Еднокраките пози ни дават шанс да намерим центъра на тежестта и да танцуваме около краищата му. Ето как все още да се клатете и да създавате усещане за стабилност на течността.

Когато световноизвестният майстор по йога B.K.S. Айенгар посещава зоологическата градина в Сан Диего през 1990 г., впечатлен е от безгрижния апломб на фламинготата. Той посочи блестяща розова птица, която балансираше на единия крак, стабилна като камък. Не забелязвайки крякащите си съседи, с клюн, пъхнат под перата му, фламингото заспа дълбоко. Проучвайки групата йога учители, които го придружават, Айенгар игриво ги предизвика: „Можете ли да се отпуснете така?“

физическата

Отговорът, разбира се, беше отрицателен. За хората кимането, докато балансирате на единия крак, не може да става. Дори относително прости баланси като Vrksasana (поза на дървото) и Ardha Chandrasana (поза на полумесец) изискват нашето пълно, будно внимание по начин, който другите стоящи пози не изискват. Няма фалшифициране: В момента, в който загубим фокус, ние падаме. Има неизбежна непосредственост при тези балансиращи асани. Заставайки на един крак, ние естествено изпускаме чужди мисли, за да се съсредоточим върху задачата, която ви е под ръка. Ето защо тези пози могат да внушат дълбоко чувство на спокойствие, въпреки че изискват интензивна, непоклатима бдителност.

Когато балансираме, ние подравняваме центъра на тежестта на тялото си със земното гравитационно поле. Съвсем буквално се поставяме във физическо равновесие с основна природна сила. Но не можем да постигнем тази хармония, като останем абсолютно неподвижни. Вместо това трябва да опресняваме баланса си всеки момент. Продължителните усилия за центриране и прецентриране, когато са успешни, привеждат в равновесие не само нашата плът и кости, но и нашите нервни импулси, мисли, емоции и много съзнание. Следователно се чувстваме спокойни. Равновесието носи спокойствие.

Липсата на равновесие носи точно обратното. Има нещо уникално разочароващо в това да загубим равновесие в пози с един крак. Той надхвърля инстинктивния страх от падане и удря директно в егото. В крайна сметка рядко падаме на земята и се нараняваме; ние просто си слагаме другия крак. И все пак този прост акт може да подлуди.

Ако изпаднем от Врксасана, когато практикуваме сами, често чуваме вътрешен критик да казва: "Какво ти става? Трябва да можеш да направиш това!" Ако сме в клас, същото падане може да доведе до чувство на унижение, което е силно непропорционално на физическото събитие. Чувстваме се извън контрол, когато губим равновесие, а егото мрази да губи контрол - особено когато други хора са наоколо, за да го видят.

Въпреки разочарованието, балансиращите асани с един крак предлагат толкова много предимства, че си струва труда да ги практикувате. Освен че насърчават концентрацията и спокойствието, тези пози укрепват мускулите ни и изграждат нашата координация и баланс, подобрявайки начините ни на стоене и ходене, както и как изпълняваме много други ежедневни дейности. И тези ползи всъщност могат да удължат живота ни, като ни помогнат да избегнем паданията, които често водят до наранявания и смърт сред възрастните хора.

Подравняване: Физика на равновесието

Трите основни елемента на баланса са подравняването, силата и вниманието. Подравняването на тялото с гравитацията е от решаващо значение; това прави физически възможен баланс. Силата ни дава силата да създаваме, задържаме и коригираме подравняването. И вниманието непрекъснато следи подравняването, за да знаем как да го коригираме от един момент до следващия.

В много отношения балансирането на тялото на един крак прилича много на балансиране на клатушка. Прилагат се същите закони на физиката: Ако подравните центъра на тежестта върху основата на опората, вие балансирате. Ако не го направите, не го правите. Толкова е просто. Разбира се, тъй като тялото ви е доста по-сложно от клатушка, балансът често не е толкова лесен за постигане.

