Казваме ви как да бъдете в крак с новите промени и как да се храните хранително по време на и след маратона. Прочетете.

Сарика Рана | Актуализирано: 05 септември 2018 г. 17:33 IST

диетата

  • Изискват ви дълги тренировъчни писти преди основния маратон
  • Преди всеки маратон, бегачът трябва да зарежда тялото си с бавни въглехидрати
  • Направете маратоните си по-енергични и здрави, отколкото уморителни

Ако сте маратонец, ще знаете, че не е лесно да бягате на дълги разстояния за даден период от време. Изискват се дълги тренировъчни бягания; следователно е важно да практикувате правилни хидратационни стратегии, да поддържате форма и най-важното да ядете здравословна храна. За маратонците храната е нещо повече от просто хранене; това е гориво за тялото им. Не е лесно да се бяга на дълги разстояния; с правилната диета обаче можете да докоснете финалната линия успешно, без да се чувствате уморени. Докато тренирате за бягане на дълги разстояния, вие не само откривате какво може да понесе стомахът ви, но също така тренира червата ви да се справят с повече калории и течности. И така, ние ви казваме как да се справите с новите промени и как да се храните хранително по време на и след маратона. Прочетете.

Според Диетолог Риту Арора, "Преди всеки маратон, бегачът трябва да зарежда тялото си с бавни въглехидрати, което означава сложни въглехидрати, тъй като те ще действат като енергийни ускорители по време на бягането. Яжте храни с ниско съдържание на гликемичен индекс, умерено съдържание на протеини и с ниско съдържание на мазнини, за да дадете на тялото си всички нужни хранителни вещества през следващите няколко часа. Каша с плодове, пилешки сандвич, плодове или багел и фъстъчено масло са добри варианти преди бягането. След маратона сте склонни да изпитате мускулно разграждане. Следователно тялото ви се нуждае от повече прием на протеини, заедно с течности, особено вода. Храната трябва да е богата на антиоксиданти, за да се възстанови от увреждането на клетките, причинено по време на бягането. "

Преди всеки маратон, бегачът трябва да зарежда тялото си с бавни въглехидрати

Съвети за диета и здраве за маратонци

  1. Избягвайте да ядете празни калории; вместо това изберете да ядете храни, които ви дават най-много хранителни вещества на калория.
  2. Не гладувайте и не яжте твърде много преди бягането. По-скоро яжте лека, енергизираща храна или лека закуска.
  3. Не яжте три тежки ястия; вместо това приемайте малки хранения на всеки три до четири часа, за да поддържате енергията си по-нататък. По-стабилният прием на храна ще задържи глада ви и ще помогне на тялото ви да поддържа стабилни нива на кръвната захар.
  4. Уверете се, че приемате достатъчно протеин, тъй като той помага за стабилизиране на кръвната захар и ви помага да се чувствате по-сити за по-дълго. Бегачите трябва да се стремят да консумират богати на протеини закуски 20 минути след тренировка. Добавете към вашата диета повече млечни храни, яйца, киноа, соя и ечемик.
  5. Не забравяйте да хапнете нещо леко преди тренировката или маратона. Тичането на празен стомах само ще доведе до бавни тренировки и повишен глад или глад по-късно през деня.
  6. Въглехидратите във вашата диета са еднакво важни; всъщност се казва, че те са горивото за мускулите. Вашето тяло има тенденция да разгражда въглехидратите, за да произвежда глюкоза, която се изгаря, за да произвежда енергия. Преди тренировка или състезание, потърсете по-смилаеми и бързи източници на въглехидрати за енергия; например можете да изберете да ядете овесени ядки.
  7. Твърди се, че съхраняваните мазнини са важен източник на енергия за упражнения за издръжливост. Диетичните мазнини, от друга страна, помагат на тялото ви да усвои много витамини. Когато тялото ви се движи на дълги разстояния, се нуждае от резервен източник на гориво, когато нямате въглехидрати. Яжте здравословни мазнини, които включват зехтин, ядки, постно месо и пиле.
  8. Излишно е да казвам, че плодовете и зеленчуците са задължителните неща във вашата диета. Те съдържат витамини и минерали и съдържат антиоксиданти и противовъзпалителни свойства, които помагат на тялото ви да се възстанови по-бързо от бягане на дълги разстояния.
  9. Преди бягане, опитайте да ограничите консумацията на фибри, особено непосредствено преди бягането, тъй като те стоят в стомаха ви и могат да причинят храносмилателни проблеми по време на дългосрочен план.

Не забравяйте да хапнете нещо леко преди тренировката или маратона

Храни, които трябва да ядете

Заредете храни като яйца, бадеми, сладки картофи, пълнозърнести храни, портокали, смесена салата, зеленчуци, сьомга, пържени зеленчуци, тофу, пиле, смесени плодове, кисело мляко и плодове, за да имате пълноценна хранителна диета. За течности се доверете на водата, за да ви помогне да се възстановите от прекомерното увреждане на клетките.

Храни, които трябва да избягвате

Избягвайте храни като бяла захар, бобови растения, мазни или преработени храни, пълномаслено мляко, пикантни храни и спортни напитки, тъй като всички те са трудно смилаеми и могат да причинят стомашно-чревни проблеми.

Продължете и направете маратоните си по-енергични и здрави, отколкото уморителни и незабележителни.