Знаете ли, че тренирането на тялото ви според вашия тип тяло би довело до невероятни ползи? Често упражнявате тялото си, като мислите или да поддържате форма, или да отслабнете. Правите това, като отидете на фитнес, иначе изпробвайте някои тренировки в дома си. Питали ли сте се някога какъв тип тяло сте надарени? Не можете да решите какъв тип тяло да бъде в определена форма, тъй като притежавате такъв тип тяло още от раждането си, което идва генетично. Не можете да промените костната си структура или височина, но е възможно да промените формата на тялото си с правилни упражнения и добра диета за бързо отслабване.

диетични

Тренировки и диетични планове за типове тяло на ектоморфа, мезоморфа и ендоморфа:

Има някои интересни факти, свързани с тези типове тяло. Може да сте попадали на някои хора, които ядат много, но въпреки това поддържат перфектен външен вид, а хората, които винаги поддържат добра диета, в крайна сметка изглеждат с кръгла форма. Това показва, че независимо дали следвате конкретен избор на диета или не, те винаги изостават от вашия тип тяло. Без значение какъв тип тяло сте, все още имате много методи за оформяне на външния си вид и това се постига чрез изработване според вашия тип тяло.

Според физиолозите вашият тип тяло се разделя на три категории - ектоморф, мезоморф и ендоморф. Ектоморфите обикновено са високи и слаби и могат да ядат каквото си искат. Мезоморфите обикновено са мускулести и имат по-малък процент мазнини. Ендоморфите обикновено имат кръгло тяло и им е трудно да губят мазнини/тегло. Всички тези типове тяло са генетично предопределени и всички ние попадаме в една от тези категории. Можем да поддържаме метаболитните дейности на тялото с правилните упражнения и здравословна диета.

Вижте някои съвети за тренировки и диети, които трябва да спазвате според вашия тип тяло.

Ектоморф: Ектоморфно тяло

Ектоморфите са тези, които намират трудно време за напълняване, независимо дали става дума за мускули или мазнини. Те не притежават мускулест тип, а изглеждат слаби и високи. Те нямат извивки и са с плоски гърди. Това са хората, които остават слаби през целия си живот. Те имат високи метаболитни нива и мускулният растеж е по-бавен от гледна точка. Натрупването на мазнини е минимално, така че те трябва да положат допълнителни усилия, за да наддават на тегло и да укрепват мускулите си.

Те могат да ядат всичко и всичко и пак да останат слаби през целия си живот. Те са по-малко склонни към затлъстяване. Спазването на правилни тренировки и диетични планове им помага да придадат по-добър вид.

Ектоморф: Обучение

Ектоморфите трябва да полагат големи усилия, за да тренират тялото си, защото както казах, мускулният растеж е бавен, а изграждането на по-силни и по-големи мускули не е лесна задача. В същото време, след като придобият добра сила в мускулите си, те трябва да следят ежедневно растежа на мускулите си, тъй като е също толкова важно да не тренирате тялото си прекалено.

Тренировката за ектоморфни типове тяло трябва да започне с тренировка с тежести, последвана от вътрешна кардио тренировка. Те трябва да видят, че работят по около 1 час всеки ден. По-добре е, ако се концентрират върху ръцете, гърдите, гърба, краката и раменете и работата по 9 до 12 комплекта на ден би дала по-добри резултати. Не забравяйте, че не трябва да надвишавате 12 комплекта, тъй като основният недостатък би бил тренировките на тялото ви.

Изберете ефективно упражненията си, които работят с всички части на тялото ви. Различните упражнения, които работят за различни мускулни части, ще ви донесат оптимални резултати. Ако правите 1 упражнение за 3 серии, в крайна сметка може да направите 3 до 4 упражнения според броя на комплектите, които сте решили да направите. Почивайте за около 30 секунди до 1 минута между всеки сет и това повишава нивата на енергията ви, когато правите други сетове. Изпробването на различни сложни упражнения като бицепс ви помага да изградите по-силни мускули. Най-добрата тренировка за ектоморф са основните клекове, редове, стъпки и лицеви опори. Разходките с бягаща пътечка и кикбокс също биха донесли добри резултати. Плановете за тренировки за ектоморф за постигане на повече извивки трябва да включват плуване, тъй като осигурява устойчивост на тялото ви. Ежедневните тренировки в басейна ще осигурят допълнителна мастна изолация за слаби тела.

