От Lizzie Streit, MS, RDN, LD

пълнозърнести храни

Диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH) диетата е стил на хранене, основан на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и други здравословни храни. Създаден е, за да помогне за предотвратяване и лечение на високо кръвно налягане, но също така помага при отслабване и други здравословни проблеми.

Насоките на диетата DASH насърчават балансирано, питателно хранене без излишни ограничения и правила.

Всъщност диетата DASH постоянно е определяна като една от най-добрите диети от американските новини и световен доклад, която класира диетите въз основа на храненето, безопасността и ефективността при насърчаване на загубата на тегло и защита срещу диабет и сърдечни заболявания. Смяташе се за # 1 най-добрият начин на хранене от 41 диети през 8 от последните 9 години!

И така, какво прави диетата DASH толкова страхотна? И доколко я следва здравословното хранене? Прочетете нататък, за да научите за основните принципи и предимства на тази диета и как правим храната си удобна за DASH!

История на диетата DASH

Диетата DASH се е развила в резултат на изследвания върху ефектите на диетичните модели върху кръвното налягане през 90-те години.

Въз основа на епидемиологични проучвания изследователите стигнаха до заключението, че диетата с високо съдържание на фибри, богата на определени минерали, е свързана с по-ниско кръвно налягане. По този начин те се заеха да разработят диета, която да „спре хипертонията“ (1).

По-конкретно, начинът на хранене DASH е проектиран да съдържа високо съдържание на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти, фибри, калий, калций и магнезий и ниско съдържание на общо мазнини, наситени мазнини, натрий и захар (1, 2).

В клинично изпитване, което тества ефекта от диетата DASH в продължение на два месеца, изследователите установяват, че следването на този режим на хранене значително намалява систолното и диастоличното кръвно налягане съответно с 5,5 и 3,0 mm hg, повече от контролната диета (която е с ниско съдържание на плодове, зеленчуци и млечни продукти) (3).

След това първоначално проучване експертите продължиха да изследват възможните ползи за здравето от DASH стила на хранене. Сега, десетилетия след развитието си, диетата DASH е призната за един от най-хранителните и полезни хранителни режими.

DASH диетични принципи

Диетата DASH е гъвкав стил на хранене, който не включва строги правила или нереалистични ограничения.

Вместо това той препоръчва ястия, базирани на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, които включват млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, риба, птици, фасул и ядки и ограничават тлъсти разфасовки месо, пълномаслени млечни продукти, кокосово и палмово масло и захар подсладени напитки и храни.

Може да забележите, че принципите на диетата DASH са тясно свързани с препоръките за хранене, изложени от Академията по хранене и диететика, Диетичните насоки на USDA и Американската асоциация по сърце.

Диетата DASH предлага също ежедневни и седмични порции специфични храни и хранителни вещества. По-долу е дадена таблица, която очертава тези предложения, базирани на 2000 калории на ден диета (2):

Освен това DASH препоръчва да се избират разнообразни храни, богати на калий, калций, магнезий, фибри и/или протеини, като:

Калий: домати, авокадо, банан, киви, картофи

Калций: млечни продукти, листни зеленчуци, смокини, бадеми, соеви храни, леща

Магнезий: листни зеленчуци, черен боб, тъмен шоколад, тиквени семки, пълнозърнести храни

Фибри: плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови растения

Протеин: яйца, месо, птици, риба, боб, ядки, семена, соеви продукти

Увеличаването на консумацията на тези хранителни вещества, като същевременно ограничава приема на натрий, може да бъде особено полезно за намаляване на кръвното налягане.

Ползи от диетата DASH

Кръвно налягане и здраве на сърцето

Няколко клинични проучвания показват, че спазването на диетата DASH помага за понижаване на кръвното налягане при лица с хипертония и нормално кръвно налягане (4, 5).

Ефектите от понижаването на кръвното налягане от диетата DASH вероятно се дължат на акцента върху ограничаването на приема на натрий. Въпреки това, увеличеният прием на други хранителни вещества, като магнезий, калций и калий, също играе роля (6, 7).

