от HealthPartners

понижим

Стига ли до вас високо кръвно налягане?

Не си сам. Високото кръвно налягане (или хипертония) е едно от най-често срещаните здравословни състояния в Съединените щати, което засяга почти половината от всички американци. И макар да знаете, че високото кръвно налягане ви излага на повишен риск от инфаркт, сърдечни заболявания и други съдови заболявания, може да не знаете, че има начини да понижите естествено кръвното налягане сами.

Добрата новина е, че можете да започнете, като направите някои прости промени в нещо, което правите всеки ден: хранене. И няма нужда да се бавите - можете да започнете веднага след като следващото хранене се превърти.

Със здравословна диета под колана си, може да успеете да понижите и управлявате високото кръвно налягане и да спомогнете за намаляване на нуждата от лекарства. Ще имате и чудесна основа за подобряване на здравето и благосъстоянието на сърцето си по още повече начини.

Нека да разгледаме четири реалистични идеи за диета с високо кръвно налягане, която може естествено да понижи кръвното Ви налягане. Ще изследваме конкретни храни, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане, както и какви са следващите стъпки към по-добро здраве на сърцето.

1. Внимавайте за скрита сол в ежедневните храни

Отблъскване в облегалката на киносалон с торба хрупкава, солена пуканка. Грабване на мек, осолен геврек на бейзболна игра Twins в топла лятна вечер. Какво по-добро?

Вкусовите ви рецептори и тялото ви жадуват за сол. Всъщност тялото ви се нуждае от малко сол, за да подпомогне поддържането на важни сърдечни и нервни функции. Но е важно да бъдете внимателни: твърде много сол е свързано с високо кръвно налягане и други сърдечни заболявания.

Солта - или натрият - може да се появи там, където може да не го очаквате. Например, може би знаете, че много храни като месо, бисквити, замразени ястия и супи имат голямо количество сол. Но знаете ли също, че много сол често се появява в подправки като кисели краставички, сос от пържоли, кетчуп и горчица?

Нивата на солта също могат да бъдат високи в много консервирани зеленчуци, което може да бъде изненадващо, тъй като иначе зеленчуците са доста здравословни за сърцето. Фъстъченото масло и сиренето също могат да бъдат неочаквани нарушители.

И така, колко сол е твърде много? За повечето хора добрата цел е да имат не повече от 2300 милиграма (mg) натрий на ден. Ако можете да направите дори по-малко (като не повече от 1500 mg), това е още по-добре. За щастие има няколко лесни, практични начина за намаляване на приема на сол във вашата диета.

Пуснете числата и отидете на опция с ниско съдържание на натрий в хранителния магазин

Това е стар съвет, но все пак добър: Вижте хранителните факти за това, което купувате и готвите. Там ще намерите изброеното съдържание на натрий (заедно с много други), така че е важно да провеждате числата по време на хранене, за да сте сигурни, че порциите ви не прекаляват със сол.

  • Опитайте се да изберете опции, обозначени като „ниско съдържание на натрий“. Много супи, подправки и сирена имат версии с по-ниско съдържание на натрий на същите рецепти.
  • Отцедете и изплакнете консервираните зеленчуци в прясна вода. Това може да ви помогне да се отървете от солената консервираща течност.
  • Разменете сиренето с друг млечен продукт с ниско съдържание на мазнини. Млякото или киселото мляко с ниско съдържание на мазнини могат да бъдат чудесни възможности за заместване.
  • Използвайте пресни плодове и зеленчуци, когато можете. Начинът, по който се приготвя храната, има значение, а пресните храни не са били толкова обработени, което означава, че не са толкова солени. Ако пресните плодове и зеленчуци не са налични, замразените също работят - просто проверете отново информацията за храненето.

И ето един бонус съвет: Отървете се от солената машина на вашата маса.

Вместо това опитайте да овкусите храната си с билки и подправки, оцет, лук или чесън. Това не само ще доведе до диета с по-ниско съдържание на натрий, но може да намерите и някои интересни нови вкусови комбинации. Без сол не трябва да означава никакъв вкус.

Направете малко проучване на менюто, преди да ядете навън

Няма нищо лошо в вечерята или взимането на храна за вкъщи. Въпреки че е вярно, че много ресторантски храни - особено ако са преработени по някакъв начин - могат да имат по-високи нива на натрий, все пак можете да ядете здравословно за сърцето, когато ядете навън.

Ето няколко лесни съвета, които ще ви помогнат да направите по-здравословен избор в ресторантите:

  • Проверете менютата на ресторанта преди време. Това може да ви помогне да се уверите, че има нещо, което отговаря на вашите желания и диетични цели.
  • Попитайте вашия сървър за съдържанието на натрий в някои елементи от менюто. Много пъти е възможно да поискате вашата храна да бъде приготвена с по-малко сол.
  • Пропуснете тежки, пържени храни, ако ударите. Вместо това изберете нещо, което е направено със свежи съставки - или потърсете алтернативен ресторант, който предлага повече свежи възможности.