Нека изследваме Vrksasana, за да видим как привеждането в съответствие с гравитацията работи в еднокрачен баланс. Когато стоите в Tadasana (планинска поза), подготвяйки се за Vrksasana, краката ви формират основата ви за подкрепа. Центърът на тежестта - точката, която трябва да поставите точно над центъра на вашата база, за да балансирате - варира малко от човек на човек. Но обикновено е малко под пъпа, дълбоко в корема; и тъй като хората са повече или по-малко симетрични отдясно наляво, то е точно по средната линия. Ако застанете пред огледалото и си представите отвес, който минава от тавана до пода и минава през тази централна точка, можете да видите, че той завършва точно между краката ви, в центъра на вашата опорна основа. Теглото ви е равномерно разпределено от двете страни на средната линия. Тук е доста лесно да се балансира.

Но в момента, в който вдигнете десния си крак от пода и започнете да издърпвате дясното коляно отстрани за Vrksasana, всичко се променя. Вашата база за подкрепа става по-тясна; сега това е само левият ви крак. А тежестта на крака, който се люлее надясно, премества центъра на тежестта надясно, така че вече не е на средната линия. За да компенсирате, автоматично премествате цялото си тяло наляво, работейки, за да върнете центъра на тежестта обратно на новата отвесна линия, която минава през новата ви опорна основа.

За да направите това, трябва да разпределите телесното си тегло в равновесие от двете страни на отвеса. Но е важно да разберете, че разпределянето на теглото ви в равновесие не означава непременно поставяне на еднаква тежест от всяка страна на линията, както правите в Тадасана. За да илюстрирате как работи разпределението на теглото, помислете за двама души с неравномерно тегло, които се опитват да балансират клатушка. Те могат да балансират, ако по-лекият седи по-навън, а по-тежкият седи по-близо до центъра.

В йога се прилагат същите принципи: лека част от тялото далеч от центъра на тежестта може да компенсира много по-тежката, която е по-близо до този център. Например във Върксасана, когато относително лекият ви сгънат крак се движи надясно, доста далеч от центъра ви, вие уравновесявате, като премествате по-тежки части на тялото - бедрата и торса - леко наляво. Подобно на двама души, които се стремят да поддържат равновесие на клатушка, вие трябва да сдвоите всяко движение, което направите от едната страна на отвеса, с противоположно движение от другата страна.

Всеки път, когато използвате ръцете си, за да балансирате, като ги държите отстрани като проходител по въже, вие интуитивно се възползвате от факта, че когато теглото се отдалечава от центъра на тежестта, това има по-голям ефект върху равновесието ви. Ако имате затруднения във Врксасана и други везни с един крак, непременно използвайте ръцете си, за да стабилизирате себе си.

Очевидно е, че преместването на центъра на тежестта хоризонтално влияе на баланса ви, но преместването му нагоре и надолу може да има също толкова драматичен ефект върху позата ви. Вероятно сте забелязали, че Врксасана става малко по-трудно да се балансира, когато приведете ръцете си отстрани в молитвено положение в сърцето си, и още по-трудно, когато хванете ръцете си отгоре. Това е така, защото всяко от тези движения повдига центъра на тежестта ви. Когато центърът на тежестта е висок, само няколко градуса на наклон могат да го преместят достатъчно далеч от отвеса, за да нарушат баланса ви; когато е ниско, има повече място за грешки. Ако имате проблеми с балансирането във Върксасана, опитайте се да намалите центъра на тежестта, като практикувате позата с леко свити коляно с изправен крак и ръце в по-ниско положение. Изправете коляното и вдигнете ръцете отгоре, след като сте постигнали успех със свито коляно. Започвайки със сгънато коляно на изправения крак също може да бъде много полезно при другите везни с един крак.

Можете също така да подобрите равновесието си в тези пози, като разпръснете пръстите и топката на изправения крак. Колкото по-широка е вашата основа, толкова по-стабилни сте и дори най-малкото разширяване на стъпалото е изненадващо полезно.

