Идеята за диета за отслабване, основана на хранене с високо съдържание на фибри, стартира със световноизвестния F-план на Одри Ейтън: популяризиране на хранителен план с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини. Всъщност тази книга се продава и днес, не е лошо, като се има предвид, че е публикувана за първи път през 1982 г.

съдържание

Какво представляват диетичните фибри?

По-рано наричан „груб фураж“, диетичните фибри са терминът, който описва въглехидратите, които хората не могат да усвоят. Диетичните фибри се намират в растителните храни като зърнени култури, варива, плодове и зеленчуци и се срещат главно в растителната клетъчна стена, където осигуряват структурна подкрепа за растението.

Каква е връзката със загубата на тегло?

Повечето планове с високо съдържание на фибри за отслабване все още идват с намаляване на калориите. Диетата F-Plan например препоръчва ограничаване на калориите между 850-1 500 калории на ден - и разбира се, това ограничение на калориите ви помага да отслабнете.

Има обаче много причини, поради които включването на повече фибри във вашата диета може да помогне за увеличаване на загубата на тегло и да направи отслабването по-малко болезнено.

Като начало, за разлика от другите въглехидрати, повечето диетични фибри не осигуряват никакви калории. Това означава, че богатите на фибри храни често са с по-ниско съдържание на енергия от храни, които не съдържат фибри или само в малки количества, което ги прави идеални за хора, които се опитват да отслабнат.

На второ място, храната с високо съдържание на фибри обикновено отнема повече време за дъвчене. Освен че ви помага да се чувствате по-удовлетворени, когато ядете, това автоматично забавя скоростта, с която се храните, като дава време на мозъка ви да регистрира чувство за ситост, така че да не искате да преяждате.

Но това не е единственият начин богатите на фибри храни помагат за контролиране на апетита.

Фибрите действат като гъба и абсорбират и задържат водата, когато се дъвчат в устата и преминават в стомаха. Това означава, че богатите на фибри храни се подуват в стомаха ви и това може да ви помогне да се заситите.

Още по-добре, фибрите остават в стомаха по-дълго, тъй като са по-трудни за смилане и това помага да се чувствате по-сити за по-дълго, така че е по-малко вероятно да искате да хапвате между храненията.

И така, колко фибри трябва да ям на ден, за да отслабна и колко мога да очаквам да загубя?

Независимо дали искате да отслабнете или да поддържате теглото си, Министерството на здравеопазването препоръчва на възрастните да ядат средно 30 g фибри на ден.

Ако искате да отслабнете, пак ще трябва да ограничите приема на калории и количеството, което можете да очаквате да загубите, ще зависи изцяло от степента на това ограничение. Ресурси за отслабване препоръчва да се стремите да губите не повече от 2 фунта на седмица, въпреки че може да загубите малко повече през първите няколко седмици, когато тялото ви губи вода, както и мазнини. Това следва насоките, препоръчани от специалистите по хранене.

Има ли диета с високо съдържание на фибри и други ползи за здравето?

Определено. Прекарали дълго време в стомаха, фибрите се движат относително бързо през дебелото черво и здравните експерти смятат, че това помага да се поддържа храносмилателната система здрава, предотвратявайки проблеми с червата като запек, дивертикуларни заболявания и хемороиди (купчини), както и намалявайки риск от рак на червата.

Интересното е, че всички тези условия са необичайни в неразвити страни, където приемът на фибри е висок, в сравнение със западните общества, където тези медицински проблеми са широко разпространени, а приемът на фибри е нисък.

Освен това повечето храни, богати на фибри, също са с ниско съдържание на мазнини и пълни с витамини и минерали - а що се отнася до предотвратяването на болести, изглежда, че е важна цялата тази опаковка хранителни вещества.

Например пълнозърнестите храни като пшеница, ечемик, овес, ръж и ориз съдържат не просто фибри, а редица хранителни вещества, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания, инсулт, някои видове рак и диабет с до 30 процента. Те включват антиоксидантни хранителни вещества витамин Е, цинк и селен и редица растителни съединения, наречени фитохимикали.

Чувал съм, че приемът на високо съдържание на фибри е полезен за сърцето ми. Каква е връзката?

Няколко големи проучвания в Америка, Финландия и Норвегия са установили, че хората, които ядат относително големи количества пълнозърнести зърнени храни, имат значително по-ниски нива на сърдечни заболявания и инсулт. Смята се, че определен вид фибри, наречени разтворими фибри, могат да бъдат отчасти отговорни, тъй като помагат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта.

Разкажете ми повече за разтворимите фибри?

Диетичните фибри могат да бъдат разделени на два основни типа - разтворими и неразтворими фибри.

Смята се, че разтворимите фибри се свързват с холестерола и предотвратяват повторното му усвояване в кръвта. Това намалява количеството на холестерола в кръвта, поради което намалява риска от сърдечни заболявания.

Но това не е всичко.