Когато става въпрос за диета с по-ниско съдържание на натрий, не забравяйте, че ние играем дългата игра тук. Не е нужно да променяте всичко наведнъж. Вместо това, просто правете една или две промени всяка седмица, докато търсенето на варианти с ниско съдържание на натрий стане второ естество.

2. Изключете закуската си по избор за нещо здравословно за сърцето

Ах ... прочутата полунощна (или сутрешна, или следобедна) закуска. Снекът може да ви даде бърз тласък на енергия, за да свършите още работа, да изпълните поръчки или да завършите домашните задължения. Няма нищо лошо в закуската между храненията, но грешните закуски могат да допринесат за високо кръвно налягане.

Много закуски (особено преработени закуски) съдържат високи нива на сол и захар. Това често означава, че ще получите краткотраен прилив на енергия, но не и голямо хранене. Тези видове закуски включват храни като:

  • Картофен чипс
  • Гевреци
  • Крекери
  • Пуканки с микровълнова фурна
  • Бисквитки
  • Понички
  • Гранола барове

Разбира се, има опции с „ниско съдържание на мазнини“ или „с високо съдържание на протеини“, като пуешко месо или протеинови барове, които изглеждат като здравословни варианти. И те със сигурност могат да бъдат - но ще трябва да проверите етикетите. Тези храни все още могат да съдържат много сол или захар в себе си.

Добрата новина е, че има някои бързи, лесни и вкусни начини за по-полезни закуски ...

Вместо това изберете тъмен шоколад, плодове или банан

В допълнение към четенето на етикетите за хранене, помислете за смяна на ежедневните си лакомства, като изберете една от следните вкусни алтернативи:

  • Тъмен шоколад. Тъмният шоколад съдържа много флавоноиди, естествен антиоксидант, който може да доведе до по-широко отваряне на кръвоносните Ви съдове, за да подпомогне по-доброто сърдечно-съдово здраве.
  • Горски плодове. Плодовете са богат източник на полифеноли, друг вид антиоксидант, който помага за намаляване на възпалението и понижаване на кръвното налягане.
  • Банани. Бананите имат много калий, който помага да се противодейства на ефектите на натрия и намалява напрежението в кръвоносните съдове. (Бонус: авокадото и кайсиите също са добри източници на калий и добри възможности за закуска.)

Както при всички неща, умереността е от ключово значение. Шоколадът, плодовете и бананите все още съдържат захар - и не искате да предприемате атака на лека закуска. Но извършването на интелигентни промени в навиците за закуска са лесни начини за работа с храни, които могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане и за задоволяване на глада.

3. Поставете тире в обяда и вечерята

Не се притеснявайте - не се връщаме отново в клас по фитнес. Макар че тирето наистина е добър начин да се упражнявате енергично, става въпрос и за това, което ядете.

DASH означава диетични подходи за спиране на хипертонията. Това е диета с високо кръвно налягане, специално създадена да се фокусира върху храни, които намаляват кръвното налягане - тоест храни, богати на калций, калий и магнезий, както и с ниско съдържание на натрий и мазнини.

Опитайте една от тези храни, вдъхновени от DASH

Първите стъпки с DASH са доста лесни. Ето няколко прости промени, които можете да направите, за да започнете да ядете повече храни, които понижават кръвното налягане по естествен път:

  • Въведете още някои плодове и зеленчуци в ястията си, особено тъмнозелени, оранжеви и жълти. Броколи, спанак, моркови, пъпеши, авокадо, домати, портокали, банани, тикви и картофи са чудесни начини да започнете. Опитайте се да се съсредоточите върху цели плодове и зеленчуци, а не върху сокове или масла, за да получите най-голяма хранителна стойност.
  • Заместете млечните опции с ниско съдържание на мазнини или без мазнини за това, което обикновено използвате. Това включва неща като мляко, сирене и кисело мляко, където идеята е все пак да получавате полезния калций, без да получавате толкова много мазнини. Един от начините може да бъде ежедневната поръчка на кафе: Поискайте „кльощаво“ лате вместо обичайното.
  • Фокусирайте се върху яденето на добри мазнини (ненаситени мазнини). Опитайте се да избягвате наситените мазнини и транс-мазнините и винаги проверявайте етикетите на хранителните стойности, за да прегледате какви мазнини съдържат вашите храни. Потърсете също постно месо, мазна риба, ядки и леки превръзки за салати. Гответе със зехтин, а не с твърди мазнини като масло. Грахът и бобът също са чудесен избор за хранене: те не само имат добри мазнини, но са и добри източници на калий и магнезий.

Запомнете: Не е нужно да променяте всичко наведнъж. Градете бавно - един от начините да започнете е като се стремите към зеленчук при всяко хранене. В крайна сметка можете да добавите повече от диетата DASH за високо кръвно с течение на времето.

Също така не е нужно ДАШ само. Включете приятелите или семейството си, така че да го правите заедно. Ако имате нужда от повече помощ или предложения, говорете с Вашия лекар.