Но ползите от диетата DASH за сърцето ви не спират дотук! Следвайки този стил на хранене, може да намалите „лошия“ LDL холестерол и да увеличите „добрия“ HDL холестерол и следователно да намалите риска от развитие на сърдечни заболявания (8).

Отслабване

Диетата DASH може също да помогне при загуба на тегло. Тъй като този стил на хранене насърчава пълноценните хранителни вещества и ограничава богатите на мазнини и сладки храни, повечето хора, които следват диетата DASH, естествено намаляват приема на калории.

Яденето на балансирана диета, която се основава на растителни храни, пълни с фибри и постни протеини, също помага за подобряване на ситостта, което ви прави по-малко вероятно да посегнете към празни калории между отделните хранения.

Всъщност клиничните проучвания показват, че спазването на диетата DASH може да доведе до намаляване както на телесното тегло, така и на обиколката на талията (8, 9).

Кръвна захар и диабет

И накрая, моделът на хранене DASH може да помогне при лечението на диабет тип 2.

Едно проучване при 31 възрастни с диабет тип 2 установява, че следването на диетата DASH в продължение на 8 седмици води до значително намаляване на кръвната захар на гладно и хемоглобина А1с (мярка за средна кръвна захар за 3 месеца) (8).

Примерен ден на DASH ястия

За да видите действието на препоръките за диета DASH, вижте този примерен ден на DASH-приятелски ястия:

Закуска: 2 яйца, 1 чаша броколи и лук, 1,5 унции сирене, 1 средна ябълка

Обяд: 2 чаши листни зеленчуци, 1 чаша смесени зеленчуци, ¼ чаша сушени боровинки, ½ чаша киноа, ½ чаша черен боб, 2 супени лъжици дресинг за салата

Вечеря: 3 унции постни пилешки гърди, 1 чаша брюкселско зеле, сварено в 1 ч. Л. Зехтин, 1 чаша кафяв ориз

Закуски: 1/3 чаша шам фъстък, ½ чаша грозде, 1 чаша нискомаслено кисело мляко

Тъй като диетата DASH не препоръчва никакви специфични ограничения, можете да избирате от разнообразие от вкусни пълнозърнести храни, като следвате този начин на хранене.

Здравословни ястия и диетата DASH

В Healthy For Life Meals внимателно следваме принципите на тази диета, която се смята за един от най-добрите стилове на хранене година след година.

По-конкретно, ние включваме насоките на диетата DASH в нашите ястия, като:

Подчертаване на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Ще намерите разнообразие от тези храни, включени всеки ден в нашето меню, в ястия като овесени ядки, салати, печени зеленчуци, купички от бурито и зърнени храни, ястия с плодове и кисело мляко и др.

Намаляване на натрия. Нашият план за хранене с 1200 калории съдържа по-малко от 1500 mg натрий на ден (средно), а нашите 1500 калории и 2000 калории вегетариански планове падат под или отговарят на препоръчаната граница от 2300 mg натрий на ден. Избягваме силно обработени съставки, които допринасят за излишната сол.

Ограничаване на добавената захар. Няма да намерите сладки храни или напитки в нашите менюта! Ние внимателно набавяме съставки с никаква или много малко добавена захар и вместо това включваме естествени захари от плодове и други храни.

Включва постни протеини и млечни продукти. Храната Healthy For Life включва постни разфасовки от домашни птици и месо, риба, яйца и нискомаслени млечни продукти.

Добавяне на ядки, семена и бобови растения. Тези храни с високо съдържание на фибри влизат в няколко от нашите ястия, включително супи и яхнии, овесени ядки, пържени картофи и други.

Подобно на диетата DASH, нашите приготвени от готвача планове за хранене подчертават балансираното хранене и обезкуражават строгите правила или ограничения. Гордеем се с това, че разработваме пълноценни ястия, които включват пресни храни и едновременно вкусни вкусове!

Ако искате да намалите кръвното налягане, да отслабнете или да се почувствате по-добре като цяло, спазването на режим на хранене, подобен на диетата DASH (като нашите планове за хранене) може да помогне.

Бележка от здравословни ястия: Започнете, като изберете един от нашите 1200, 1500 или 2000 калории планове за хранене днес, за да се насладите на пресни рецепти, които включват плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини и ограничават излишната сол и захар.