В този член

В този член

В този член

Започвайки няколко нови хранителни навика, включително преброяване на калории и наблюдение на размера на порциите, може да успеете да намалите кръвното си налягане и да намалите лекарствата, необходими за контрол на високото кръвно налягане. Ето как.

хранителни

Проследете какво ядете

Някои хора не са наясно колко калории ядат и пият всеки ден. Те може да подценят колко ядат и да се чудят защо не могат да отслабнат.

Видео транскрипция

Американска сърдечна асоциация: „Наситени мазнини“, „Солената шестица инфографика“.
Планината Синай: „Високо кръвно налягане и диета“.
Калифорнийски университет в Сан Франциско: „Насоки за диета с ниско съдържание на натрий“.
Клиника Майо: „DASH диета: здравословно хранене за понижаване на кръвното налягане.“
AudioJungle

Записването на храните, които ядете, включително размерите на порциите, може да ви позволи да видите истината за приема на храна. След това можете да започнете да намалявате - намаляване на калориите и порциите - за да отслабнете и да управлявате кръвното си налягане.

Бъдете наясно и с приема на алкохол. Алкохолът може да повиши и кръвното Ви налягане.

Избягвайте солта (натрий)

Диетата с високо съдържание на натрий повишава кръвното налягане при много хора. Всъщност, колкото по-малко натрий ядете, толкова по-добър контрол на кръвното налягане може да имате.

За да намалите натрия във вашата диета, опитайте следните предложения:

  • Използвайте хранителен дневник, за да следите солта в храните, които ядете.
  • Насочете се за по-малко от 2300 милиграма (около 1 чаена лъжичка сол) всеки ден. Посъветвайте се с Вашия лекар, ако трябва да намалите, до 1500 милиграма.
  • Прочетете етикета с хранителните факти на всяка опаковка с храна.

  • Изберете храни, които имат 5% или по-малко от „дневната стойност“ на натрий.
  • Избягвайте храни, които имат 20% или повече дневна стойност на натрий.
  • Избягвайте консервирани храни, преработени храни, месо за обяд и бързи храни.
  • Използвайте подправки без сол.

Знаете какво да ядете

Калият, магнезият и фибрите, от друга страна, могат да помогнат за контролиране на кръвното налягане. Плодовете и зеленчуците са с високо съдържание на калий, магнезий и фибри и са с ниско съдържание на натрий. Придържайте се към цели плодове и зеленчуци. Сокът е по-малко полезен, тъй като фибрите се отстраняват. Също така ядките, семената, бобовите растения, постното месо и птиците са добри източници на магнезий.

За да увеличите приеманите количества естествен калий, магнезий и фибри, изберете от следните:

  • ябълки
  • кайсии
  • банани
  • цвекло зеленчуци
  • броколи
  • моркови
  • яки
  • зелен боб
  • дати
  • грозде
  • зелен грах
  • кейл
  • лима боб
  • манго
  • пъпеши
  • портокали
  • праскови
  • ананаси
  • картофи
  • стафиди
  • спанак
  • скуош
  • ягоди
  • сладки картофи
  • мандарини
  • домати
  • риба тон
  • кисело мляко (без мазнини)

Продължава

Какво представлява диетата DASH?

Диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH) е хранителен план, богат на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, риба, птици, ядки, бобови растения и нискомаслени млечни продукти. Тези храни са богати на ключови хранителни вещества като калий, магнезий, калций, фибри и протеини.

Диетата DASH може да понижи кръвното налягане, тъй като има по-малко сол и захар от типичната американска диета. Диетата DASH изрязва десерти, подсладени напитки, мазнини, червено месо и преработени меса.

Жените, които следват диетата DASH в продължение на няколко години, намаляват риска от коронарна артериална болест и инсулт.

За да започнете диетата DASH, следвайте следните препоръки (въз основа на 2000 калории на ден):

  • Зърнени храни: 7-8 дневни порции (размери на порция: 1 филия хляб, 1/2 чаша варен ориз или тестени изделия, 1 унция суха зърнена закуска)
  • Зеленчуци: 4-5 дневни порции (1 чаша сурови листни зеленчуци, 1/2 чаша варен зеленчук)
  • Плодове: 4-5 дневни порции (1 среден плод, 1/2 чаша пресни или замразени плодове, 1/4 чаша сушени плодове, 6 унции плодов сок)
  • Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини: 2-3 дневни порции (8 унции мляко, 1 чаша кисело мляко, 1,5 унции сирене)
  • Постно месо, птици и риба: 2 или по-малко порции на ден (3 унции варено месо, птици или риба)
  • Ядки, семена и бобови растения: 4-5 порции на седмица (1/3 чаша ядки, 2 супени лъжици семена, 1/2 чаша варен сух боб или грах)
  • Мазнини и масла: 2-3 дневни порции (1 чаена лъжичка растително масло или мек маргарин, 1 супена лъжица нискомаслена майонеза, 2 супени лъжици лек дресинг за салата)
  • Сладки: по-малко от 5 порции седмично. (1 супена лъжица захар, желе или сладко)

Посъветвайте се с Вашия лекар или диетолог, за да Ви помогне да започнете диетата DASH. Те могат да ви кажат колко калории имате нужда всеки ден, за да поддържате или да достигнете здравословно тегло. И тогава те могат да ви помогнат да планирате хранене с храни, които харесвате, които отговарят на насоките DASH.

Източници

Американска сърдечна асоциация: „Отговорите на вашите въпроси за високо кръвно налягане - калий“.

Министерство на земеделието на САЩ: „Диетични насоки за американците, 2010 г.,„ В „Правете здравословен избор на храна“, „Управление на теглото си“.

Национален институт по здравеопазване, Служба за хранителни добавки: „Информационен лист за хранителните добавки: калций“.

Национален институт за сърцето, белите дробове и кръвта: „Вашето ръководство за понижаване на кръвното налягане с DASH.“

Апел, Л. Хипертония, Февруари 2006 г.

Fung, T. Архив на вътрешните болести, 14 април 2008 г.

Stamler, R. Вестник на Американската медицинска асоциация, 20 март 1987 г.