В днешния свят е по-трудно от всякога да държите теглото си под контрол, както се вижда от факта, че две трети от възрастните американци и една трета от децата и тийнейджърите са или с наднормено тегло, или с наднормено тегло.

високо

Управлението на теглото е загриженост за повечето хора и мнозина се борят да определят какво правят погрешно. Дори редовното упражнение може да не доведе до вдлъбнатина за някои хора.

Важно е да разберете, че докато физическите упражнения със сигурност са част от формулата за успех, храните, които сте избрали да ядете, са три пъти по-важни за контролиране на теглото ви, отколкото вашите упражнения.

Много е лесно да се саботирате с преработени храни и подсладени напитки. Мнозина също не получават достатъчно фибри, което според изследванията може да е друг ключов компонент за ефективно отслабване.

Простото увеличаване на приема на фибри може действително да ви помогне да постигнете резултати, съперничещи си на по-сложни диети. Предишни изследвания демонстрираха, че фибрите притежават качества, потискащи апетита, което ви помага да се чувствате по-сити, като по този начин предотвратявате нездравословни закуски.

Доказано е също, че подобрява метаболитните маркери като кръвно налягане, нива на холестерол и кръвна захар. Фибрите също помагат да защитите сърцето си и сърдечно-съдови здраве и изглежда намалява смъртността от всички причини.

Диета с високо съдържание на фибри и съперник за ограничаване на калориите за отслабване

В най-новото проучване върху фибрите изследователите включиха 240 души с признаци на преддиабет, като ги разпределиха на случаен принцип към един от двата хранителни плана:

  • Диетата на Американската сърдечна асоциация (AHA), която включва намаляване на дневния прием на калории и ограничаване на наситените мазнини
  • План, който просто изискваше добавяне на минимум 30 грама фибри на ден от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни

Не са предоставени препоръки за упражнения. След една година и двете групи загубиха приблизително еднакво количество тегло. Средната загуба на тегло за тези, които са на AHA диета е 2,7 килограма, в сравнение с 2,1 килограма за групата с високо съдържание на фибри.

Подобно на тези на диетата AHA, групата с високо съдържание на фибри също подобрява маркерите си за холестерол, кръвно налягане, кръвна захар и възпаление, въпреки че много повече хора продължават да развиват диабет в групата с високо съдържание на фибри в сравнение с диетата AHA - общо седем в сравнение с само един в групата на AHA.

И все пак изследователите са насърчени от резултатите, които предполагат, че добавянето на повече фибри към вашата диета е проста мярка, която може значително да подобри вашата диета и здравословен статус. Както отбелязва списание Time:

„[Автор на изследването д-р Юншенг] Ма отбелязва, че макар диетичните насоки за намаляване на риска от различни заболявания да съществуват от десетилетия, затлъстяването, сърдечните проблеми и диабетът остават най-честите състояния, засягащи американците.

„Много малко хора постигат препоръчаните цели“, казва той. Ако ги помолите да се съсредоточат върху по-яденето на определена храна - вместо да им казват какво да не ядат - може да помогне на хората да мислят по-позитивно за промените в диетата си и да направят целите по-постижими.

Оттам нататък може да е по-лесно да направите другите промени, като тези, включени в диетата AHA. „[Добавянето на фибри] може да е една нова идея за това как хората да се придържат към диета“, казва той. Това е първата стъпка и може би най-важната за по-здравословното хранене. "

Получавате ли достатъчно висококачествени влакна?

Диетичните указания изискват 20-30 грама фибри на ден. Вярвам, че идеалното количество за повечето възрастни е около 50 грама на 1000 консумирани калории. Повечето хора обаче получават само половината от това или по-малко - въпреки факта, че повечето ядат диета с високо съдържание на зърнени храни.

