Здравословни рецепти

настроение

Влияе ли това, което ядете, на настроението ви?

Храните или специфичните диети може да не ви създадат моментално добро настроение, но може да ви помогнат. Повече изследвания показват, че начинът, по който се храните, може да играе роля в настроението. Следните съвети могат да ви помогнат да повишите настроението си и да ви осигурят ползи за здравето:

Яжте редовно хранене

Яжте на всеки 4-5 часа. Постоянното хранене през целия ден помага за стабилизиране на кръвната захар, като ви кара да се чувствате енергизирани. Не забравяйте да включвате питателна закуска всяка сутрин, включително добър източник на фибри, здравословни мазнини, постни протеини и пълнозърнести въглехидрати.

Изберете мъдро въглехидратите

Ограничете рафинираните въглехидрати, за да поддържате кръвната захар на нормално ниво. Това включва продукти като обикновена сода, бонбони, плодов сок, конфитюр, сироп, бял хляб и бял ориз. Вместо това изберете въглехидрати с високо съдържание на фибри като зеленчуци, плодове, боб, грах, леща, кафяв и див ориз и овесени ядки. Избягвайте да спазвате планове за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, което може да доведе до умора.

Включете протеин в ястия и закуски

Това помага да се забави усвояването на въглехидратите и да се чувствате сити. Протеиновите храни могат да включват птици, морски дарове, риба, телешко, свинско, тофу, яйца и кисело мляко.

Яжте повече здравословни мазнини

Има някои доказателства, които показват, че омега-3 полиненаситените мастни киселини могат да помогнат за предотвратяване на депресия. Включете повече омега-3 мастни киселини във вашата диета всяка седмица като мазна риба, орехи, рапично масло и смлени ленени семена. Помислете дали да следвате средиземноморския план за хранене, който е здравословен, добре балансиран план за хранене, който насърчава приема на повече здравословни мазнини.

Вземете достатъчно антиоксиданти и селен

Антиоксидантите и селенът, който е минерал, действащ като антиоксидант в тялото, могат да помогнат за намаляване на депресията. Плодовете и зеленчуците са добри източници на антиоксиданти; пълнозърнести храни, боб, постно месо, млечни продукти, ядки, семена и морски дарове са добри източници на селен.

Изберете повече хранителни източници, богати на фолиева киселина и витамин B-12

Ниските нива на тези витамини са свързани с разстройства на настроението. Храните, богати на фолиева киселина, включват пълнозърнести зърнени закуски, леща, черноок грах, соя, овесени ядки, синапено зеле, цвекло, броколи, слънчогледови семки, пшеничен зародиш и портокали. Храните, богати на B-12, включват ракообразни, дива сьомга, пълнозърнести зърнени храни, постно говеждо месо, извара, кисело мляко, мляко и яйца.

Включете повече витамин D

Доказано е, че витамин D може да намали депресията чрез повишаване на серотонина. Витамин D помага особено за облекчаване на сезонните афективни разстройства. Храните, богати на витамин D, включват яйчни жълтъци, телешки черен дроб и мазна риба, като сьомга, скумрия и консервирани сардини и риба тон, както и рибени масла. Някои храни могат да бъдат обогатени с витамин D, като мляко, соеви напитки, портокалови сокове, кисело мляко, маргарини и готови за консумация зърнени закуски. Сладолед, сирене и извара може да не са подсилени. Тъй като витамин D е мастноразтворим витамин, той се нуждае от мазнини, за да се усвои. Консултирайте се с вашия лекар, за да видите дали се препоръчва добавка с витамин D.

Наблюдавайте приема на кофеин

Ако приемът на кофеин е прекомерен, това може да прекъсне съня ви и следователно настроението ви. Кофеинът може да ви осигури прилив на енергия, но след това може да доведе до умора. Общите източници на кофеин включват кафе, чай, шоколад, енергийни напитки и някои безалкохолни напитки. Изберете повече безкофеинови напитки, които да включите в ежедневието си. Можете да изберете да водите запис на консумираните кофеин продукти, за да определите времето на деня, за да преминете към продукти без кофеин, за да осигурите добър нощен сън.

Ограничете алкохола

Алкохолът е химически депресант. В зависимост от това колко алкохол се консумира, това може да причини на човек, който е спокоен, да бъде емоционален с нарушена координация. Депресивните разстройства често съществуват едновременно със злоупотреба с алкохол.

Включете повече физическа активност

Има някои доказателства, които показват, че тези, които са с наднормено тегло и отслабват бавно, са имали подобрение в настроението си. Движете се често и се стремете към или поддържайте здравословно телесно тегло.