Въпреки че везните с един крак имат много общо, всеки от тях също представлява специфични предизвикателства. Например във Върксасана е особено вероятно да паднете към вътрешния ръб на изправения крак. Когато за първи път научавате позата, един от начините за уравновесяване на тази тенденция е да изместите бедрата малко повече в обратна посока, придавайки по-голяма тежест на външния ръб на стъпалото. Това движение може да ви поддържа балансирани достатъчно дълго, за да изградите сила, издръжливост и в крайна сметка по-вертикално подравняване.

Друг начин е да използвате силата на мускулите на стъпалото и подбедрицата, за да изместите центъра на тежестта. Активното натискане надолу в топката на палеца на крака и вътрешната пета предизвиква отскок нагоре през тялото ви и измества центъра на тежестта към външния ръб на крака ви; натискането във външния ръб на стъпалото измества центъра на тежестта ви повече върху вътрешния ръб. Такова умело използване на вашите мускули е важна част от балансирането. Докато привеждането в съответствие с гравитацията е от решаващо значение, костите ви не могат да се поставят в една линия; те се нуждаят от мускулите, за да ги преместят на място, да ги задържат там и да ги репозиционират според нуждите. Тук в картината влиза силата.

Сила: Силата за балансиране

Когато застанете на един крак, единият крак трябва да свърши работата на двама. За да оценим колко важна е силата при балансирането, нека разгледаме отблизо мускулите, използвани в Utthita Hasta Padangusthasana (Удължена поза от ръка до големия пръст).

Докато стоите в Тадасана, подготвяйки се за позата, всяко бедро се поддържа от крака под него. В момента, в който вдигнете единия крак от пода, основата на бедрото от тази страна се издърпва изпод него. И все пак обикновено не се срутвате към земята. Какво те държи? Две мускули в седалището на противоположната страна, gluteus medius и gluteus minimus, извършват по-голямата част от работата. Това са двата най-важни мускула, които трябва да укрепите, за да подобрите всичките си балансиращи пози с един крак.

Глутеус медиус свързва външния ръб на таза с горната част на бедрото и е лесно да се намери. (Глутеусният минимум лежи под медиуса, така че е по-трудно да се палпира.) Можете да почувствате левия си глутеус медиус, като първо прекарате левите си върхове на пръстите по тазовия ръб, докато те са точно отстрани на тялото, след което ги плъзнете надолу два инча и ги натиснете в плътта.

Ако продължите да натискате на това място, докато повдигате десния си крак, ще усетите как глутеус медиус се втвърдява под върховете на пръстите ви. Той ще се свие в момента, в който кракът напусне пода и може да стане още по-твърд, докато напредвате в Utthita Hasta Padangusthasana, особено ако направите вариацията с повдигнат крак отстрани. Глутеус медиус и глутеус минимум на изправения крак трябва да работят много силно при тази вариация, тъй като повдигането на другия ви крак толкова встрани дава огромно тегло на тежестта му, за да изтегли цялата тази страна на багажника надолу. Глутеус медиус и минимум на повдигнатия крак също са много активни в тази поза. Това важи и за някои от другите еднокрачни баланси, включително Ardha Chandrasana и Virabhadrasana III (Warrior Pose III).

Най-добрият начин за укрепване на тези изключително важни мускули е - както се досещате - да практикувате много, много пози с едно крака! Всички пози, обсъдени в тази статия, ще помогнат; всеки ще работи с мускулите по малко по-различен начин. За да увеличите максимално стойността на поза за силова тренировка, опитайте да я практикувате с опората на стена или перваз, за ​​да можете да я задържите дълго време, без да губите равновесие. Задръжте го, докато умората на мускулите ви накара да загубите правилното позициониране на крайниците или багажника. След това слезте и тренирайте от другата страна. Ще получите още по-добри резултати, ако повторите този процес няколко пъти.

По-малките мускули също са важни, за да ви помогнат да балансирате в пози като Vrksasana и Utthita Hasta Padangusthasana. Когато застанете в тях, вероятно ще откриете, че кракът и глезенът ви правят чести корекции отстрани до страна. Вътрешното стъпало притиска надолу (пронация), след това външното стъпало (супинация), след това вътрешното стъпало отново и т.н. Ако обърнете внимание на този неволен малък танц, ще видите, че натискането на външния ръб на стъпалото измества центъра на тежестта на тялото към вътрешното стъпало и обратно.

