Диетата с високо съдържание на фибри има много ползи за здравето и дори може да ви помогне да отслабнете, ако това е вашата цел. Съставихме удобно ръководство, включващо всичко, което трябва да знаете за спазването на диета с високо съдържание на фибри.

диетата

Диетата с високо съдържание на фибри идва с по-голям брой ползи за здравето, като се започне с храносмилателната система. Диетата с високо съдържание на фибри ще ускори нещата и ще позволи на тялото ви да усвои нужните хранителни вещества.

Диетологът от Harley Street Лили Саутър казва: „Средно повечето от нас в Обединеното кралство просто не достигат дневния си препоръчителен прием на фибри. Фибрите играят ключова роля в поддържането на здравето на храносмилателната система, намаляването на наддаването на тегло и поддържането на здравината на червата чрез хранене на добрите бактерии. Нещо повече, фибрите могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и дори рак на червата! "

Но се оказва, че много от нас не получават достатъчно фибри в диетата си, тъй като проучване на PubMed показа, че средно консумираме само 18 g от препоръчителния ни прием от 30 g на ден.

Кредит: Гети Имиджис

Какво е диета с високо съдържание на фибри?

Може би сте чували много понятието „високо съдържание на фибри“, но какво всъщност означава? Фибрите са вещество, което се намира в клетъчните стени на растенията и е от съществено значение за поддържането на здравето ни. Важно е за здравето на храносмилането и редовното изхождане и ни помага да се чувстваме по-сити за по-дълго.

Диетата с високо съдържание на фибри е богата на влакнести храни и с ниско съдържание на храни, които изобщо не съдържат фибри като месото. Храните с фибри обикновено са с ниско съдържание на мазнини и ви засищат и дори могат да помогнат за подобряване на нивата на холестерола и кръвната захар.

Добрата новина е, че фибрите могат да бъдат намерени в много храни за закуска, обяд и вечеря, както и в много закуски. Така че не би трябвало да е твърде трудно да включите много храни, богати на фибри, в редовната си диета.

Как работи диетата с високо съдържание на фибри?

Когато фибрите или грубите фуражи, както понякога се наричат, преминават през червата ни, те абсорбират вода и натрупват отпадъчните вещества. Това улеснява тялото ни да се отърве от отпадъците, като поддържа червата ни в движение.

Фибрите също хранят нашите чревни бактерии, което е друго ключово предимство за спазването на диета с високо съдържание на фибри. Така че не само помага при изхождането, но и може да помогне на нашите чревни бактерии да поддържат цялостното ни здраве.

Лили обяснява: „Знаете ли, че в тялото ни има повече чревни бактерии, отколкото кожни клетки? Ние имаме симбиотична връзка с нашите чревни бактерии, те се нуждаят от място за живеене, хранене и размножаване и от своя страна тяхната метаболитна активност поддържа нашето здраве по множество начини.

„Това означава, че нашата диета храни и нашите чревни бактерии. Тъй като фибрите са основният източник на гориво за нашите здрави чревни бактерии, диета, богата на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки и семена, също помага на нашите бактерии да процъфтяват и да растат. "

Защо диетата с високо съдържание на фибри е полезна за?

Диетата с високо съдържание на фибри може да помогне, ако страдате от запек или други проблеми с червата, като синдром на раздразнените черва, поради начина, по който подпомага храносмилането. Но също така е добре за предотвратяване на редица други състояния, също от купчини, до сърдечни заболявания и дори рак на червата и гърдата. Ако обаче наистина се борите с IBS, може да искате да изберете диета с ниско съдържание на FODMAP, за да облекчите тези неприятни симптоми.

Много от нас свързват диетата с високо съдържание на фибри с подпомагане на храносмилателната система и Лили се съгласява, че това е огромна полза при спазването на този диетичен план. Запекът всъщност е много често срещан проблем. Лили разкрива: „Въпреки че не всички можем да говорим за това, запекът е едно от най-честите храносмилателни оплаквания в Европа! Всъщност е изчислено, че тя засяга 5-35% от общото население в зависимост от дефиницията на използваните критерии. „Въпреки че причината за запека може да бъде различна, доказано е, че диетичните фибри играят ясна роля в превенцията, като обединяват изпражненията и ги правят по-меки и по-лесни за преминаване през храносмилателния тракт.