Разтворимите фибри също образуват гел в червата, за който се смята, че забавя храносмилането и усвояването на въглехидратите, особено глюкозата. Това означава, че може да ви помогне да поддържате нивата на кръвната захар стабилни, предотвратявайки чувството на глад, което ви кара да посегнете към бисквитената форма.

Храните, богати на разтворими фибри, включват плодове, зеленчуци, овес, ечемик и варива като боб, леща и грах.

За разлика от това, неразтворимите фибри помагат за поддържане на храносмилателната система в изправност, като увеличават обема и мекотата на изпражненията, което от своя страна подпомага безпроблемното преминаване на храната през тялото. Този тип фибри помагат за предотвратяване на оплаквания от червата като запек и рак.

Храните, богати на неразтворими фибри, включват пълнозърнесто брашно и хляб, пълнозърнести зърнени закуски, трици, кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия, зърнени храни и някои плодове и зеленчуци.

Яденето на разнообразни храни, богати на фибри, а не само на един или два източника, е най-добрият начин да си осигурите смес от разтворими и неразтворими фибри - и да се възползвате максимално от ползите за здравето, предлагани от двамата.

Също така диетата с високо съдържание на фибри е подходяща за хора с диабет?

Да, здравните експерти препоръчват на хората с диабет да приемат добре фибри по същия начин, както останалата част от населението. Но винаги е разумно да говорите с Вашия лекар или диетолог, преди да правите някакви промени в диетата си, особено ако приемате лекарства като таблетки или инсулин.

Ами приемът на богати на фибри за деца?

Въпреки че по-големите деца и тийнейджъри ще се възползват от яденето на много храни, богати на фибри, на много малки деца не трябва да се дават големи количества. Това е така, защото те имат малки коремчета и обикновено консумират много по-малки количества храна от по-големите деца и възрастните. Тъй като богатите на фибри храни обикновено са пълни, но са с доста ниска енергия, малките деца може да не успеят да задоволят своите енергийни нужди и това може да означава, че не растат толкова добре, колкото би трябвало.

Все още ли е възможно да получа достатъчно фибри, ако спазвам диета без пшеница?

Да, при условие, че включвате много плодове, зеленчуци, варива и кафяв ориз. Вижте таблицата тук, за да видите как можете да компенсирате 30g фибри на ден, като използвате не-пшенични храни.

Има ли връзка с фибрите и гликемичния индекс на храната?

Да. Най-общо казано, колкото повече фибри съдържа храната, толкова по-нисък ще бъде гликемичният й индекс. Това е така, защото фибрите действат като физическа бариера и забавят усвояването на въглехидратите в кръвта.

Има ли минуси в диетите с високо съдържание на фибри?

Вятърът е основният проблем! Някои фибри се ферментират в дебелото черво от бактерии, които живеят там, и това води до производството на газове като метан, водород и въглероден диоксид. Количеството произведен газ зависи от вида на изядените фибри и наличните чревни бактерии. Но това обяснява защо някои отслабващи откриват, че се появяват прекомерни вятър, дискомфорт и подуване на корема, ако внезапно увеличат приема на фибри, за да им помогнат да отслабнат.

За щастие това обикновено е краткотраен проблем, тъй като дебелото черво и чревните бактерии постепенно се адаптират към увеличения прием на фибри. Ето защо е важно да въвеждате богати на фибри храни в диетата постепенно - и да упорствате с тях.

Запекът също може да бъде страничен ефект от диетата с високо съдържание на фибри, ако приемът на течности също не е увеличен. Това е така, защото фибрите действат като гъба и абсорбират водата. Най-лесният начин да се избегне това е да се увеличат приема на течности заедно с приема на влакна.

Присъдата на Жулиета

Подобно на повечето диетолози и диетолози, аз съм голям фен на диетите с високо съдържание на фибри, не само защото те могат да помогнат за намаляване на риска от здравословни проблеми, вариращи от запек и купчини до сърдечни заболявания и рак, но и защото ни помагат да ни напълнят нагоре.

Това е от решаващо значение, ако искаме да отслабнем, но също така е важно да ни помогнете да поддържаме теглото си стабилно, за да избегнем наднормено тегло или затлъстяване в бъдеще.

Предлагам на хората, които се притесняват, че яденето на повече фибри ще им даде вятър, поне да го подкарат и да продължат да упорстват. Това наистина е малка цена за толкова големи ползи за здравето и отслабването и така или иначе е само временен проблем.

След като видите, че килограмите започват да падат, автоматично ще посегнете към всичко кафяво и ще изхвърлите белите неща от ежедневната си диета.

Започнете безплатна пробна версия днес

Можете да проследявате приема на фибри и калории с хранителния дневник и инструменти в Ресурси за отслабване - опитайте безплатно за 24 часа.

Започнете безплатна пробна версия днес

Можете да проследявате приема на фибри и калории с хранителния дневник и инструменти в Ресурси за отслабване - опитайте безплатно за 24 часа.