В този член

В този член

В този член

Спанакът може да не ви даде свръхчовешка сила да се преборите с злодеи като немезидата на Попай Блуто, но това листно зелено и други храни, съдържащи желязо, могат да ви помогнат да се борите с различен тип враг - желязодефицитна анемия.

желязо милиграма

Желязодефицитната анемия, най-честата форма на анемия, е намаляване на броя на червените кръвни клетки, причинено от твърде малко желязо. Без достатъчно желязо тялото ви не може да произведе достатъчно хемоглобин, вещество в червените кръвни клетки, което им позволява да пренасят кислород до тъканите на тялото. В резултат на това може да се почувствате слаби, уморени и раздразнителни.

Около 20% от жените, 50% от бременните жени и 3% от мъжете нямат достатъчно желязо в тялото си. Решението в много случаи е да се консумират повече храни с високо съдържание на желязо.

Как тялото ви използва желязо в храната

Когато ядете храна с желязо, желязото се абсорбира в тялото ви главно през горната част на тънките черва.

Има две форми на хранително желязо: хем и нехем. Хемното желязо се получава от хемоглобина. Той се намира в животински храни, които първоначално са съдържали хемоглобин, като червени меса, риба и домашни птици (месото, птиците и морските дарове съдържат хем и не-хем желязо). Вашето тяло абсорбира най-много желязо от източници на хем. Повечето нехемово желязо е от растителни източници.

Храни, богати на желязо

Много добри източници на хемово желязо, с 3,5 милиграма или повече на порция, включват:

  • 3 унции телешки или пилешки дроб
  • 3 унции миди
  • 3 унции стриди

Добрите източници на хемово желязо, с 2,1 милиграма или повече на порция, включват:

  • 3 унции варено говеждо месо
  • 3 унции консервирани сардини, консервирани в масло

Други източници на хемово желязо с 0,6 В милиграма или повече на порция включват:

  • 3 унции пиле
  • 3 унции варена пуйка
  • 3 унции шунка
  • 3 унции телешко месо

Други източници на хемово желязо, с 0,3 милиграма или повече на порция, включват:

  • 3 унции пикша, костур, сьомга или риба тон

Желязото в растителните храни като леща, боб и спанак е негемово желязо. Това е формата на желязо, добавено към обогатени с желязо и обогатени с желязо храни. Телата ни са по-малко ефективни при усвояването на нехемово желязо, но повечето диетични желязота са нехемовите.

Продължава

Много добри източници на негемово желязо, с 3,5 милиграма или повече на порция, включват:

  • Зърнени закуски, обогатени с желязо
  • Една чаша варен боб
  • Половин чаша тофу

Включват се добри източници на нехемово желязо, с 2,1 милиграма или повече на порция:

  • Половин чаша консервиран фасул от лима, червен боб или нахут
  • Една чаша сушени кайсии
  • Една чаша готвена обогатена юфка
  • Една четвърт чаша пшеничен зародиш
  • 1 унция семена от тиква, сусам или тиква

Други източници на негемово желязо с 0,7 милиграма или повече включват:

  • Половин чаша варен грах
  • 1 унция фъстъци, орехи, орехи, шам фъстък, печени бадеми, печени кашу или слънчогледови семки
  • Половин чаша сушени стафиди без семена, праскови или сини сливи
  • Една средна дръжка броколи
  • Една чаша суров спанак
  • Една чаша паста (варена, става 3-4 чаши)
  • Една филийка хляб, половината от малко кюфте с пумперникел или кифла с трици
  • Една чаша кафяв или обогатен ориз

Как да получите повече желязо от храната си

Някои храни могат да помогнат на тялото ви да усвои желязо от богати на желязо храни; други могат да го възпрепятстват. За да абсорбирате най-много желязо от храните, които ядете, избягвайте да пиете кафе или чай или да консумирате богати на калций храни или напитки с ястия, съдържащи богати на желязо храни. Самият калций може да попречи.За да подобрите усвояването на желязо, яжте го заедно с добър източник на витамин С - като портокалов сок, броколи или ягоди - или яжте негемови железни храни с храна от месото, рибата и група птици.

Ако имате проблеми с получаването на достатъчно желязо от хранителни източници, може да се наложи добавка с желязо. Но първо говорете с вашия доставчик на здравни грижи за правилната доза и следвайте внимателно инструкциите им. Тъй като много малко желязо се отделя от тялото, желязото може да се натрупва в телесните тъкани и органи, когато нормалните места за съхранение - черният дроб, далакът и костният мозък - са пълни. Въпреки че токсичността на желязо от хранителни източници е рядка, възможни са смъртоносни предозировки с добавки.

Източници

Клиника Майо: „Желязодефицитна анемия.“

MedlinePlus: "Желязодефицитна анемия."

Медицинският център на Университета в Чикаго: „Анемия с дефицит на желязо“.

Национален здравен институт - Бюро за хранителни добавки: „Информационен лист за хранителните добавки: желязо“.

Университет в Колорадо, Денвър: „Ето как да увеличите желязото във вашата диета!“

Северозападен университет: „Информационен лист за храненето: желязо“.