диети

Диети с високо съдържание на протеини: добри или лоши?

Диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати са привлекателни за много хора, особено за любителите на месото, които предвиждат пълнене на високо протеинови закуски и храни като бекон, пържола, сирене и ядки.

Популярни високо протеинови диети

  • Диета на Аткинс
  • Зонова диета
  • Разрушители на захарта
  • Протеинова мощност
  • Диета на Саут Бийч

Докато високо протеиновите диети могат да работят за някои хора, важно е да се вземат предвид рисковете и ползите, преди да се впуснете в каквато и да е диета.

Нисковъглехидратните диети срещу Диети с високо съдържание на протеини

Най-популярните диети с високо съдържание на протеини, като диетата на Аткинс, насърчават диетите да ядат храни, които са едновременно нисковъглехидратни и високобелтъчни. Въпреки това, по-новите кетонни диети предполагат да се яде много малко въглехидрати, докато се консумират нормални количества протеини.

Колко протеин?

Типичната американска диета се състои от 12-18% от калориите от протеини. Диетите с високо съдържание на протеини предполагат увеличаване на тези количества почти двойно повече от процента. Всъщност при тези диети половината от дневните ви калории може да идва от протеини като яйца, сирене и месо. Плановете за отслабване с високо съдържание на протеини предполагат драстично ограничаване на консумацията на зърнени храни, нишесте, плодове и зърнени храни.

Какво е кетоза?

При липса на диетични въглехидрати (по-малко от 50 g/ден) тялото преминава в метаболитно състояние, наречено кетоза. При нормални метаболитни процеси тялото разгражда въглехидратите до глюкоза, използвана за подхранване на клетъчния метаболизъм, осигурявайки енергия на клетките. Мозъкът по-специално изисква тези молекули глюкоза да функционират. При липса на диетични въглехидрати като източник на глюкоза, тялото се отклонява към кетоза за заместващи молекули.

При кетоза черният дроб извлича кетони от мазнини (съхранявани или от храна), за да осигури така необходимото гориво за мозъчните клетки. Кетозата е една от защитните сили на организма срещу глад като начин за хранене на мозъка, когато качествената храна е оскъдна.

Кетон „Кетоза” Диети

Кетоновите диети принуждават телата им да влязат в кетоза, за да изгарят мазнините и да захранват мозъка им, като използват мазнини (кетони), а не захари (глюкоза). Чрез намаляване на хранителния прием на по-малко от 50 mg въглехидрати на ден може да се постигне кетоза. Тази диета има много странични ефекти и може да повлияе на основните здравословни състояния. Говорете с лекар, преди да направите някакви драматични промени в диетата.

Безопасни ли са високопротеиновите диети?

Американската сърдечна асоциация не препоръчва диети с високо съдържание на протеини, твърдейки, че повишената консумация на мазни меса и млечни храни повишава холестерола и риска от инфаркт. Неконсумирането на зеленчуци и плодове също намалява приема на фибри и много основни хранителни вещества. Експертите не са съгласни относно стойността на високо протеиновите диети, така че по-умерената диета с намалени мазнини и здравословни въглехидрати може да бъде най-добрият избор според експертите.

Избор на високо протеинова диета

Екстремните диетични планове никога не са добра идея; най-добрите диети с високо съдържание на протеини включват някои въглехидрати и са с ниско съдържание на мазнини. Огромните порции мазни меса не са част от здравословната диета с високо съдържание на протеини.

Храни с високо съдържание на протеини: постно говеждо месо

Постните разфасовки говеждо са вариант с високо съдържание на протеини и по-малко мазнини. Постното телешко месо има само малко по-наситени мазнини от пилешките гърди без кожа със същия размер. Така че можете да се насладите на пържола, ако е постно нарязана като горна кръгла пържола.

Храни с високо съдържание на протеини: Бяло месо

Птиците от бяло месо имат по-малко мазнини от тъмните меса и са по-здравословната възможност. Премахването на кожата от домашни птици също драстично намалява консумацията на мазнини. Като цяло домашните птици са отличен източник на протеини за тези, които са на високо протеинова диета.

