Фибрите не само поддържат редовността ви. Грубите неща също могат да помогнат за понижаване на холестерола, да поддържат стабилна кръвната Ви захар, да улеснят отслабването, и дори да Ви помогнат да останете живи по-дълго.

диетични фибри

За да получите всички тези предимства, има два вида фибри, от които тялото ви се нуждае: разтворими и неразтворими. И двете произхождат от растения и са форми на въглехидрати. Но за разлика от другите въглехидрати, фибрите не могат да се разграждат и усвояват от храносмилателната ви система. Вместо това, докато се движи през тялото ви, забавя храносмилането и прави изпражненията ви по-меки и по-лесни за преминаване.

Повечето храни съдържат както неразтворими, така и разтворими фибри, но обикновено са по-богати на единия вид от другия. Най-лесният начин да ги различите: разтворимите фибри абсорбират водата, превръщайки се в гелообразна каша (помислете какво се случва, когато добавите вода към овесените ядки), докато неразтворимите фибри не (помислете какво се случва, когато добавите вода към целината).

Разтворими фибри

Храните, богати на този вид фибри, включват овесени ядки, ядки, боб, ябълки и боровинки.

Ползите за здравето включват:

Защита на сърцето: Във вашата храносмилателна система разтворимите фибри се прикрепят към частиците на холестерола и ги извеждат извън тялото, като помагат за намаляване на общите нива на холестерола и риска от сърдечни заболявания. Овесените ядки могат да предложат най-голяма защита за сърцето.

Защита на диабета: Тъй като разтворимите фибри не се усвояват добре, те не допринасят за скоковете на кръвната захар, които могат да ви изложат на риск от диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Ако вече имате диабет (или тип 1, или тип 2), разтворимите фибри могат дори да ви помогнат да поддържате състоянието си под контрол.

Отслабване: Разтворимите фибри също могат да ви помогнат да достигнете - или да останете - на здравословно тегло, като поддържате чувството си сити, без да добавяте много калории към вашата диета.

Здравословни движения на червата: Разтворимите фибри поглъщат водата, докато преминават през вашата система, което помага за обема на изпражненията ви и предпазва от запек и диария. Всъщност повечето добавки с фибри съдържат предимно разтворими фибри.

Неразтворими фибри

Това се съдържа в семената и корите на плодовете (така че винаги яжте корите си), както и в пълнозърнестия хляб и кафявия ориз.

Ползите за здравето включват:

Отслабване: Подобно на разтворимите фибри, неразтворимите фибри могат да играят ключова роля в контролирането на теглото, като избягват глада.

Храносмилателно здраве: Яденето на много неразтворими фибри също ви помага да сте редовни и ако все пак имате запек, добавянето на повече от тях към вашата диета може да доведе до раздвижване на нещата. Неразтворимите фибри също могат да подобрят здравословни проблеми, свързани с червата, като запек, хемороиди и фекална инконтиненция (проблеми с контрола на движенията на червата).

Източници

Институт Линус Полинг от Орегонския държавен университет: Информационен център за микроелементи: „Фибри“.

Университет в Колорадо, Колорадо Спрингс: „Разтворими фибри срещу неразтворими фибри.“

Клиника в Кливланд: „Подобряване на здравето ви с фибри“.

Uptodate.com: „Здравословна диета при възрастни.“

Харвардското училище за обществено здраве, The Nutrition Източник: "Fiber."

Академия по хранене и диететика Онкологично хранене: „Запек, диария и фибри“.

Kaiser Permanente: „Факти за влакната: Защо влакната са важни.“

Медицински център Монтефиоре: „Не забравяйте фибрите в диетата си с ниско съдържание на въглехидрати“.

Трейси Джаксън, RD, LMNT, CDE, диетолог, Небраска медицина.

Uptodate.com: „Информация за пациента: Диета с високо съдържание на фибри (отвъд основите).“

Ребека Блейк, RD, директор по клинично хранене, планината Синай Бет Израел.

Служба за разширение на държавния университет в Орегон: „Фибрите - тъканта на здравето на сърцето“.

Медицинско училище в Университета в Масачузетс: „Какво можете да направите, за да намалите вашите триглицериди.“