Тъй като е тесен, кракът има много лош лост за преместване на цялата маса на тялото наляво и надясно. Следователно мускулите, които притискат вътрешното и външното стъпало надолу, трябва да бъдат доста силни, за да придвижат центъра на тежестта достатъчно далеч - и достатъчно бързо - за да поддържат баланса. Основните участващи мускули са тибиалис отпред (на външната предна пищял) за супинация и peroneus longus и brevis (на външната част на прасеца) за пронация. Супинаторите се засилват от почти всяка изправена поза, еднокрака и двукрака. Пронаторите се укрепват повече с еднокраки стоящи пози, особено Vrksasana, при които те помагат да се компенсира тенденцията към свръхбаланс към вътрешното стъпало.

Колкото по-добре се справяте с балансите, толкова по-малко мускулни усилия са ви необходими, за да ги поддържате. Това е така, защото ставате по-квалифицирани в използването на костната структура, за да поддържате теглото си, вместо да губите мускулна енергия за това. Освен това се колебаете по-малко, така че трябва да правите по-малко и по-малки мускулни корекции. Такъв финес често зависи от практикуването на други пози, за да придобиете адекватна гъвкавост, което ви позволява да поставите центъра на тежестта в най-благоприятната позиция. Важно е да не се опитвате да си проправяте път през балансиращи пози, замествайки доброто подравняване с груба сила. Ако откриете, че стискате пода с пръстите на краката си, побелени, има голям шанс да използвате твърде много мускули и недостатъчно мозък.

Разбира се, някои пози с един крак, като Virabhadrasana III и Parivrtta Ardha Chandrasana (Revolved Half Moon Pose), винаги ще изискват много мускулни действия. Но ако използвате разумно подравняване в такива пози, можете да спестите силата си там, където е необходимо. И вие различавате къде е необходимо, като усъвършенствате силите си на внимание.

Внимание: Обърнете внимание на вашата материя

Цената на баланса е постоянно внимание. Помислете за всички действия, които трябва да координирате, за да останете стабилни в поза като Ardha Chandrasana. Трябва да държите центъра на тежестта под строго наблюдение и строг контрол, за да поддържате несигурното му положение над тясната си основа на опора, изправения крак. За да се справите с това, вашата нервна система трябва да остане на крака и да направи малко фантазия. Той продължава да повтаря три стъпки: наблюдение на вашата позиция, изчисляване на всички необходими корекции и насочване на тези корекции.

За да следи позицията ви, вашата нервна система трябва да отговори на въпросите "Кой път е нагоре?" и "Къде е тялото ми?" Има няколко начина да направи това. Преди да обърнете главата си, за да погледнете нагоре в Ardha Chandrasana, очите ви събират данни за вашата позиция от линията на хоризонта или стената пред вас. Полукръглите канали, които са балансиращи органи във вътрешното ухо, също ви помагат да намерите „нагоре“, усещайки гравитационното привличане надолу. А сензорите за налягане в долната част на краката ви разпознават по кой път се накланяте. За да посочат положението на тялото, нервните окончания в ставите сигнализират ъгъла на крайниците, багажника, врата и главата. Нервните окончания в мускулите и сухожилията ви откриват сила и разтягане, а други в кожата ви откриват разтягане и натиск. Освен това очите ви предоставят визуална информация за местоположението на различни части на тялото. От целия този сензорен вход можете да разберете дали тялото ви е там, където искате да бъде - например дали повдигнатият ви крак е твърде далеч напред или назад за оптимална Ардха Чандрасана. Можете също така да разберете не само къде се намирате в космоса, но и по какъв начин се движите и колко бързо.

