намаляване

Яжте по-тънки с нашето ръководство за храни, които правят отслабването едновременно лесно и здравословно

Намаляването на теглото е ключова цел за всеки сериозен шосейни колоездач, но това не означава, че трябва да се гладувате - или да се огорчите.

Всъщност, според Дейвид Дън, суперпремо за хранене на екипа Уигинс (чийто диетичен наръчник можете да намерите тук), „Най-лошата грешка, която един велосипедист може да направи, е да излиза на гладно с часове, когато нямат нищо.

„Не само ще загубите мазнини, но и мускули. И това е най-лошият сценарий, когато се опитвате да увеличите съотношението си към тегло. '

Така че независимо дали става въпрос за приготвяне на ястия, за да подхранвате вашите пътувания, за попълване на запасите след тежък сеанс или просто за пълнене на корема, ние събрахме кухненския шкаф на велосипедиста от здравословни и хранителни съставки - и същевременно с ниско съдържание на мазнини.

40-те храни, които сме събрали, са разделени в осем категории: месо и риба, зеленчуци, мазнини, зърнени храни, семена, варива и ядки, листа, плодове, протеини и ароматизанти.

За някои идеи за хранене вижте ръководството за колоездачи относно най-добрата храна за колоездене: Как да се храните като професионалист.

1. Месо и риба

Сьомга

Добър за: Тази риба е пълна с важни хранителни вещества, така че е чудесна за засищане на глада ви за по-дълго време и е сравнително нискокалорична. Съдържа и значително количество йод. Това основно хранително вещество помага да се контролира щитовидната жлеза и така може да помогне за предотвратяване на нисък метаболизъм.

Богат на: Протеини, здравословни мазнини, калций, витамини D и E.

Сардини

Добър за: Те може да са малки, но сардините са натъпкани с протеини, което помага да се стабилизират нивата на кръвната захар, което прави по-малко вероятно да получите глад за храна. Те също така съдържат повечето хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.

Богат на: Калций, здравословни мазнини, желязо, магнезий, фосфор, калий, протеин, натрий, селен, витамини А, В, С, D и Е, цинк.

Пиле

Добър за: Пилето е превъзходна форма на протеин, нискокалоричен, но абсолютно натъпкан с хранителни вещества като желязо и магнезий, за които тялото ви жадува, то ви храни, докато ви зарежда едновременно. Плюс това е с ниско съдържание на мазнини - просто го яжте без кожа, а не пържено!

Богат на: Витамини А, В3, В6 и К плюс желязо, натрий, калий и магнезий.

Скумрия

Добър за: Мазната риба трябва да бъде основна част от вашата диета, тъй като е с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини, което я прави супер ефективна храна за изграждане на чиста мускулатура. Скумрията също е богата на омега-3 - който е жизненоважен за здравата мозъчна функция, така че може да ви направи и по-тънък и умен колоездач!

Богат на: Калций, селен, витамин Е, омега-3 есенциални мастни киселини.

2. Зеленчуци

Моркови

Добър за: Морковите са богати на фибри и затова са чудесен начин да се преборите с гладовете, като напълните стомаха си с нискокалорична, обезмаслена храна, богата на хранителни вещества. Богато на бета-каротин, съединение, което тялото ви се превръща във витамин А, това може да ви помогне да поддържате очите си здрави - въпреки че, за съжаление, няма да ви помогне да видите на тъмно!

Богат на: Калций, магнезий, калий, фосфор, бета-каротин.

Сладък картоф

Добър за: Задушаващ глад. Прекрасно с високо съдържание на фибри, сладките картофи не само ви карат да се чувствате по-сити, но те също помагат за регулиране на нивата на кръвната захар, освобождавайки бавно енергия в тялото ви. Така че няма внезапни сривове на енергия и няма желание да натъпчете лицето си със сладки закуски или нездравословна храна.

Богат на: Бета-каротин, калций, магнезий, фолиева киселина, фосфор, калий, селен, витамини С и Е.

Краставица

Добър за: Около 96 процента от краставицата са вода и диетични фибри, което я прави нискокалорична, без мазнини храна, която ще ви накара да се чувствате сити. Но те също са пълни с хранителни вещества, които помагат за подобряване на храносмилателната ви система.

Богат на: Калий, бета-каротин, калций, желязо, магнезий, натрий, витамини А и С.

Цвекло

Добър за: Любимият зеленчук на Team Sky. Искате ли да подобрите издръжливостта си и да отслабнете като резултат? Повярвайте на могъщото цвекло. С високо съдържание на нитрати се смята, че вареното прясно (не кисело) цвекло може да има положителен ефект върху нивата на кислород, което означава, че можете да тренирате по-дълго. Резултат!

Богат на: Нитрати, калций, желязо, калий, фолиева киселина, витамин С.

Картофи

Добър за: Задушаващ глада ви. Може би най-задоволителната храна за напълване, те също съдържат повечето жизненоважни хранителни вещества, от които се нуждаем. В идеалния случай яжте с кожата, за да се възползвате от нейните фибри. Снабден с устойчиво нишесте, това преживява стомаха ви, за да подхранва микробите в червата. Оставете вашите лъжици да се охладят след готвене, за да увеличите тази черта.

