Интернет ресурси

изберете

Пазаруването на хранителни стоки може да бъде огромно преживяване, ако се опитвате да се храните здравословно и добре балансирано. Докато разглеждате стотиците продукти, облицовани по рафтовете, замисляли ли сте се кои продукти са по-здравословни варианти? Може би преди сте разглеждали етикета за хранителните факти, само за да се объркате повече.

Етикетът за хранителни факти е ценен инструмент, който може да се използва за сравняване на съдържанието на хранителни вещества в подобни продукти, да ви помогне да научите как храните могат да се поберат във вашата диета и да ви помогне да разберете връзката между някои хранителни вещества и заболявания.

Следващата информация е ръководство, основаващо се на нуждите на хранителните вещества за възрастни, за осмисляне на етикетите на храните, за да се вземат здравословни решения при пазаруване на хранителни стоки.

Порция

Винаги започвайте, като разглеждате размера на порцията и броя порции в опаковката.

Колко порции планирате да изядете? Ако размерът на порцията е 16 бисквити и планирате да изядете 32 бисквити, тогава ще трябва да умножите калориите, мазнините и другите хранителни вещества върху етикета на храната по 2. Порциите в контейнер могат да ви помогнат да изчислите хранителните вещества, които целият пакет осигури. Обърнете внимание на размера на порцията, за да поддържате размера на порциите под контрол.

Калории

След това погледнете калориите, които са изброени за една порция.

Броят на консумираните порции определя общите калории; следователно, ако ядете 2 порции, ще трябва да удвоите калориите, посочени на етикета.

По-долу е ръководство за калории:

  • Ниско = 40 калории
  • Умерено = 100 калории
  • Висока = 400 калории или повече

Поддържайте храненията в рамките на 300-500 калории и леки закуски под 150 калории; това обаче може да варира в зависимост от вашите специфични нужди.

Погледнете калориите от мазнини. Например, ако продуктът съдържа 250 калории на порция и има 110 калории от мазнини, това означава, че почти половината от калориите идват от мазнини.

Диетичните насоки за американците от 2010 г., публикувани през януари 2011 г., препоръчват общият прием на мазнини да бъде 20-35 процента от общите консумирани калории на ден. Например, ако консумирате диета от 1800 калории, ви се разрешават 40-70 грама мазнини на ден (1800 калории х. 20 след това се делят на 9, тъй като всеки грам мазнина е равна на 9 калории).

Процент (%) дневна стойност

Когато определяте дали даден продукт е с високо или ниско съдържание на хранителни вещества, погледнете процента дневна стойност.

% Дневна стойност се основава на препоръки за диета с 2000 калории. Имайте предвид, че това ви дава груба представа за хранителния принос на храната към вашата диета и че някои хора може да изискват по-малко или повече калории.

Общо правило е, че Процент дневна стойност от 5 процента или по-малко се счита за ниска, а 20 процента или повече е висока. Ако консумирате повече от една порция, не забравяйте да коригирате дневните стойности в зависимост от това колко консумирате.

Транс мазнините и захарите нямат изчислен процент на дневна стойност на етикета поради неспособността на експертите да определят референтна стойност за дневния прием.

Протеинът не винаги може да има посочена% дневна стойност, но трябва да се предостави, ако има претенция относно количеството протеин, като например „с високо съдържание на протеин“ или ако продуктът е предназначен за кърмачета и деца под 4-годишна възраст. Нуждите от протеини варират, но за общо правило Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват 10-35 процента от дневните ви калории да идват от протеини. Например, ако спазвате диета от 1800 калории и искате 20 процента от общите ви калории да идват от протеини, които достигат до 90 грама протеин на ден (1800 калории х. 20, тогава разделете на 4, тъй като всеки грам протеин съдържа 4 калории).

Хранителни вещества до ограничение

Ограничете приема на наситени мазнини, транс-мазнини, холестерол, захар и натрий.

Диетичните насоки за американците от 2010 г. препоръчват получаването на по-малко от 10 процента от общите дневни калории от наситени мазнини. Например, ако спазвате диета от 1800 калории, това би било равно на 20 грама наситени мазнини на ден (1800 калории х. 10 разделяне на 9, тъй като всеки грам мазнина е равен на 9 калории).

Намерете продукти, които не съдържат транс мазнини или колкото е възможно по-близо до 0 грама.

Ограничете дневния прием на холестерол до 300 милиграма или по-малко.

Заменете тези мазнини със здравословни мазнини, като мононенаситени и полиненаситени.

Изберете храни с по-малко от 5 грама захар на порция, за да подпомогнете контрола на калорийния прием.

Натрият трябва да бъде ограничен до 2300 милиграма на ден за здрави възрастни, което е по-малко от чаена лъжичка сол на ден. Приемът на натрий трябва допълнително да се намали до 1500 mg на ден за тези на 51 и повече години и тези от всяка възраст, които са афроамериканци или са диагностицирани с хипертония, диабет или бъбречно заболяване.

Можете да изберете да проследите приема на въглехидрати, като погледнете общия брой въглехидрати на етикета на храните. Нуждите от въглехидрати варират, но общо правило е, че въглехидратите трябва да съставляват 45-65 процента от общите ви дневни калории. Например, ако спазвате диета от 1800 калории, ви се разрешават 202-292 грама въглехидрати на ден (1800 калории х .45 след това се разделят на 4, тъй като всеки грам въглехидрати се равнява на 4 калории). Можете да използвате етикета на храните, за да дадете представа за това колко въглехидрати съдържа даден продукт. Например, една филия хляб съдържа 15 грама въглехидрати. След това можете да сравните това със замразено ястие, което съдържа 60 грама общ въглехидрат. Това означава, че замразеното ястие съдържа въглехидрати, еквивалентни на 4 парчета хляб.