Това, което мнозина не успяват да разберат, е, че фибрите на зърнена основа далеч не са идеални, тъй като зърната, които ги придружават, всъщност могат да насърчат резистентността към инсулин и лептин. Преработените храни също са лош източник на полезни фибри. И така, какво е фибрите и къде намирате добрите неща? По същество има два вида:

  • Разтворими фибри, намерен в краставици, боровинки, боб и ядки. Разтворимите фибри се разтварят в гелообразна текстура, помагайки да забавите храносмилането. Това ви помага да се чувствате по-дълго сити, което може да ви помогне при контрола на теглото
  • Неразтворими фибри, намерени в храни като тъмнозелени листни зеленчуци, зелен фасул, целина и моркови, не се разтваря и помага да добавите насипно състояние към изпражненията си. Това помага на храната да се придвижва по-бързо през храносмилателния тракт за здравословно елиминиране

Много пълноценни храни, особено плодове и зеленчуци, естествено съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри. Това е идеално, тъй като и двете помагат да се хранят микроорганизмите, живеещи в червата. Тези полезни бактерии от своя страна помагат за храносмилането и усвояването на вашата храна и играят важна роля в имунната ви функция.

Същото не може да се каже за зърнени култури (включително пълнозърнести) и преработени храни, тъй като въглехидратите, които се намират и в двете, могат да служат като фураж за микроорганизмите, които са склонни да вредят на здравето. Глиадинът и лектините в зърнените култури също могат да увеличат чревната пропускливост или синдром на спукан черва.

Изтичащите черва могат да причинят храносмилателни симптоми като подуване на корема, газове и коремни спазми, както и да причинят или допринесат за много други симптоми като умора, кожни обриви, болки в ставите, алергии, психологически симптоми и др.

Така че, за да увеличите максимално своите ползи за здравето, фокусирайте се върху консумацията на повече зеленчуци, ядки и семена.

Един лесен съвет за увеличаване на количеството фибри и биологични хранителни вещества във вашата диета би бил да добавите кълнове от слънчоглед към вашата храна. Те работят отлично в салати, но могат да се добавят и към почти всяко ястие, за да подобрят коренно храненето му.

Псилиумът от органична цяла обвивка е друга ефективна опция. Приемането му три пъти на ден може да добави до 18 грама диетични фибри (разтворими и неразтворими) към вашата диета. Изборът на органична версия на псилиум ще предотврати излагането на пестициди, хербициди и химически торове, тъй като конвенционалният псилиум е много силно пръскана култура. Също така препоръчвам да изберете такъв, който не съдържа добавки или подсладители, тъй като те имат вредно въздействие върху микробиома ви.

Подобрете усилията си за здраве и отслабване, като ядете повече фибри

Няма съмнение, че фибрите са важна част от здравословната диета. Според доклад на Фондацията за съвет за отговорно хранене (CRNF), ако възрастни американци на възраст над 55 години със сърдечни заболявания приемат диетични фибри псилиум всеки ден, това може да намали разходите за здравеопазване с близо 4,4 милиарда долара годишно. Тези спестявания биха били свързани главно с намаляване на медицинските събития, свързани със сърдечни заболявания. В доклада се изчислява, че приемането на фибри от псилиум на „превантивни нива“ струва само 30 цента на ден, като се отбелязва, че това също помага за поддържане на здравословни нива на холестерола, като инхибира абсорбцията му в червата.

Само имайте предвид, че всички източници на фибри не са създадени еднакви. Пресните цели зеленчуци са сред най-добрите. И докато мнозина препоръчват пълнозърнести храни, предупреждавам срещу пълнозърнести храни, ако вече се борите с резистентност към инсулин и лептин - и половината от всички американци са - тъй като пълнозърнестите храни ще повишат нивата на инсулин и лептин, като по този начин ще влошат състоянието ви.

Освен това преработените зърнени храни и преработените храни с добавени фибри са повече или по-малко безполезни и няма да ви осигурят ползите за здравето, които търсите. Ако все още не достигате препоръчаните 50 грама на 1 000 консумирани калории, помислете дали да добавите органична люспичка от псилиум и/или покълнали слънчогледови семки към вашата диета, и двете могат да ви помогнат да се доближите до това идеално количество, заедно с много богати на фибри зеленчуци като броколи, брюкселско зеле и карфиол.