Богат на: Калий, магнезий, желязо, мед и манган, витамин С и повечето витамини от група В.

3. Мазнини

Зехтин

Добър за: Управление на теглото ви. Странно е да мислите, че мазнините всъщност могат да ви помогнат да отслабнете, но здравословните ненаситени мазнини като тези, намиращи се в зехтина, могат да помогнат за предотвратяване на пристъпите на глад. Маслото съдържа и олеинова киселина, съединение, което активно помага за разграждането на излишните мазнини.

Богат на: Ненаситени мазнини.

Авокадо

Добър за: Пристъпите на глад са начинът, по който тялото ви иска повече хранителни вещества, от които се нуждае. Авокадото е богат източник на здравословни мононенаситени мазнини, които осигуряват бавно изгаряща енергия и потискат тези болезнени усещания.

Богат на: Желязо, мед, фосфор, калий, бета-каротин, фолиева киселина, витамини В3, В5, К и Е, плюс фибри и протеини.

Фъстъчено масло

Добър за: Задушаващ глада ви. Подобно на авокадото и зехтина, фъстъченото масло е богато на мазнини, които всъщност ще ви помогнат да отслабнете, като задържите онези досадни пристъпи на глад, което означава, че ще се чувствате по-сити за по-дълго. Пазете до две супени лъжици от него, когато намазвате върху пълнозърнести препечени филийки или сушени крекери.

Богат на: Магнезий, калий, протеини, ненаситени мазнини, витамини В6 и Е.

4. Зърна, семена, варива и ядки

Чиа семена

Добър за: Тези южноамерикански суперзвезди (Чиа е древната дума за сила на маите) са богати на фибри и плътни с омега-3. Поръсете лъжица от тях в зърнените храни за закуска и ще получите незаменими мастни киселини, докато по-дълго успокоявате глада.

Богат на: Фибри, протеини, витамини от група В, цинк.

Пълнозърнест хляб и тестени изделия

Добър за: Въглехидратите са важни за вашата диета, така че яжте правилните. Това означава да мислим кафяво, а не бяло, когато става въпрос за хляб, тестени изделия и до известна степен ориз. Тялото ви изгаря двойно повече калории, когато усвоява цели храни в сравнение с преработените версии.

Богат на: Калций, желязо, магнезий, фосфор, калий, манган, витамини В3, В5, цинк.

Добър за: Благодарение на високото съдържание на фибри, овесът е невероятно сит. Те ви осигуряват и купища бавно освобождаваща енергия, която ще ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго. Не само това, но и стимулират храносмилателната система и понижават холестерола.

Богат на: калций, магнезий, желязо, фосфор, манган, витамин В5, фолиева киселина, силиций.

Леща за готвене

Добър за: С високо съдържание на протеини и фибри, лещата също е пълна с устойчиво нишесте, което може да ви помогне да изгорите повече мазнини. Те също са пълни с желязо, което е жизненоважно за поддържане на високи нива на енергия. Яжте с храни, богати на витамин С като кейл или броколи за най-добри резултати.

Богат на: Калций, магнезий, желязо, фосфор, калий, цинк и фолиева киселина.

Киноа

Добър за: Управление на теглото ви. Това южноамериканско семе има повече и по-добри протеини от повечето зърнени храни. Това всъщност е перфектен растителен протеин, което го прави идеален за превръщане на мазнини в чиста мускулатура, докато високото съдържание на фибри ще ви остави да се чувствате сити и без глад.

Богат на: Калций, желязо, магнезий, фосфор, калий, витамин В3.

Добър за: Задушаващ глада ви. Бадемите (макар и технически семена, а не ядка), кашуто и шам фъстъкът са трите най-нискокалорични ядки и всички съдържат достатъчно хранителни вещества, за да ви накарат да се чувствате по-сити за по-дълго. Избягвайте печените ядки, тъй като топлината може да унищожи тези най-важни хранителни вещества.

Богат на: Калий, калций, протеини, фибри, омега 3 мастни киселини.

5. Листа

Салата Ромен

Добър за: Задушаващ глад. За да отслабнете, трябва да изразходвате повече калории, отколкото консумирате, а марулята - с високо съдържание на вода и с ниско съдържание на калории - може да помогне. Яденето на голяма салата ще ви засити. Смесете листата за вкус, но не забравяйте да включите богати на хранителни вещества Romaine.

Богат на: Фибри, желязо, калий, натрий, магнезий витамини А, В6 и С.

Добър за: Управление на теглото ви. Кейл е едно от най-здравословните неща, които можете да вложите в тялото си. С високо съдържание на фибри, но с ниско съдържание на калории, това ще ви накара да се пълните по-дълго за по-дълго, а също така ще ви достави ослепителен набор от витамини, минерали и антиоксиданти. Перфектна храна.

Богат на: Фибри, калий, калций, мед, желязо, магнезий, манган, витамини А, В6, С и К.