Включени хранителни вещества

Важно е да си набавите адекватни количества диетични фибри, витамин А, витамин С, калций, витамин D и желязо.

Жените трябва да се стремят към поне 25 грама, а мъжете 38 грама фибри на ден. Изберете храни, които съдържат поне 3-5 грама фибри на порция.

На етикета има Процент дневни стойности за витамини и минерали. Не забравяйте, че продукт с 20 процента дневна стойност или повече допринася голямо количество от това хранително вещество към вашата диета, докато продукт с 5 процента дневна стойност или по-малко допринася малко. Много е важно всеки ден да се задоволяват нуждите от калций и витамин D.

За калция се дават препоръки в милиграми. Можете да преобразувате Процентната дневна стойност за калций в милиграми, просто като добавите „0“ към процента на етикета. Например, кашонът с мляко гласи, че осигурява 30 процента дневна стойност на калция; следователно има 300 милиграма. За витамин D са дадени препоръки в международни единици. За да превърнете процента дневна стойност за витамин D в международни единици, свалете процента от дневната стойност и умножете по 4. Не забравяйте, че тези методи за преобразуване са специално за калций и витамин D.

Бележка под линия

Бележката под линия в долната част на етикета ви напомня, че процентната дневна стойност се основава на диета от 2000 калории. Това изявление трябва да бъде на всички етикети на храните. Процентните дневни стойности, изброени в долната част, се основават на експертни диетични съвети за това колко ключови хранителни вещества трябва да ядете дневно, въз основа на диета с 2000 или 2500 калории. Тези стойности могат да варират в зависимост от вашите нужди от калории. Пълната бележка под линия може да не бъде посочена на опаковките, ако етикетът е твърде малък. Бележката под линия винаги ще бъде една и съща за всеки продукт, защото показва препоръчителни диетични съвети за всички американци и не се основава на конкретния продукт.

Списък на съставките

Производителите трябва да посочат всички съставки по тегло в списъка на съставките. Това означава, че първият изброен елемент е основната съставка. Продуктът, изброен на последно място, е най-малко използваната съставка в продукта.

Ако имате хранителна алергия, трябва да разгледате внимателно съставките. Често срещаните хранителни алергии могат да включват: мляко, яйца, фъстъци, пшеница, соя, риба, ракообразни и ядки.

Имайте предвид, че естествените захари и добавените захари не са отделени на етикета; следователно е важно да проверите списъка на съставките, за да проверите какъв всъщност е източникът на захар. Състав, завършващ на "-ose", обикновено означава, че се използва някакъв вид захар, като "декстроза", "фруктоза" или "малтоза".

Думи като "хидрогениран" или "частично хидрогениран" означават, че продуктът съдържа нездравословни мазнини и трябва да се избягва. Други нездравословни източници на мазнини, които трябва да се ограничат, включват: животински мазнини, свинска мас, втвърдена мазнина/масло, твърди яйца и яйчен жълтък, сметана, масло, пълномаслено твърдо вещество, палмово масло, масло от палмови ядки, растително скъсяване, кокосово масло и какаово масло.

Съставките, изброени като „органични“ или „изцяло натурални“, не означава непременно, че са по-здравословни. Ако установите, че не можете да произнесете много от изброените съставки, има голяма вероятност те да не се появят естествено. Тези съставки може да не са вредни за нас, но не осигуряват полза за нашето здраве. Много преработени храни съдържат химически добавки. Според Центъра за наука в обществен интерес има химически добавки, които трябва да бъдат ограничени или изобщо да не се консумират. За допълнителна информация щракнете върху следната връзка: резюме за безопасност на добавките.

Здравни претенции

На предния панел на хранителните пакети може да видите различни претенции. Следват някои претенции и техните дефиниции. Въпреки че даден продукт може да съдържа рекламация, важно е винаги да се прави оценка на етикета на храните.

Иск за етикет

Необходимо съдържание на порция

По-малко от 5 калории

40 калории или по-малко

1/3 по-малко калории или 50% по-малко мазнини. Ако повече от половината калории са от мазнини, съдържанието на мазнини трябва да бъде намалено с 50% или повече.

140 милиграма или по-малко

Много ниско съдържание на натрий

35 милиграма или по-малко

По-малко от 5 милиграма натрий

3 грама мазнини или по-малко

По-малко от ½ грам мазнини

20 милиграма или по-малко холестерол и 2 грама или по-малко наситени мазнини

По-малко от 2 милиграма холестерол и 2 грама или по-малко наситени мазнини

5 грама фибри или повече

Одобрени здравни претенции

Изисквания към храната

Ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол. С високо съдържание на фибри от плодове, зеленчуци и зърнени храни. Най-малко 6,25 грама соев протеин.

Ниско съдържание на мазнини; с високо съдържание на диетични фибри или витамини А или С

Високо кръвно налягане

Ниско съдържание на натрий. Добър източник на калий.

С високо съдържание на калций или витамин D

Ако искате допълнителни насоки за четене на етикетите на храните, насрочете среща с регистриран диетолог.