Целта от 10 000 стъпки е препоръчителната дневна цел за стъпки за здрави възрастни, но може да не е подходяща за вас. Тази цел насърчава натрупването на случайни и планирани дейности през целия ден. Използването на крачкомер или проследяващо устройство за запис на стъпки е жизненоважна част от програмата и е доказано, че повишава общите нива на активност.

физическа активност

Педометърът е преносимо, удобно за потребителя устройство, което отчита стъпките, като засича движението на бедрата. Педометърът трябва да бъде здраво закрепен на колан, панталон или пола точно над бедрото на една линия с коляното. Педометърът трябва да остане вертикален, тъй като отчита стъпките с помощта на махало и пружинен механизъм, който се движи нагоре и надолу, докато вървите.

Повечето часовници за физическа активност, носени на китката, като часовници Fitbit, Garmin и Apple, преобразуват броя стъпки с алгоритми в мерки, като изминатото разстояние и броя на изгорените калории. Свързаните мобилни приложения осигуряват представа за индивидуалното поведение на физическата активност за определен период от време.

Защо 10 000 стъпки

Целта от 10 000 стъпки е препоръчителната дневна цел за стъпки за здрави възрастни да постигнат ползи за здравето. С непрекъснатия напредък в технологиите и работните места, които стават все по-заседнали, сега са необходими съгласувани усилия за активен избор. Стъпки могат да се натрупват по време на ежедневни дейности като паркиране по-далеч от входа на магазини, поемане на стълби вместо ескалатори, ходене по време на работа и ходене за общуване с приятели и семейство.

Проследяващите дейности предоставят данни, които ви позволяват да осъзнаете нивата си на физическа активност, да работите за постигане на цел и да наблюдавате напредъка. Проучвания, използващи целта от 10 000 стъпки на ден, показват загуба на тегло, подобрен глюкозен толеранс и намалено кръвно налягане от повишената физическа активност към постигането на тази цел. Следните показатели на крачкомера са разработени, за да предоставят насоки за стъпките и нивата на активност:

  • Заседналият е по-малко от 5000 стъпки на ден
  • Ниско активният е 5000 до 7 499 стъпки на ден
  • Донякъде активна е 7 500 до 9 999 стъпки на ден
  • Активното е повече от 10 000 стъпки на ден
  • Силно активен е повече от 12 500

Въпреки че програмата насърчава целта за достигане на 10 000 стъпки всеки ден за здрави възрастни, тази цел не е универсално подходяща за всички възрасти и физическа функция. Има някои групи, при които целта от 10 000 стъпки може да не е точна, като например възрастните хора и децата. Целта на вашата индивидуална стъпка трябва да се основава на текущите нива на активност и общите цели за здраве и фитнес. За хората, които обикновено правят по-малко от 10 000 стъпки, увеличаването на ежедневната активност с 1-2 000 стъпки на ден ще осигури ползи за здравето.

Винаги се консултирайте с лекар или медицински специалист, преди да започнете програма за физическа активност.

Комбиниране на две препоръки

За здрави възрастни трябва да се насърчава целта за достигане на 10 000 стъпки всеки ден заедно с австралийските насоки за физическа активност и заседнало поведение. За да се достигнат 10 000 стъпки, трябва да се правят активни избори през целия ден, тъй като много възрастни се борят да достигнат 10 000 стъпки, без да извършват някаква форма на планирана умерена дейност.

Тридесет минути умерена физическа активност, като ходене, са приблизително 3000 - 4000 стъпки. Чрез комбиниране както на целта от 10 000 стъпки всеки ден, така и на 30 минути умерена активност, както се препоръчва в австралийските насоки за физическа активност и заседнало поведение, хората са по-склонни да достигнат ниво на физическа активност, свързано с ползи за здравето. Запомнете една от основните точки от Насоките, обаче, правенето на нещо е по-добро от нищо и правенето на повече е по-добре отново, съвпада добре с нашия лозунг Всяка стъпка има значение.

Запишете се безплатно

Все още не сте член на 10 000 стъпки? Регистрирайте се безплатно с нашия уебсайт, за да проследявате и наблюдавате физическата си активност и да се състезавате на стъпки за предизвикателства със себе си, приятели и съученици.

10 000 стъпки е разработен от
CQUniversity Австралия.