4. Разберете фактите за алкохола и кръвното налягане

Много от нас обичат да пият по едно питие, когато излизаме с приятели или семейство. Правилната измислица може да направи вкусното ястие още по-добро или да помогне да настроите настроението за забавна вечер. Но алкохолът и кръвното налягане не винаги се смесват добре.

Пиенето много може да повиши кръвното Ви налягане, което Ви излага на по-голям риск от голямо разнообразие от други сърдечно-съдови проблеми. Така че, когато решите да пиете, важно е да нямате твърде много.

Колко е твърде много? Ако сте жена, опитайте се да не пиете повече от едно питие на ден. За мъжете не повече от две напитки на ден. Стандартната напитка е 12 унции. бира, 5 унции. чаша вино или 1,5 унции. на духове.

Въпреки това, ако вече сте били диагностицирани с високо кръвно налягане, Вашият лекар може да Ви посъветва за различен дневен лимит или да Ви предложи да изключите напълно алкохола.

И само за да изясним нещо: Червеното вино не е непременно полезно за сърцето ви - изследването все още е неясно и все още предлагаме умереност.

Безалкохолните напитки не трябва да са бла

Ако искате да намалите или премахнете алкохола, но също така искате да се насладите на вкуса, имате възможности.

Безалкохолните (NA) бири не са това, което бяха. Всъщност много опции за бира NA могат да ви придадат този пълноценен познат вкус. Това важи и за виното и спиртните напитки. И има много вкусни „моктейли“, които можете да опитате.

Ако сте нов в сцената на НС, експериментирайте, за да разберете какво харесвате. Опитайте да организирате вечеря без алкохол, където вие и вашите гости се редувате да смесвате перфектния моктейл. Не след дълго можете да създадете рецепта, на която иначе никога не бихте попадали.

Постигате ли напредък в понижаването на кръвното си налягане с диета? Ето къде да се насочим по-нататък.

Поемането на контрол върху вашата диета е огромна първа стъпка към понижаване и управление на високото кръвно налягане и това е нещо, с което да се гордеете. Много хора започват с диета с високо кръвно налягане. И когато са готови, направете следващата стъпка с други дейности, които са ключови за понижаване на кръвното налягане до по-здравословно ниво, включително:

  • Движете се по прости, лесни начини. Опитайте се да получавате поне 2,5 часа седмично умерена физическа активност, която включва неща като бързо ходене, танци, каране на кану, градинарство, прахосмукачка, метене и косене.
  • Вижте дълбоко дишане или медитация. Хроничният стрес означава по-високо кръвно налягане. Дълбокото дишане и медитацията могат да помогнат за намаляване на последиците от стреса за по-добро физическо и психическо здраве и дори само няколко минути могат да имат значение.
  • Проучете как да се откажете от пушенето. Спирането на тютюнопушенето е от съществено значение за предотвратяване или управление на високо кръвно налягане. Но не е лесно; за помощ, Вашият лекар е чудесно място за започване.
  • Поставете си цел за тежест. Отпадането дори само на няколко килограма може да започне да има положително въздействие върху кръвното Ви налягане. Но отслабването често е по-лесно да се каже, отколкото да се направи; Вашият лекар може да ви помогне да изготвите персонализиран план, с който е по-вероятно да се придържате.

Най-добрият ресурс за понижаване на кръвното налягане? Вашият лекар.

Независимо от диетата и промените в начина на живот, които сте избрали да направите, Вашият лекар е основен партньор.

Вашият първичен лекар е един от най-добрите ви защитници. Те ще бъдат запознати с това, което ще работи най-добре за личния ви начин на живот и могат да работят с вас на редовни прегледи, за да получат вашите цифри за кръвно налягане и да следят напредъка, който постигате. Те могат също така да ви покажат как точно да проверите кръвното си налягане у дома.

В допълнение, Вашият първичен лекар може да Ви даде персонализирана обратна връзка въз основа на Вашата цялостна здравна картина. Въз основа на работата, която вече сте започнали сами, те могат да ви помогнат да идентифицирате още по-реалистични промени, които можете да направите, за да поддържате по-ниско кръвно налягане по естествен път.

Освен това Вашият лекар за първична помощ може да Ви помогне да надградите работата, която вече сте свършили. Те могат да ви помогнат да идентифицирате повече промени в начина на живот, които могат да помогнат за понижаване на кръвното ви налягане по естествен начин, и да ви свържат с специалист по кардиология за още повече грижи.

Започнете да понижавате кръвното си налягане още днес

В много случаи високото кръвно налягане не трябва да се лекува и управлява с драстични промени в начина на живот или лекарства.

Диетата е един от най-важните аспекти на управлението на високото кръвно налягане - и това е единственото нещо, върху което имате най-голям контрол. Предприемането на малки стъпки сега може да се превърне в големи подобрения и нови процедури.

Не чакайте да се заемете със здравето на сърцето си. С подкрепата на Вашия лекар - и малко решителност - може да откриете, че кръвното Ви налягане спада по-рано, отколкото си мислите.

Не отлагайте да получите сърдечните грижи и отговорите, от които се нуждаете