Най-добрата диета за менопаузата: какво трябва да знаете

По време на менопаузата имате повишен риск от напълняване поради различни фактори, включително възрастта и хормоналните колебания. За да поддържате здравословно тегло, вземете това предвид, когато планирате диетата си в менопаузата. Три здравословни диетични плана за менопауза, които могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло по време на менопаузата, са:

менопаузата

Диета с ниско съдържание на въглехидрати

Според някои проучвания диетата с менопауза с ниско съдържание на въглехидрати е отлична за поддържане на здравословно тегло. Диета с ниско съдържание на въглехидрати ограничава въглехидратите и включва много зеленчуци, мазнини и протеини.

Храните, които трябва да ядете в диета с ниско съдържание на въглехидрати, са:

  • Месо - говеждо, агнешко, пилешко, свинско и други, за предпочитане хранени с трева
  • Риба - пъстърва, сьомга и пикша, за предпочитане диви уловени
  • Яйца - пасирани или обогатени с омега-3 мастни киселини
  • Зеленчуци - броколи, моркови, спанак, карфиол и други
  • Плодове - портокали, ябълки, боровинки, ягоди и круши
  • Семена и ядки - орехи, слънчогледови семки, бадеми и др.
  • Млечни продукти с високо съдържание на мазнини - сирене, тежка сметана, кисело мляко и масло
  • Масла и мазнини - кокосово масло, масло, рибено масло, зехтин и свинска мас

Храните, които можете да включите умерено, са:

  • Клубени като картофи
  • Нерафинирани зърнени храни като овес, киноа и кафяв ориз
  • Бобови растения като леща, боб и др.
  • Тъмен шоколад
  • Кафе и чай (без захар)
  • Вино

Храните, които трябва да избягвате при диета с ниско съдържание на въглехидрати, са:

  • Захар- плодови сокове, бонбони, безалкохолни напитки, сладолед, агаве и всеки друг продукт, съдържащ добавена захар
  • Рафинирани зърна - бял ориз, ръж, пшеница и ечемик, заедно с тестени изделия, зърнени храни и хляб
  • Транс мазнини - хидрогенирани масла
  • Нискомаслени и диетични продукти
  • Силно преработени хранителни продукти
  • Нишестени зеленчуци

Средиземноморска диета

Въпреки че хората обикновено следват средиземноморска диета, за да намалят риска от сърдечни заболявания и да подобрят цялостното си здравословно състояние, според проучвания този тип диета за менопаузата може да помогне и за поддържане на здравословно тегло.

За този хранителен план за менопауза, центрирайте храненията си върху следните непреработени, здравословни средиземноморски храни:

  • Зеленчуци - броколи, домати, къдраво зеле, лук, моркови, карфиол, краставица, брюкселско зеле и др.
  • Плодове - банани, ябълки, портокали, ягоди, круши, фурми, грозде, смокини, праскови, пъпеши и др.
  • Семена и ядки - орехи, бадеми, лешници, макадамия, слънчогледови семки, кашу и др.
  • Бобови растения - грах, боб, варива, леща, нахут, фъстъци и др.
  • Lubers - сладки картофи, картофи, сладкиши, ряпа и др.
  • Цели зърна - кафяв ориз, пълнозърнест овес, ечемик, ръж, царевица, пълнозърнест пшеница, елда, пълнозърнести тестени изделия и хляб
  • Морска храна - сьомга, пъстърва, сардини, риба тон, скариди, скумрия, миди, раци, стриди, миди и др.
  • Подправки и билки - мента, босилек, градински чай, розмарин, канела, черен пипер, индийско орехче и др.
  • Здравословни мазнини - маслини, екстра върджин зехтин, масло от авокадо и авокадо

Трябва да пиете много вода, докато сте на средиземноморска диета. Можете също така да включите една чаша червено вино на ден. Можете да продължите да пиете чай и кафе, но не забравяйте да избягвате напитки, подсладени със захар, като плодови сокове и сода.

Храните, които трябва да консумирате в умерени количества, са яйца, сирене, птиче месо и кисело мляко. Не яжте рафинирани зърнени храни, силно преработени хранителни продукти, преработено месо, рафинирани масла, добавена захар или транс-мазнини.

Вегетарианска диета

Веганската и вегетарианската диета също могат да бъдат добри варианти за вашата диета в менопаузата. Според проучвания, жените в постменопауза, които следват веганска диета, съобщават за значителна загуба на тегло и цялостно подобряване на здравето си. Но по-гъвкавата вегетарианска диета, която включва яйца и млечни продукти, също работи добре. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е хранителен план.

Продукти за вашата диета в менопауза

По време на менопаузата вашата диета трябва да включва голямо разнообразие от храни, така че да получите всички основни хранителни вещества. Здравословната диета в менопаузата и начинът на живот могат да помогнат за намаляване на тежестта на различните симптоми на менопаузата и също така да предпазят от хронични здравословни проблеми като остеопороза и сърдечни заболявания, които могат да бъдат резултат от липсата на естроген.

