Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

фибри

Фибрите се намират в клетъчните стени на растенията, включително растенията, които ядете. Фибрите функционират като скелет за растенията, за да поддържат формата и структурата си. Фибрите са полезни и за хората, но не защото съдържат хранителни вещества - всъщност човешките храносмилателни ензими не могат да разграждат фибрите по същия начин, както въглехидратите, мазнините и протеините.

Тъй като фибрите не могат да бъдат усвоени, те не могат да се усвоят като другите хранителни вещества, така че преминават през тънките черва в дебелото черво. Това е добре, защото добавя насипно състояние към изпражненията, което улеснява елиминирането и помага да се поддържа здраво дебелото черво. Някои нарушения - като дивертикулит, запек и нередности - могат да бъдат свързани с неадекватен прием на фибри.

Спазването на диета с високо съдържание на фибри може да ви помогне да отслабнете, най-вероятно защото фибрите в храни с високо съдържание на фибри ви помагат да се чувствате по-сити по-дълго.

Фибрите са полезни и за цялостното здраве на храносмилателната система, тъй като приятелските бактерии, които живеят в дебелото черво, ферментират някои видове фибри, създавайки полезни мастни киселини с къса верига, които помагат за поддържане на чревните стени здрави. (За съжаление, това също води до образуване на чревни газове - но има начини да се справите с това).

Класифициране на влакната: разтворими и неразтворими

Един от начините за класифициране на фибрите е чрез това колко лесно се разтварят във вода. Разтворимите фибри се разтварят във вода, което помага за омекотяване на изпражненията, което ги прави по-лесни за елиминиране от тялото. Разтворимите фибри се съдържат в овес, цитрусови плодове, ябълки, ечемик, псилиум, ленени семена и боб.

Неразтворимите фибри се съдържат в пълнозърнести храни, ядки, пшенични трици и зеленчуци. Това влакно не се разтваря във вода, така че помага за по-бързото придвижване на материала през дебелото черво, като увеличава по-голямата част от изпражненията. Това може да бъде полезно за хора, които страдат от запек или нередности. Диетите с високо съдържание на неразтворими фибри също могат да намалят риска от диабет.

Разтворимите фибри се разтварят във вода, което помага за омекотяване на изпражненията, което ги прави по-лесни за елиминиране от тялото.

Разтворимите фибри се превръщат в гел по време на храносмилането, което забавя храносмилането.

Може да намали риска от сърдечни заболявания.

Намира се в овес, цитрусови плодове, ябълки, ечемик, псилиум, ленени семена и боб.

Неразтворимите фибри не се разтварят във вода, така че спомагат за по-бързото придвижване на материала през дебелото черво, като увеличават по-голямата част от изпражненията.

Неразтворимите фибри могат да бъдат полезни за хора, които страдат от запек или нередности.

Може да намали риска от диабет.

Намира се в пълнозърнести храни, ядки, пшенични трици и зеленчуци

Трябва ли да се притеснявате за получаването на различни видове влакна? Вероятно не. Докато ядете разнообразни храни с високо съдържание на фибри като зърнени храни, ядки, бобови растения, плодове и зеленчуци, ще получите много разтворими и неразтворими фибри.

Какво прави Fiber?

Диетичните фибри се състоят от някаква комбинация от целулоза, хемицелулоза, лигнин, пектин, хитин, смоли, бета-глюкан и устойчиви нишестета. Ето поглед към всеки компонент:

Целулоза и хемицелулоза

Целулозата е неразтворимо диетично влакно и може да се използва и като функционално влакно. Целулозите са дълги прави вериги от молекули на глюкозата и се намират като централен компонент в клетъчните стени на растенията.

Бактериите в чревния тракт също не могат да ферментират добре целулозата, така че основната функция на целулозата е да увеличи обема на изпражненията и да намали времето, необходимо на фекалния материал да премине през дебелото черво. Храните, които съдържат значителни количества целулоза, включват трици, бобови растения, ядки, грах, корени, зеле и ябълкови кожи.

Хемицелулозата се съдържа в трици, ядки, бобови растения и пълнозърнести храни. Вместо просто дълги прави вериги (като целулоза), хемицелулозата може да има странични вериги и клони. Поради тези вариации някои хемицелулози са разтворими във вода, а други неразтворими, плюс някои форми се ферментират от бактерии, докато други не.

Лигнин

Лигнинът има много клонове на химикали, наречени феноли, а не захарни молекули. Понастоящем фенолите се изследват за различни здравословни ефекти, включително антиоксидантни действия. Лигнинът е неразтворим във вода и несмилаем от приятелските бактерии. Хранителните източници включват кореноплодни зеленчуци, пшеница и ягодоплодни семена.

Пектин

Ако някога сте правили конфитюри или желета у дома, вероятно сте използвали пектин, за да помогнете на плодовия си гел. Пектинът е друго водоразтворимо влакно, намиращо се в клетъчните стени на растенията. Но това не създава добро средство за напълняване на изпражненията, защото е любимо влакно за ферментацията на приятелските бактерии в червата, така че много малко преминава през дебелото черво. Пектинът се съдържа в ябълките, бобовите растения, ядките и цитрусовите плодове.

Хитин

Хитинът е подобен на целулозата, тъй като е неразтворим във вода и е съставен от глюкозни вериги. Но има и прикрепени аминокиселини, подобни на протеините. Хитинът се намира не само в растенията, но и в екзоскелетите на насекомите и черупките на ракообразните.

Венците са разтворими във вода, отделяна от растенията, когато са повредени. Венците се използват в производството на храни като сгъстители и желиращи агенти. Примерите за венци включват гума от гуар, гума от рожков, гума арабик и ксантанова смола.

Бета-глюкан

Бета-глюканът е водоразтворими диетични фибри, намиращи се в овеса и ечемика и често се използва като функционални фибри и се добавя към храни. Доказано е, че бета-глюканите намаляват нивата на холестерола и помагат за контрола на нивата на кръвната захар.

Устойчиви нишестета

Устойчивото нишесте наистина е нишесте, но се счита за влакно, тъй като амилазата - ензимът, който разгражда нишестето на отделни глюкозни единици - не работи върху този вид нишесте. Устойчиво нишесте може да възникне като нишесте, уловено в клетъчните стени на растенията или може да се образува при готвене или обработка на храна.

Добре - Колко влакна ми трябват?

Според Медицинския институт препоръчителният прием на общо фибри за възрастни на 50 години и по-млади е определен на 38 грама за мъже и 25 грама за жени, докато за мъже и жени над 50 е съответно 30 и 21 грама на ден, поради намалената консумация на храна.

О, и не забравяйте, че казах, че някои влакна могат да причинят газове? Хората, които в момента имат диети с ниско съдържание на фибри, може да искат да увеличат ежедневно приема на храни с високо съдържание на фибри бавно, защото някои фибри могат да увеличат газовете и подуването. С течение на времето тялото ви се адаптира към увеличения прием на фибри и газовете и подуването ще намалеят.