Ектоморф: Диета

Тъй като ектоморфите имат високо, тънко или стройно тяло, те трябва да увеличат приема на калории в диетата си с балансиран план за бодибилдинг за увеличаване на масата. Ако сте истински ектоморф, трябва да ядете 1000 калории и ако сте умерени 750 калории няма да е лошо за нивата на поддръжка. Не е нужно да се притеснявате дали приемът на толкова голямо количество калории увеличава нивата на мазнини в тялото ви. Не, всъщност тези калории ви помагат за бързия растеж на мускулите и ги възстановявате, тъй като ектосите имат високи метаболитни нива.

Не пропускайте храненията по някаква причина и ще трябва да ядете много повече от нормалното. Избягвайте боклуците и пържената храна, ако е необходимо. Яжте ястия на всеки 1 час 30 минути (поне 6 хранения на ден), тъй като ключовото е да приемате повече калории, отколкото изгаряте. Съотношението протеини, въглехидрати и мазнини по отношение на процент калории може да бъде 40% протеини, 40% въглехидрати и 20% мазнини. Приемът на сложни въглехидрати като тестени изделия, ориз, зърнен хляб и сушени плодове ще ви помогне да постигнете максимални резултати. Пийте много вода, за да поддържате мускулите си хидратирани и достатъчно почивка също е необходима, за да натрупате перфектното тегло и мускулна сила.

Диетичен план за ектоморфен тип тяло

Типичният тип ектоморфно тяло се характеризира с малка костна структура и рамка, слаби мускули и плоски гърди. Хората с този тип тяло трудно напълняват поради бърз метаболизъм. Тук представихме примерен хранителен план за ектоморфен тип тяло за насърчаване на мускулната печалба.

Закуска - смути от банан и малини (348 калории) или общо калории от френски тост (315 калории)

Полунощна закуска - Шепа сушени плодове и ядки (350 калории)

Обяд - Агнешко задушено (300 калории) + пържени зеленчуци (122 калории)

Вечерна закуска - смути от банан и ягоди (197 калории)

Вечеря - кафяв ориз (332 калории) + сладко-кисело пиле (237 калории)

Плюсове и минуси на ектоморфния тип тяло

Въпреки че онези, които се борят с проблеми с наднорменото тегло, завиждат на вида на ектоморфа, има редица предимства на недостатъците на трите типа тяло.

Предимства:

Най-доброто предимство на типовете ектоморфни тела е, че хората с този тип тяло никога не трябва да се грижат за калориите.

Този тип тяло е генетично благословен с превъзходен аеробен капацитет.

Ектоморфите са благословени с бърз метаболизъм, който насърчава бързото изгаряне на мазнините.

Недостатъци:

Хората с ектоморфен тип тяло имат нисък потенциал за изграждане на мускули и им е трудно да натрупат чиста мускулна маса.

Мезоморф: Мезоморфно тяло

Вие сте благословени с перфектна физика, ако сте надарени с мезоморфен тип тяло по естествен път. Мезоморфите се считат за спортисти и мускулести с широки рамене и смел външен вид. Те са склонни да губят мазнини лесно и не печелят много мазнини, ако се контролират, освен в редки случаи. Не е нужно да полагате много усилия, както в случая на ектоморф, освен ако и докато тялото ви не е смесица или от ектоморф и мезоморф, или от ендоморф и мезоморф. Всичко, което трябва да направите от мезоморфите, е да поддържате типа на тялото си с тренировки, тъй като тялото ви е много подходящо за културизъм и следвайки здравословна диета.

Мезоморф: Обучение

Тренировките за мезоморфен тип тяло трябва да бъдат тежки и тежки, тъй като те вече притежават мускулесто тяло и имат достатъчно издръжливост. Обучението за тренировъчен лагер, йога, пилатес, списък с основни калистенични упражнения и уроци по стъпка могат да се считат за едни от най-добрите планове за тренировки за мезоморфи. Изпробването на кръгови тренировки на Mesomorphs изглежда страхотно, тъй като помага за изграждането на сила и издръжливост по-ефективно от изграждането на мускули, които не са необходим режим за мезоморфите.

