества витамини от група В и фолиева киселина, открити в граха, могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Всяка порция съдържа и 5,5 грама фибри. Хвърлете тези малки момчета в салата, поднесете ги заедно с порция пилешки гърди или ги добавете към обилна паста primavera в ден с високо съдържание на въглехидрати.

Съдържание на протеин:В 8,6 g на една чаша

6.В аспержи

Ако някога сте се подготвяли за състезание по физика, вероятно няма да ви е чужда силата на аспержите. Всъщност тези тънки, зелени копия вероятно са често срещано присъствие на чинията ви. Освен като диуретик - здравей, по-тънък, довиждане, задържане на вода - аспержите се считат за богати на протеини в зеленчуковия свят. Само 100 грама зелени неща съдържат 2,4 грама протеин.

Аспержите са и растителният източник номер едно на витамин К, както и добър източник на калий и антиоксиданти.

Съдържание на протеин:В 2,4 грама протеин на 100 грама

7.В Тиквени семки

След като смелите тази кратуна на вкусна баница, може да се почувствате как да се справите със семената. Печенето им осигурява добра алтернатива за закуска на чипс, но знаете ли, че само една унция осигурява повече от 5 грама протеин, повече от половината протеин, открит в яйце?

Освен че са растителна протеинова бомба, диетите, богати на тиквени семки, са свързани и с по-ниски нива на рак на стомаха, гърдата, белите дробове и колоректалната жлеза. Тиквените семки също са богати на антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на оксидативния стрес и възпалението.

Изправен пред безсънна нощ? Предполага се, че L-триптофанът в тиквените семки насърчава добрия сън.

Съдържание на протеин:В 5,2 грама на унция (печена)

8. В Mung Bean кълнове

Независимо дали са включени като част от зеленчуково пържене, заливка върху сандвич с пуйка и сирене или като добавена криза към ястие за салата, кълновете от боб мунг са чудесен избор за някои допълнителни протеини на растителна основа.

След като чаша варен фасул съдържа 2,5 грама протеин и е пълна с други хранителни вещества като лецитин, който може да понижи холестерола и цинк, минерал, който играе важна роля за оптимизиране на физическата работоспособност.

Съдържание на протеин:В 2,5 грама на чаша (варени)

Препратки
  1. Соя, зряла варена, варена, без сол. (n.d.). Nutritiondata.self.com
  2. Едамаме, замразено, приготвено. (n.d.) В Nutritiondata.self.com
  3. Леща, зрели семена, варени, варени, без сол. (n.d.) В Nutritiondata.self.com
  4. Броколи, сурови. (n.d.) В Nutritiondata.self.com
  5. Грах, зелен, варен, варен, отцеден, без сол. (n.d.) В Nutritiondata.self.com
  6. Аспержи, варени, варени, отцедени. (n.d.) В Nutritiondata.self.com
  7. Семена, тиквени и тиквени семки, цели, печени, без сол. (n.d.) В Nutritiondata.self.com
  8. Mung боб, зрели семена, покълнали, варени, варени, отцедени, без сол. (n.d.) В Nutritiondata.self.com

за автора

Стефани Смит и д-р Криси Кендъл

Стефани Смит е родом от Ню Йорк, който е хванал фитнес грешката, докато е спечелил магистърска степен по журналистика в университета в Мисури.