Броколи

Добър за: Управление на теглото ви. Подобно на зелето, това е едно от най-добрите неща, които можете да вложите в тялото си. Богат на хранителни вещества, без мазнини, с ниско съдържание на калории, с високо съдържание на фибри, протеини и вода, той ще ви храни и засища, оставяйки ви по-дълго време доволни. Перфектна храна.

Богат на: Калций, магнезий, желязо, фосфор, витамини А, В2, В6, С, D, К, бета-каротин и фолиева киселина.

Спанак

Добър за: Задушаващ глад. Спанакът съдържа мембрани от зелени листа, наречени тилакоиди, които намаляват пристъпите на глад и увеличават загубата на тегло. Как Като произвежда хормон в тялото ни, който казва на мозъка ни, че коремчетата ни са пълни. Не е умна природа?

Богат на: Бета-каротин, калций, фолиева киселина, йодно желязо, магнезий, калий, селен, витамини В6, С и К, цинк.

6. Плодове

Ябълки

Добър за: Фибрите и полифенолите стимулират добрите бактерии в червата и така помагат за предотвратяване на пристъпите на глад. Те също така намаляват холестерола и ще ви помогнат да избегнете запек. Вземете Granny Smith’s за най-добри резултати.

Богат на: Калций, магнезий, фосфор, витамин С, бета-каротин, пектин, фибри и полифеноли.

Грейпфрут

Добър за: С ниско съдържание на мазнини, с високо съдържание на фибри, този чудесен плод ще ви запълни, снабди с ключови хранителни вещества, докато се смята, че определен антиоксидант в него помага на черния дроб да разгражда мазнините по-ефективно. За най-добри резултати изберете напълно зрели грейпфрути.

Богат на: Фибри, калций, магнезий, калий, витамин С.

Горски плодове

Добър за: Антиоксидантите в плодовете всъщност могат да променят генната активност в мастните клетки, което затруднява наддаването на тегло. Боровинките са особено високи в тях. Всички плодове обаче са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри, така че ще се чувствате сити, без да ви напълняват.

Богат на: Калций, магнезий, фосфор, калий, бета-каротин, витамини В3 и С.

Портокали

Добър за: Те не само са богати на фибри, но високото съдържание на витамин С в портокалите също е чудесна помощ за борба с мазнините. Витаминът увеличава производството на съединение, наречено карнитин в тялото ви, което окислява мастните киселини, като по същество топи мастните клетки.

Богат на: Калций, калий, бета-каротин, фолиева киселина, витамин С.

Банани

Добър за: Бананите са богати на калий, който е жизненоважен за притока на кръв. Подобрявайки притока на кръв, вие ускорявате метаболизма си, което означава, че мазнините се изгарят по-бързо. Освен това са с високо съдържание на фибри, така че са чудесни, за да ви накарат да се чувствате сити за по-дълго.

Богат на: Калий, бета-каротин, витамини В6, С, К, фибри и пектин.

Лимони и липи

Добър за: Зъбният аромат на лимони и лайм буквално може да напои устата ви, което само по себе си е чудесна помощ за храносмилането. Те също са с високо съдържание на витамин С, така че няма да получите скорбут, докато сте на дълго пътуване.

Богат на: Калий и витамин С

7. Протеин

Добър за: Яйцата са богати на протеини и здравословни мазнини, а жълтъците са гъсто наситени с хранителни вещества. Това означава, че тялото ви получава точно това, от което се нуждае, така че няма да чувствате глад по-дълго. Освен това те са супер адаптивни и лесни за готвене!

Богат на: Калций, желязо, манган, цинк, витамини от група В, висококачествен протеин.

Добър за: Задушаващ глада ви. Тофуто не само понижава холестерола ви, но е и перфектен вегетариански източник на протеин. Както при всички протеини, той е чудесен за създаване на чиста мускулатура и изгаряне на мазнини, но проучванията също така показват, че тофуто също е чудесен супресор на апетита.

Богат на: Желязо, аминокиселини, калий, калций, магнезий, витамин А и К.

Извара

Добър за: Бедно на мазнини и въглехидрати, това е сиренето, което е добре да ядете, когато искате да отслабнете. Изработен от подквасено мляко и суроватка, той е един от най-добрите млечни източници на протеини, който ви помага да изградите чиста мускулатура, като същевременно ви кара да се чувствате по-сити за по-дълго.

Богат на: Протеини, калций, натрий, витамин А.

Боб

Добър за: Да, те са малки, но са пълни с протеини и фибри, което означава, че ще се чувствате по-сити за по-дълго време, докато в себе си има много бавно освобождаваща енергия - всичко това без много калории. Зърната Лима са особено богати на протеини.

Богат на: Калций, протеини, магнезий, фосфор, калий, желязо, витамини от група В и фолиева киселина.

Нахут

Добър за: Превъзходен източник на растителен протеин. Храните с високо съдържание на протеини изискват повече енергия от тялото за преработка, така че изгарят повече мазнини. Тогава протеинът е добър за изграждане на чиста мускулатура. Нахутът също добавя насипно състояние към хранене, така че да ви засити.

Богат на: Бета-каротин, калций, магнезий, желязо, фосфор, калий, протеин, манган, фолиева киселина, цинк.