диетата
Не можете да губите мазнини и да качвате мускули едновременно.

Вярата, че не можете да намалите мазнините и да качите мускули, е популярна. Много се опитват, но много се провалят. Те намаляват калориите, удрят тежести и изпълняват час след час кардио. Те отслабват, но изглежда не могат да качат мускули.

И сега какво? Всички сме чували истории за естествени културисти, отслабнали и натрупали мускули. Има ли диетична тайна, или тези повдигачи са просто генетични изроди?

Нека не дърпаме никакви удари. Съществуват генетични изроди. Те често могат да ядат по-малко калории и въпреки това да натрупват мускулна маса. Всички тайно им завиждаме, но последното нещо, което трябва да направим, е да имитираме техния подход към диетите.

Ако искате да загубите мазнини и да качите мускули, трябва да проявите креативност.

Калории в

Ако искате да загубите мазнини, трябва да ограничите това, което ядете. Това не е ракетна наука, нито трябва да бъде шок.

За да знаем колко калории е необходимо, за да отслабнем, първо трябва да разберем колко калории е необходимо, за да поддържаме теглото си. Това се нарича ниво на поддържане на калории. Може да се наложи да прекарате няколко седмици или месеци, за да опознаете тялото си, преди да можете да определите нивото на поддържане на калории.

Можете също така да си спестите времето и да извършите общо изчисление. Това изчисление ще изисква точно знание за това каква е вашата чиста телесна маса (LBM). Вашият LBM е вашето общо тегло, намалено с количеството мазнини, което носите върху тялото си.

LBM = Общо тегло - мазнини

За да разберете колко мазнини носите, трябва да определите процента на телесните мазнини. НЕ използвайте скала за телесни мазнини, за да изчислите процента на телесните мазнини - те са силно неточни. Най-добрият начин да се измери процентът на телесните мазнини е чрез закупуване на шублер за кожни гънки. Дебеломер за кожни гънки струва по-малко от $ 25.

Да приемем, че тежите 200 килограма и 25% от това са телесните мазнини. Това би означавало, че носите около 50 паунда мазнини и имате LBM от 150 паунда. За да изчислите дневното си ниво на поддържане на калории, умножете LBM по коефициент 20.

Калорийно ниво на поддръжка = LBM * 20

При 150 паунда LBM, за да поддържате сегашното си тегло, ще трябва да ядете 3000 калории на ден. Отново, това е бърза и мръсна оценка. Може да имате висок метаболизъм и да имате нужда от допълнителни 1000 дневни калории, за да поддържате теглото си. Считайте изчисленото число за отправна точка, която може да се наложи да се коригира нагоре или надолу.

За да губи мазнини, нашият вдигач трябва да яде по-малко от 3000 калории всеки ден. Умножете LBM по коефициент 16. Това е колко калории би трябвало да приемате всеки ден, за да загубите мазнини.

Калории за загуба на мазнини = LBM * 16

Отново, това е просто оценка. Ако не можете да отслабнете с помощта на тези изчисления, намалете числото с 200 калории и опитайте отново в продължение на няколко седмици. И ако напълнявате, извадете 500 калории от тази сума.

Така че повдигачът в нашия пример трябва да изяжда 2400 (150 LBM * 16) калории на ден, за да отслабне.

Проблемът със застоялите диети

Проблемът

В този момент, знаейки какво е необходимо, за да отслабнете, повечето хора правят критична грешка ... те се ограничават до точно 2400 калории всеки ден. Диетата им рядко се променя. Те са в състояние да отслабнат, но трудно трупат мускули и/или сила.

Та какъв е проблема? Просто. Няма калорийни колебания от ден на ден. Тялото бавно, но последователно ще се адаптира към една и съща дневна диета. В резултат метаболизмът ви също ще се адаптира и ще стане много по-трудно да губите мазнини.

Разберете, все още можете да губите мазнини, използвайки този метод. Много хора имат. Това, че метаболизмът ви се адаптира, не означава, че загубата на мазнини спира. Далеч от това! Това означава това: трудно ще натрупате какъвто и да е мускул, защото тялото е в заключено състояние и иска да спести енергията си за жизненоважни повече функции. Добавянето на повече мускули няма да се счита за основен приоритет за тялото през това време.

Решението

Не се страхувайте. Има решение и то просто и логично. Решението е да зациглите дневния си калориен прием.

Ето как работи. Ако се нуждаете от 2400 калории дневно, за да отслабнете, яжте 2400 калории в дните, в които не тренирате, и яжте 300 до 500 калории над нивата на поддръжка в дните, в които тренирате.

Нека използваме примера на нашия 200-килограмов повдигач отново. Той изисква средно 2400 калории на ден, за да загуби мазнини. Да кажем също, че той тренира 3 дни в седмицата, с цяло тяло. Ето неговия седмичен зиг-заг план за диета:

  • 3400 калории - понеделник. Тренировъчен ден
  • 2400 калории - вторник. Свободен ден
  • 3400 калории - сряда. Тренировъчен ден
  • 2400 калории - четвъртък. Свободен ден
  • 3400 калории - петък. Тренировъчен ден
  • 2400 калории - събота. Свободен ден
  • 2400 калории - неделя. Свободен ден

В тренировъчни дни нашият вдигач яде 400 калории повече на ден. Това колебание на калориите ще помогне на тялото да губи мазнини, като същевременно поддържа или увеличава мускулите.

Средно бодибилдърът в нашия пример се храни под нивото на поддръжка, което ще позволи бавна, постепенна загуба на мазнини. Тъй като той увеличава калориите в тренировъчни дни, това ще попречи на метаболизма му да спре и ще му позволи да натрупа мускули.

Зиг Заг диета

Нито един диетичен план не е перфектен. А натрупването на мускули, докато губите мазнини, е изключително трудно да се направи. При конвенционална диета е почти невъзможно за средния естествен културист да добави мускули.

Зиг заг диетата е по-ефективен подход за намаляване на мазнините. Както всички диети, първо трябва да научите тялото си, преди диетата наистина да работи за вас.

В тренировъчни дни ядете 1000 или повече допълнителни калории. Добавете поне половината от тези калории към вашата храна след тренировка. Можете да разделите останалото на другите си ежедневни хранения.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.