Като цяло храните, които са пълни с фибри, също са с ниско съдържание на мазнини и пълни с витамини, минерали и други хранителни вещества. Например, импулсите също съдържат желязо и калций, така че това е чудесен начин да вкарате повече витамини във вашата диета.

Лили добавя: „Знаете ли, че нашите здрави чревни бактерии ферментират влакна и от своя страна произвеждат витамини К, В1, В2, В6, В9 и дори някои В12! Витамин К е необходим за здравето на костите, докато витамините от група В играят роля при превръщането на храната, която ядем, в енергия. "

Какви са симптомите на дефицит на фибри?

Може да се интересувате от спазването на диета с високо съдържание на фибри, защото подозирате, че имате дефицит. Ако имате някакви медицински проблеми, трябва да говорите с личния лекар възможно най-скоро, но има някои ключови симптоми, за които трябва да внимавате.

Симптомите на дефицит на фибри включват запек, диария, подуване на корема, висок холестерол или кръвно налягане и чувство на глад след хранене. Ако бързо се почувствате гладни или имате проблеми със стомаха, има вероятност да не получавате достатъчно фибри.

Кредит: Гети Имиджис

Колко фибри са необходими на децата?

Децата не трябва да имат толкова фибри, колкото възрастните, но все пак е важно да се опитат да ги включат в диетата си. Правителствените насоки гласят, че децата на възраст между 2-5 години трябва да се стремят към 15g на ден, 5-11 годишните трябва да се стремят към 20g на ден, а 11-16 годишните да имат към 25g на ден.

Популярните детски храни с високо съдържание на фибри включват боб, зърнени храни с високо съдържание на фибри, пълнозърнести сандвичи и малини. Трябва също да се уверите, че пият много течности, ако увеличавате приема на фибри.

Какви са недостатъците на диетата с високо съдържание на фибри?

Може да откриете, че внезапното увеличаване на приема на фибри ще ви направи подути, пълни с вятър и дори запек, което е едновременно неудобно и доста смущаващо. Ето защо е важно да въвеждате повече фибри постепенно. Можете да започнете, като замените белия си хляб с кафяв или вашите корнфлейкс с настъргана пшеница, вместо да се опитвате да промените всичко наведнъж.

Лили съветва: „За да имат фибрите най-добри ефекти за предотвратяване на запек, приемът трябва да се увеличава постепенно и трябва да бъде придружен от увеличаване на приема на течности.“

Какво правите на диета с високо съдържание на фибри?

Избягвайте да ядете прекалено много месо, тъй като това въобще не съдържа фибри. Вместо това се опитайте да ядете храни, пълни с естествени фибри като плодове и зеленчуци, ядки, семена и варива. Диетите с високо съдържание на фибри са чудесен избор за тези, които искат да намалят месото и да следват повече растителна диета.

Докато рибата има други предимства като омега-3 мастни киселини, тя също не съдържа фибри точно като месото. Така че, ако искате да ядете повече фибри, най-добре е да натоварите плодовете, зеленчуците и варивата, когато планирате хранене. Когато става въпрос за храни на зърнена основа, като хляб, тестени изделия и действителни зърнени закуски, количеството фибри зависи от това колко е отстранен външният слой на зърното.

Като цяло, колкото повече е преработената храна, толкова по-малко фибри ще съдържа. Ето защо трябва да изберете кафяв хляб и ориз, а не бял. Пълнозърнестите тестени изделия са по-добри от избелените, бели и когато купувате зърнени храни, внимавайте за „пълнозърнести“ марки като Shreddies и Shredded Wheat.

Кредит: Гети Имиджис

Можете ли да спазвате диета с високо съдържание на фибри с ограничен бюджет?

Спазването на диетичен план не трябва да струва скъпо, така че ако се притеснявате за бюджета, Лили е събрала няколко полезни съвета, които да ви помогнат да увеличите приема на фибри, без да нарушавате банката.

На първо място, Лили препоръчва да включите хляб Ryvita в диетата си. Те имат RRP от само £ 1,19 на опаковка и съдържат много от препоръчителните ви дневни фибри.

Тя казва: „Знаете ли, че Ryvita Multigrain Crunchy Crispbread осигурява огромни 18,3 g фибри на 100 g! Насладете се на 4 хрупкави хляба с обяда си и лесно можете да консумирате една трета от дневния си прием на фибри. "

Те също така си заслужават покупката, тъй като са много гъвкави. Хрупкавият хляб може да се съчетае с пикантни или сладки ястия и може да се сервира при всяко хранене или закуска. Лили препоръчва да ги заливате с хумус и печени домати или мед и нарязани смокини за сладък вариант.