Храни с високо съдържание на протеини: свинско месо

Някои разфасовки свинско месо също са добри варианти за протеини, ако изберете по-слаби варианти. Днес някои разфасовки свинско месо са с 31% по-малко, отколкото преди 20 години. Здравословният избор за свинско месо включва филе, пържоли от пържола, пържола от филе, говеждо филе или пържоли.

Храни с високо съдържание на протеини: риба

Рибата е чудесен източник на протеини с ниско съдържание на мазнини. Рибата тон и сьомгата са с повече мазнини, но съдържат здравословен за сърцето вид мазнини, известни като омега-3 мастни киселини. Консумирането на омега-3 мастни киселини може да намали риска от сърдечни заболявания, някои видове рак и артрит.

Храни с високо съдържание на протеини: яйца

Едно яйце на ден е безопасно за здрави възрастни, въпреки че жълтъците съдържат холестерол. Можете да изберете яйчен белтък, ако не искате добавения холестерол. Не забравяйте, че от холестерола, който консумирате, само малка част влиза в кръвта. Храненето с наситени и транс-мазнини е по-вероятно да повиши нивото на холестерола.

Храни с високо съдържание на протеини: соя

Храните на соева основа са друг добър източник на протеини. Консумирането на 25g на ден соев протеин също е доказано, че понижава нивата на холестерола.

Соеви храни с високо съдържание на протеини:

  • Тофу
  • Соево мляко
  • Едамаме
  • Мисо
  • Темпе
  • Соево брашно

Храни с високо съдържание на протеини: боб и бобови растения

Фасулът предлага както фибри, така и протеини за тези, които гледат везните. Фибрите и протеините ви помагат да се чувствате по-дълго сити, а фибрите могат да помогнат за понижаване на холестерола. Яденето на 1 1/2 чаши боб ви дава приблизително същото количество протеин като 3 унции пържола.

Здрави, бобови и бобови култури с високо съдържание на протеини:

  • Пинто боб
  • Черен боб
  • Нахут
  • Чернооките грахчета
  • Лима Боб
  • Фасул боб
  • Фасул
  • Леща за готвене
  • Фъстъци

Храни с високо съдържание на протеини: Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини

Млечните продукти като мляко, сирене и кисело мляко също са източници на протеини. Те предлагат бонус калций за защита на костите и сърцето ви. Изборът на нискомаслени или обезмаслени млечни продукти може да ви помогне да намалите приема на мазнини. Вече се предлагат много опции без лактоза за чувствителните към млечни продукти.

Здрави, богати на фибри зърна

Високопротеиновите диети като диетата на Аткинс са склонни да ограничават количеството зърнени храни, които можете да ядете, така че не забравяйте да изберете здравословни зърнени храни. Пълнозърнестите продукти са по-добър избор от белия хляб и тестените изделия. Пълнозърнестите продукти могат да доставят фибрите, които може да липсват при високо протеинова диета. Баровете със зърнени храни с високо съдържание на протеини също могат да бъдат добър избор, ако не съдържат много захар или мазнини.

Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са заредени с хранителни вещества, включително антиоксиданти, които не присъстват в много други храни. Те могат да помогнат за намаляване на риска от рак. Плодовете и зеленчуците трябва да бъдат част от всяка диета за отслабване.

Повече протеини, повече рискове?

Има някои рискове, свързани с високо протеиновите диети. Много лекари са загрижени, че тези диети имат твърде много мазнини и ниско съдържание на фибри, което води до увеличаване на риска от сърдечни заболявания и инсулт. Бъбречни заболявания и остеопороза са други рискове, ако се използват диети с високо съдържание на протеини за дълго време.

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

  • Международно списание за изследвания на околната среда и обществено здраве: "Кетогенна диета при затлъстяване: приятел или враг"
  • Джон Хопкинс Медицина: "Диетична терапия"
  • Вестник по педиатрия: "Ефикасност и безопасност на диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати за отслабване при юноши със силно затлъстяване"
  • Medscape: „Лечение и управление на затлъстяването“.
  • Затлъстяване Изследователско списание: „Ефектите на нисковъглехидратната кетогенна диета и диетата с ниско съдържание на мазнини върху настроението, глада и други симптоми, за които се съобщава самостоятелно“, „Ефектите от нисковъглехидратната кетогенна диета“