За тренировки с тежести, опитайте се първо да тренирате с леки и умерени повдигания, ако сте начинаещ и правете не повече от 3 упражнения за всяка част от тялото три пъти в седмицата. За всяко упражнение можете да направите 3 до 4 комплекта, които ви помагат да придадете тонизиран вид. Можете да планирате тренировката си за около час и почивката от 30 секунди до 1 минута след завършване на всеки набор е задължителна. Трябва да продължите да променяте интензивността на упражненията, които правите, което ви помага да превърнете тялото си в перфектна форма, а не в насипно състояние. Техниките за бягане, прескачане, лентови сетове и техники за форсиране могат да бъдат включени във вашата интелигентна тренировка.

Мезоморф: Диета

Няма големи предизвикателства пред мезоморфа в приемането на здравословна диета. Всичко, което трябва да направят, е да поддържат балансирана диета като план за хранене от 1200 калории с 40% въглехидрати, 30-40% постно протеин и 20-30% мазнини. Трябва да поддържате редовен прием на 500 калории диета над нивата на поддръжка и ако искате да отслабнете при необходимите условия, можете да намалите приема на калории с 200 - 500 калории на ден.

Повече въглехидрати от сушени плодове, овесени ядки, картофи и други храни могат лесно да бъдат получени. За да включите здравословни мазнини, увеличете приема на ядки, ленено масло, зехтин, авокадо и др. Във вашата диета.

Диетичен план за тип тяло на Мезоморф

Мезоморфите са благословени с добра генетика, така че всякакъв вид диетичен план да работи за тях. Мезоморфите се характеризират с добре изградено и мускулесто тяло, атлетично телосложение и широка рамка. Тук представихме примерен план за хранене за мезоморфен тип тяло.

Закуска - Купа овесени ядки с пресни или замразени плодове (161 калории) + 2 варени яйца (156 калории)

Полунощна закуска - 2 оризови торти с фъстъчен спред (214 калории) + 1 чаша обезмаслено мляко (83 калории)

Обяд - Пилешки гърди на скара (141 калории) + салата с киноа, листни зеленчуци, домати, краставици и гъби (430 калории)

Вечерна закуска - извара с пресни плодове (219 калории)

Вечеря - Печен сладък картоф (90 калории) + пържено пиле и зеленчуци (439 калории)

Плюсове и минуси на типа тяло на Мезоморф

Това е може би идеалният тип тяло, който няма абсолютно никакви негативни аспекти. Хората, благословени с мезоморфен тип тяло, имат невероятен потенциал за оформяне на тялото и изграждане на мускули и трябва да отделят най-малко време в загуба на нежелани телесни мазнини.

Предимства:

Хората с този тип тяло не трябва да се притесняват да гледат калории.

По-лесно е за мезоморфите да трупат чиста мускулна маса и да поддържат добра форма в сравнение с другите два типа тяло.

Хората с мезоморфни типове тяло имат превъзходен анаеробен потенциал, което ги прави най-добрият кандидат за силови и силови спортове.

Подобно на ектосите, мезосите също са благословени с бърз метаболизъм.

Недостатъци:

Всъщност няма никакви недостатъци на мезоморфния тип тяло.

Ендоморф: Ендоморфно тяло

Типовете тела на ендоморфа обикновено имат кръгло, извито тяло. Ендоморфите са хората, които обикновено имат дебела или мастна структура. Те притежават меко тяло, слабо развити мускули и свръхразработена храносмилателна система и цялостната костна структура със сигурност ще бъде голяма. Те имат увеличено количество мазнини; в резултат на това те имат голям брой мастни клетки, за разлика от хората от други типове тяло. Те не могат лесно да губят мазнини, но са склонни да натрупват бързо мазнини. Единственото нещо, което тези хора трябва да направят, е да контролират мазнините си и да планират съответно диетата си.

Endomorph: Обучение

Ендоморфите основно трябва да се фокусират върху изпускането на килограмите мазнини, натрупани в клетките им. Те трябва да вдигат големи тежести, защото вдигането на малки тежести не им помага да губят мазнини толкова лесно. Те обаче трябва да продължават да вдигат тежки тежести само ако се чувстват комфортно. Те трябва да получат мускулен растеж и да отслабнат в средната част на тялото с ефективно упражнение за намаляване на корема. Така че, работата върху кардио упражнения ще им донесе максимални ползи, тъй като основната цел на ендо е да изгарят калории.