За да изчисли корекциите, мозъкът ви събира цялата тази информация, сравнява я с изображение на мястото, където иска да бъде тялото ви, и прави някакво тежко смачкване, за да реши какви движения да направи. За да насочите необходимите корекции, вашият мозък и гръбначен мозък правят допълнителни изчисления и изпращат нервни сигнали до десетки мускули, като им казват да се свиват или отпускат, ако е необходимо. Докато правите тези движения, вашите сензорни системи постоянно следят резултатите и започват цикъла на корекция отново.

Това е много работа. Нищо чудно, че е предизвикателство да балансирате и дъвчете дъвка едновременно! Нека да разгледаме как този сложен процес влияе на вашата практика.

Ако сте като повечето хора, вие зависим преди всичко от визуалния принос, за да поддържате баланса си. Опитвали ли сте някога да балансирате на единия крак със затворени очи? Ако е така, шансовете са, че не можете да останете там дълго. Вероятно сте толкова добри в използването на очите си за баланс, че не се притеснявате да използвате другите системи, с които разполагате.

Сега помислете какво се случва, когато практикувате Ardha Chandrasana на открито. Ако насочите погледа си към хоризонта, вероятно можете да балансирате, но ако се обърнете и погледнете нагоре към откритото небе, може бързо да загубите равновесието си. Въпреки че очите ви са отворени, вече не виждате фиксирана отправна точка, която да ви каже кой път е нагоре или по кой път се движите.

Друга причина, поради която е трудно да погледнете нагоре в Ardha Chandrasana, дори на закрито, е, че завъртането на главата променя положението на органите за баланс във вътрешните ви уши по отношение на гравитацията. Нервните импулси, които преди означавали „нагоре“ и „надолу“, сега означават нещо различно. Мозъкът ви се нуждае от време, за да преинтерпретира всички тези съобщения. Ако не се адаптира достатъчно бързо към новите условия, може да паднете. Един от начините за преодоляване на този проблем е да въртите главата си много бавно и постепенно, като правите пауза, за да балансирате в различни точки по пътя. Друг добър подход е да съсредоточите вниманието си върху усещанията от стъпалото на крака, глезена и ханша, като им позволите да направляват баланса ви, докато се обръщате.

Тъй като мозъкът сравнява действителното ви положение с изображение на мястото, където искате да бъдете, помага да имате доста точен вътрешен образ. И някои мисловни снимки са, разбира се, по-полезни от други. Едно много полезно изображение е вашият стар приятел, отвесът, който върви вертикално нагоре от центъра на стъпалото ви. Ако успеете да развиете силно вътрешно усещане за тази линия, това ще помогне на нервната ви система да калибрира движенията, които поддържат равновесие около линията.

В Ardha Chandrasana е полезно да разширите концепцията за отвес до отвес. Представете си, че отвесът лежи върху равна, вертикална повърхност, като безкрайно тънка стена, която разделя изправения ви крак наполовина по дължина и преминава през тялото ви. Концентрирайте се върху поддържането на баланс на главата, багажника, таза и двата крака от двете страни на тази равнина. Но не изоставяйте отвеса; все още се нуждаете от него, за да предпазите изправения крак от прекалено назад назад към петата или напред към пръстите на краката.

На по-високо ниво на нервната система отношението ви към практикуването на балансиращи пози има огромен ефект върху вашия успех. Подхождайте към тях сериозно и с решителност, но също така с добро настроение, търпение и любопитство, като дете, което се учи да стои. Ако можете да се смеете, когато се клатете или падате, но бъдете готови да опитате позата отново сериозно, вие сте намерили истински баланс във вашата практика.

  • Правете балансиращи пози с един крак върху твърда, равна повърхност.
  • Правете ги в началото на тренировъчна сесия, когато сте по-скоро свежи, отколкото уморени.
  • Дръжте погледа си внимателно фиксиран в една точка.

Ако все още имате проблеми с балансирането:

  • Използвайте стена за опора.
  • Свийте двете колена, преди да повдигнете единия крак.
  • Дръжте коляното на изправения крак сгънато.
  • Поставете допълнителна тежест върху външния ръб на стъпалото си.
  • Дръжте ръцете си отстрани като проходилка.

Тъй като балансът ви се подобрява, премахвайте тези техники една по една.