диетата

Направи го правилно

Диетите обикновено се провалят по една от двете причини: или са твърде ограничителни по отношение на вида храна, която ядете, или ви оставят да се чувствате така, сякаш изобщо не сте яли нищо. И в двата случая обикновено не след дълго имате трохи от шоколадови бисквити по ъглите на устата си. Няма да бъдете саботиран от нито един от тези проблеми с нашата програма, създадена за нас от експертни треньори и диетолози. Ако вашите цели са превръщането на мазнините в мускули, свиването на червата, тогава трябва да си набавите достатъчно протеини във вашата диета. В този случай около 25% от калориите.

Вземете достатъчно протеин Протеинът ви кара да се чувствате сити и ви помага да изграждате мускули - което увеличава метаболизма, улесняващо отслабването. Също толкова важно е, че диетите с високо съдържание на протеини са най-добрият начин за атака на мазнини по корема.

Вземете достатъчно мазнини Около 30% от калориите ви трябва да идват от мазнини. Първо, мазнините ви помагат да се чувствате по-сити по-дълго между храненията, забавяйки апетита си. На второ място, осигурява незаменими мастни киселини, необходими за оптимално здраве. Преди всичко мазнините ви карат да се чувствате, че ядете истинска храна, а не да гладувате в страната на изобилието. Ако приемате достатъчно протеини и мазнини, общият ви прием на калории трябва да се погрижи за себе си. Тъй като се чувствате сити, няма да се влюбите в пакет чипс и да издуете броя на калориите си за деня. Останалите 45% от калориите в този план идват от въглехидрати - достатъчно, за да придадете на небцето пълен набор от вкусове, а на тялото - комбинация от бързо и бавно изгарящо гориво.

Диетата с мазнини и мускули

Показаните тук ястия са „шаблони“, които можете да променяте, за да зарадвате вкусовите си рецептори. Следвайте ги и ще консумирате между 2400 и 2800 калории всеки ден. Това трябва да осигури много калории за всички, с изключение на най-тежкото затлъстяване, като същевременно позволява на повечето мъже да отделят мазнини със стабилни темпове. Не се притеснявайте да удряте всеки път всички цифри на носа. Ако например надвишите квотата си за мазнини по време на обяд, просто намалете малко по време на вечеря.

Закуска

5 супени лъжици (40g) пълнозърнести люспи или овесени ядки
150 ml (5fl oz) обезмаслено мляко
2 супени лъжици нарязани ядки
2 супени лъжици стафиди
Обща сума: 566 kcal, 20 g протеин, 80 g въглехидрати, 19 g мазнини

Обяд

Сандвич, приготвен с 2 филийки пълнозърнест хляб, 5 унции (150 г) шунка или риба тон, 1 филийка нискомаслено сирене, 2 филийки домат
1 супена лъжица майонеза
1 морков
1 чаша (150ml/5fl oz) портокалов сок
Обща сума: 621 kcal, 47g протеин, 50g въглехидрати, 26g мазнини.

Вечеря

5 унции (150 г) варено постно месо, птици или миди
Малка зелена листна салата
2 ч. Л. Френски дресинг
Броколи със средна порция (80g)
4 супени лъжици (150 г) варен ориз или тестени изделия или картофи
1 средно голям плод, напр. Ябълка
Обща сума: 662 kcal, 39 g протеин, 60 g въглехидрати, 31 g мазнини.

Ястие на плувка

2 филийки пълнозърнест хляб
2 супени лъжици фъстъчено масло
480 ml (16fl oz) обезмаслено мляко
1 средна ябълка
Обща сума: 605 kcal, 32g протеин, 70g въглехидрати, 23g мазнини.

Хранителни съвети

Ако искате да видите мускулите си, трябва да се отървете от това, което ги крие. За да направите това, трябва да ядете достатъчно, за да запазите мускулите, но не толкова, че да сложите мазнини. Ето някои основни правила, които трябва да следвате за превръщането на мазнините в мускули.

Запълнете с протеини и многоцветни зеленчуци. Диетата с високо съдържание на протеини ви кара да се чувствате сити по-дълго и поддържа корема ви равен, докато яденето на твърде много въглехидрати ви кара да се чувствате подути. Яжте пиле, риба или говеждо месо с колкото зеленчуци искате, колкото по-цветни, толкова по-добре.

Отидете лесно на „сухите“ въглехидрати. След 16:00 се опитайте да стоите далеч от рафинирани въглехидрати като бял ориз и хляб. Ако искате да включите въглехидрати към вечерята си, изберете нерафинираните видове, като пълнозърнести макаронени изделия или кафяв ориз.

Яжте фибри. Фибрите ви поддържат редовни и помагат на тялото ви да усвоява по-добре хранителните мазнини.

Опитайте да поръсите зърнените си храни със сурови овесени трици. Започнете с една супена лъжица на ден в продължение на две седмици, след което удвоете това количество.

Консумирайте добри мазнини. Не е нужно изцяло да изрязвате мазнините - ще се почувствате лишени. Трябва да се стремите към около 95 грама на ден. Където е възможно, изберете мононенаситени мазнини, като тези, съдържащи се в зехтин и масло от рапица (рапица), авокадо и ядки вместо наситени животински мазнини като сирене, масло и месо. Омега-3 полиненаситените мазнини, съдържащи се в лененото или лененото семе и рибените масла също са страхотни.

Това е откъс от „Най-доброто превръщане на мазнините в мускули за здравето на мъжете“ (Rodale, £ 7.99). За да го купите от Amazon, Натисни тук