Ако обикновено купувате картофи от седмичния си магазин, има умен начин да вкарате повече фибри във вашата диета, като просто оставите кожата върху тях, когато готвите. Лили обяснява: „Ако първото нещо, което правите преди готвене, е да отлепите картофената обвивка, значи не сте сами. Оставянето на кожата върху картофа ви не само добавя огромен тласък на фибри, но също така помага да се запазят някои от хранителните вещества в картофа, докато се готви. "

Якето картофи са отличен начин да въведете фибри във вашата диета и можете да изберете много здравословни пълнежи за тях!

Можете също така да опитате да добавите плодове като ябълка и круша към десертите си: „Само една средна круша се доставя с 6 грама фибри, докато 1 средна ябълка осигурява 4,5 грама!“

Кредит: Гети Имиджис

Разтворими срещу неразтворими фибри

Има два различни вида фибри, разтворими и неразтворими. Те са категоризирани в два раздела въз основа на това дали влакното се разтваря във вода или не.

Обяснявайки разликата, Лили казва: „Разтворимите фибри се разтварят във вода и създават гел, който може да помогне за намаляване на холестерола в кръвта и подобрява контрола на глюкозата. Разтворимите фибри се намират в храни като плодове и овес.

„Неразтворимите фибри не се разтварят във вода, но привличат вода в изпражненията ви, което го прави по-мек и по-лесен за преминаване. Неразтворимите фибри се намират в храни като пълнозърнести храни и ядки. "

  • Добри източници на разтворими фибри: овес, ядки, семена, боб, ябълки и плодове.
  • Добри източници на неразтворими фибри: кафяв ориз, пшенични трици, ръж, спелта, плодове и зеленчуци

Храни с високо съдържание на фибри

Фибрите се намират в огромен брой естествени храни като плодове, зеленчуци, ядки, семена и варива, така че всяко едно от тях ще ви помогне да увеличите приема на фибри. Картофите в кожичките и печените зърна също са чудесни източници на фибри.

Фибрите могат да се ползват като част от балансираната диета и могат да играят роля във всяко хранене, което ядем, включително закуски. Не трябва да е и скучно, тъй като много от любимите ни храни съдържат фибри.

По-долу сме събрали някои чудесни източници на фибри и как може да изглежда един типичен план за хранене при диета с високо съдържание на фибри.

  • Круши
  • Ябълки
  • Малини
  • Ягоди
  • Банани
  • Авокадо
  • Моркови
  • Броколи
  • Сплит грах
  • Артишок
  • брюкселско зеле
  • Сладки картофи
  • Пуканки
  • Бадеми

Типичен ден на диета с високо съдържание на фибри

За да ви помогне да започнете, Лили е събрала типичен ден на диета с високо съдържание на фибри и колко грама ще получите във всяка порция. Тъй като много от нас не получават достатъчно в диетата си, това е добро ръководство, за да видите лесните начини да добавите повече фибри към вашата диета.

Кредит: Гети Имиджис

Закуска - боб на тост
9.4g фибри на порция

Започнете деня си с филия пълнозърнест хляб и без добавени захарни зърна и ще сте достигнали една трета от препоръчания прием на фибри преди 9 часа сутринта! Какво не е за харесване?

Обяд - Печен домат и хумус върху многозърнест хрупкав хрупкав хляб Ryvita
14g фибри на порция

Това отнема 5 минути, за да се подготвите и можете да направите идеален вариант за обяд или закуска за дълготрайна енергия. Нещо повече Ryvita Multigrain Crunchy Crisp Bread са мощни влакна, осигуряващи до 18,3 g фибри на 100 g!

Кредит: Гети Имиджис

Вечеря - вилен пай на растителна основа
19g фибри на порция

Защо не опитате домашен пай със здравословен привкус? Всички бихме могли да се справим с повече цветове, както и с растения в диетата и тази утешителна опция със сигурност не прави компромис с вкуса. Евтино за правене и две трети от дневния ви препоръчителен прием на фибри! В тази рецепта разменяте кайма със сладък картоф и леща и е също толкова вкусна.