Упражняването на тялото ви трябва да бъде ограничено до един час или по-малко, иначе може да се окажете, че тренирате тялото си или някои други странични ефекти във веригата. Препоръчителният брой комплекти за този тип тяло са 9 и не повече от това. Точно както при ектоморфите, ендоморфите също трябва да избират упражнения, които им помагат да работят във всички части на тялото. Можете да опитате кръгови тренировки три пъти седмично, тъй като това помага при тренировки за сила на цялото тяло. Високата интензивност на кардио упражненията за около 20 минути два пъти седмично е задължителна, за да се изгорят максимално мазнините. Бързото ходене на бягаща пътека, включително въртене и упражнения за стъпало, е задължително, за да намалите теглото си.

Endomorph: Диета

Тези хора трябва да се концентрират върху изгарянето на огромно количество мазнини в тялото си. Те трябва да увеличат приема на храни, богати на фибри и естествени протеинови храни, които им помагат да намалят калориите в тялото си и да подобрят чистата мускулна маса. Те трябва да избягват боклуци и пържени храни и да ги заменят със здравословни напитки и много вода. Ограничете приема на мазнини до около 20% от общата калорична стойност.

Диетата на ендоморфния тип тяло трябва да включва въглехидрати като зърнени храни, плодове, овесени ядки, кафяв ориз, сладки картофи и т.н., приемайте 5 до 6 хранения на ден, което засилва метаболитното ви поведение. Прилагането на такава диета наистина би помогнало на ендоморфите да придобият добра форма и тяло.

Диетичен план за тип тяло на Endomorph

Ендоморфите се характеризират с извита черта, пълно фигурно и крушовидно тяло със средно голяма костна структура, малки рамене и по-къси крайници. Ендоморфите носят теглото си в долната част на тялото, което ги затруднява малко да отслабнат. Тук представихме примерен план за хранене за ендоморфния тип тяло.

Закуска - Омлет от белтъци и зеленчуци (61 калории) + 1 ябълка (52 калории)

Полунощна закуска - гръцко кисело мляко с ягоди (136 калории)

Обяд - Пълнозърнести тестени изделия (174 калории) + пилешки гърди на скара (141 калории)

Вечерна закуска - 1 круша (96 калории) + шепа бадеми (92 калории)

Вечеря - Кафяв ориз (332 калории) + пържени зеленчуци (122 калории)

Плюсове и минуси на типа тяло на Endomorph

Въпреки че повечето от нас смятат, че няма предимства от ендоморфния тип тяло и този тип тяло се характеризира само със съхранение на мазнини около средните части на тялото, но в действителност има доста положителни аспекти на този тип тяло.

Предимства:

Подобно на мезоморфите, ендоморфите могат бързо да натрупат мускулна маса.

Ендоморфите обикновено имат висока физическа сила и атлетичен потенциал.

Хората с ендоморфен тип тяло са най-подходящи за спортове, които изискват експлозивна сила като вдигане на тежести.

Недостатъци:

Основният недостатък на ендоморфния тип тяло е по-бавният метаболизъм, който затруднява отделянето на мазнини.

Въпреки че ендоморфите не могат да бъдат наречени „трудни за печалба“, но бавният метаболизъм означава, че трябва да се постави повече концентрация за поддържане на мазнините, отколкото за изграждане на мускули.

Предполагам, че гореспоменатите тренировки, диетични съвети и примерни планове за хранене ще ви помогнат да разберете по-добре вашия тип тяло. Надявам се, че вече можете да изберете схема за тренировка и балансирана диета според вашия тип тяло и да получите идеално оформено тяло, следващо указанията. Моля, споделете вашите мнения чрез раздела за коментари. Бъдете във форма и здрави!

Деви Гаджендран е специалист по хранене (Университет в Мадрас, Тамил Наду) и има много опит в областта на фитнеса и храненето. Тя е главен съветник и сътрудник на пълен работен ден в Fit Indian и има последната дума за всички сегменти под парадигмата Fit Indian, като красота, фитнес, домашни лекарства, болести, съвети за диета, загуба на тегло, наддаване на тегло и т.н. . Самата гурманка, тя вярва в цитата на Хипократ: „Нека храната бъде твоето лекарство, а лекарството - твоята храна“. Любителка на фитнеса, тя вярва, че комбинацията от диета и упражнения може да направи чудеса. Когато не споделя ценните си знания за храната и фитнеса, тя обича да прекарва качествено време с членовете на семейството си, да прави здравословно печене и да слуша нежна душевна музика.