Здравословни мазнини

Жените в постменопауза са изложени на повишен риск от развитие на сърдечни заболявания, така че за диетата си в менопаузата не забравяйте да изберете храни, които помагат да защитите сърцето си.

Намалете приема на наситени мазнини и увеличете консумацията на ненаситени мазнини. Яжте риба поне два пъти седмично и изберете мазна риба като сьомга, сардини и скумрия за един от тези случаи.

Освен това, консумирането на здравословни мазнини, включително омега-3 мастни киселини, като част от диетата Ви за менопаузата може да подобри симптомите, свързани с менопаузата. Някои храни, богати на омега-3 мастни киселини, са мазни риби, ленени семена, аншоа, конопени семена и семена от чиа.

Пълнозърнест

Включете пълнозърнести хранителни продукти в диетата си за менопаузата, тъй като те са богат източник на много хранителни вещества, включително витамини от група В. Според проучванията храненето с диета, богата на пълнозърнести храни, намалява риска от рак, сърдечни заболявания и преждевременна смърт. Някои примери включват:

  • Пълнозърнести зърнени култури
  • Пълнозърнести тестени изделия и хляб
  • Фасул и варива
  • Киноа
  • Ръж
  • кафяв ориз

Плодове и зеленчуци

Без значение кой от тях следвате, пресните плодове и зеленчуци трябва да представляват важна част от диетата Ви за менопаузата. Плодовете и зеленчуците имат много фибри и според здравните експерти повечето възрастни жени трябва да консумират около 21 грама фибри всеки ден. Освен това те са пълни с минерали, витамини и антиоксиданти. Насочете се към поне две чаши зеленчуци и половина чаши плодове на ден.

Вода

Пийте много вода. Опитайте се да пиете поне осем чаши вода с 8 унции на ден.

Богати на естроген храни за менопаузата

Според проучвания, яденето на растителни храни, които съдържат фитоестрогени, може да помогне за повишаване нивата на естроген при жените. Поради това тези храни могат да помогнат за облекчаване на симптомите на менопаузата и по-ниски нива на холестерол. Някои от храните, които помагат при горещи вълни, промени в настроението и други симптоми на менопаузата, са соево мляко, тофу, ленени семена, кайсии, сусам, ямс и зехтин.

Продукти, които трябва да се избягват при менопауза диета

За да помогнете за намаляване на симптомите на менопаузата, като лош сън, горещи вълни и наддаване на тегло, може да искате да избягвате определени храни в диетата си в менопаузата:

  • Преработени въглехидрати и добавени захари, като захарни изделия, бисквити и бял хляб
  • Кофеин
  • Алкохол
  • Храни с високо съдържание на сол
  • Пикантни храни

Храни, които причиняват горещи вълни

Ако имате случайни горещи вълни, може да ви помогне да избегнете някои храни и напитки. Изследванията показват, че алкохолът, кофеинът и пикантните храни имат тенденция да предизвикват горещи вълни.

Какви добавки да търсите, докато сте на диета в менопауза

Заедно със здравословната диета в менопауза, тези добавки могат да помогнат за предотвратяване или облекчаване на симптомите на менопаузата:

  • Ленено семе - Лененото масло и ленените семена могат да помогнат за облекчаване на леките симптоми на менопаузата.
  • Калций - Поради намалените нива на естроген, жените в постменопауза са изложени на повишен риск от развитие на костна загуба. Жизненоважно е да си набавите достатъчно калций, за да предотвратите това. Ако имате нужда от калциева добавка, вземете я под ръководството на Вашия лекар.
  • Витамин D - Витамин D е толкова важен за поддържането на здравето на костите, колкото и калция. Вашето тяло го използва и за усвояване на калций. Консултирайте се с Вашия лекар относно добавките с витамин D.
  • Черен кохош - Според някои проучвания добавките от черен кохош могат да помогнат за облекчаване на симптомите на менопаузата, особено горещите вълни.

Менопаузата официално започва, след като не сте имали менструация цяла година. По време на менопаузата имате повишен риск от наддаване на тегло. Вашата диета при менопауза трябва да вземе това предвид.

Има няколко здравословни планове за менопауза, които могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло през тази фаза. Вашата диета в менопаузата трябва да включва здравословни мазнини, пълнозърнести храни, пресни плодове и зеленчуци и много вода. Може също да искате да включите в диетата си богати на естроген храни за менопаузата.

Има и храни, които можете да избягвате, за да предотвратите горещи вълни и други симптоми на менопаузата. Без значение какво, не забравяйте да говорите с Вашия лекар, за да изготвите здравословен хранителен план за Вас.