Една от причините, поради които хората се нуждаят от персонализиращ се ренде за тренировки за своите фитнес цели, е защото телата на всички са различни. Всъщност има три различни типа тяло (фенотипове), които хората изглежда имат, а вашият тип тяло диктува колко добре ще реагирате на определени видове тренировки и прием на храна. Ендоморфната диета е тази, която е предназначена за хора с по-голяма кост и склонност към по-лесно напълняване.

Следователно, ако ендоморфът следва да следва същата диета за изграждане на мускули като ектоморф, те определено ще наддават на тегло, но това би било предимно мазнини. Ендоморфите трябва да намерят диетичен баланс, който да им позволи да натрупат сила и чиста мускулна маса, без да добавят телесни мазнини. Следователно в тази публикация ще намерите цялата информация, необходима за пълно разбиране на протокола за диета e ndomorph. След като прочетете тази публикация, ще можете да изберете правилния тип храни, които ще произвеждат чиста мускулна маса.

Какви са характеристиките на ендоморфния тип тяло?

Ендоморфът е по-типичният тип тяло за повечето мъже над четиридесет, но от решаващо значение е и най-лесният за промяна. И това са много добри новини! Докато ектоморфите изгарят повече калории от другите типове на тялото, ендоморфите ефективно съхраняват енергията като мазнини. С други думи, те са с наднормено тегло. Ендоморфите наддават, като всъщност просто гледат на храната, тъй като обикновено имат бавен метаболизъм. Следователно увеличаването на мазнините е бързо и лесно. Те отлагат телесни мазнини предимно около кръста и корема с по-тънки ръце и крака.

Въпреки това, повечето ендоморфи всъщност са били доста по-мускулести през младостта си и отново, с диета и упражнения (по-ранните) тази завидна форма може да бъде възвърната. С къси, заострени крайници те ще изглеждат меки и отпуснати без упражнения и добра храна.

оглед

Типичните черти на ендоморфа са тези:

  • Те са склонни да са дебели около кръста, много повече, отколкото останалата част от тялото.
  • Те са предимно големи лица в рамка със средни до големи стави.
  • По принцип ендоморфите имат по-големи горни ръце и бедра, които изглеждат меки, отпуснати и на външен вид, в сравнение с долните им части на ръцете и краката. Именно този вид външен вид прави ендоморфите круши къси и набити.
  • Ендоморфите могат да увеличат мазнините доста бързо с относително малки количества храна.
  • Те имат по-ниска толерантност към сладкиши и нездравословна храна.
  • Те имат подлежаща мускулна структура, която е в латентно състояние, но може да бъде оживена.
  • Хората от този тип тяло могат лесно да натрупат мускули, но се борят да губят и след това да поддържат мазнини и тегло в здравословни граници.

Ендоморфът обикновено реагира по-добре на високо протеинови/ниско до умерено въглехидратни диети и чести, интензивни аеробни тренировки/тренировки/тренировки. Изводът е ендоморф, който определено се нуждае от стимулиране на метаболизма, което физическата активност осигурява.

Насоки на Endomorph относно храненето

Ендоморфите изискват добре планиран подход към храненето и обучението, за да предизвикат загуба на мазнини. Те се нуждаят от високи нива на активност, строга дисциплина и последователност в хранителните навици.

Точно както ектоморфите трябва да записват всичко, което ядат, за да се уверят, че се хранят достатъчно, ендоморфите също трябва да проследяват калориите си ежедневно. Ако ендоморф забележи, че добавя мазнини твърде бързо, той трябва да намали общия брой калории, които изяжда. Списание за хранене ще помогне на ендоморфа да определи точния брой калории, които може да консумира, за да постигне целите си за размер.

Ето най-важните съвети за ендоморфна диета:

  • Ти трябва поддържайте нискокалорична диета, ядене на пет или шест по-малки хранения през целия ден.
  • Яж чисто. Стойте далеч от нездравословна храна и сладкиши. Също така избягвайте повечето преработени храни. Поради вашия бавен метаболизъм, тези храни най-вероятно ще се окажат като телесна мазнина.
  • Почистете хладилника си и изхвърлете всички боклуци, включително чипсове, спадове, закуски, пудинги, пустини и т.н., както и преработените храни с високо съдържание на мазнини.
  • Ти трябва да яжте повече протеини и средно до ниско количество сложни въглехидрати.
  • Фокусирай се приготвяте си висококачествени ястия и не яжте навън толкова често от популярните места за бързо хранене, които се рекламират, McDonald’s, Burger King, Taco Bell и т.н.
  • Яденето на повече протеини е от решаващо значение. Защо? Тъй като ендоморфите ядат по-малко въглехидрати, отколкото другите видове тяло, те трябва да балансират диетата си с повече протеини. Въпреки че протеинът не е толкова ефективен при производството на енергия, колкото въглехидратите, допълнителните аминокиселини на протеина ще помогнат за поддържане на стабилно ниво на кръвната захар. Допълнителният протеин също ще помогне за запълване на калорийната празнина, създадена чрез намаляване на въглехидратите.
  • Защото сте склонни да бъдете по-чувствителни към инсулин от други типове тяло също трябва бъдете много внимателни относно вида въглехидрати, които консумирате.
  • Получавайте по-голямата част от въглехидратите си от нискогликемични, влакнести храни. Нишестените въглехидратни източници като хляб, ориз и картофи, които нямат отрицателно въздействие върху други видове организъм, могат да добавят телесни мазнини към тялото ви.
  • Гледайте как приемате мазнини, дори и здравословните мазнини. Ограничаването на здравословните мазнини до препоръчителната дневна стойност е почти всичко, от което ендоморфът се нуждае, и всички нездравословни мазнини трябва да се консумират в малки количества или да се избягват всички заедно.

Използвайте нисковъглехидратна, високо протеинова, умерена диета. Попълнете отново хладилника си с висококачествени протеинови храни и сложни въглехидрати.

Храни с висока производителност за ендоморфен тип тяло

I. Препоръчителни протеини в ендоморфната диета

  • Домашни птици от бяло месо: пилешки гърди (обезкостени и без кожа), пуешки гърди, смляно пуешко месо без мазнини;
  • Постно телешко месо. Най-леките разфасовки от говеждо месо са: око от кръгло печено и пържола, странична пържола с филе, горно кръгло печено и пържола, долно кръгло печено и пържола и горна пържола.
  • Риба тон, сьомга, треска, пикша, минтай, камбала, камбала, тилапия;
  • Обезмаслено извара, обикновено обезмаслено или нискомаслено гръцко кисело мляко, нискомаслено мляко, бадемово мляко, соево мляко.
  • Яйчен белтък, суроватъчен протеин на прах.

Когато приготвяте храната си, отрежете всички видими мазнини от месото и птиците преди готвене. Бройл, печено на скара, бракониер, вместо пържене, ако е възможно. Освен това си създайте навик да отцеждате мазнини, които могат да възникнат по време на готвене. Ако решите да пържите храната си, използвайте зехтин, масло от рапица, шафраново масло и фъстъчено масло.

II. Препоръчителни арбохидрати в ендоморфната диета

Диетичните въглехидрати са необходими за натрупване на мускулна маса и за нормалното функциониране на тялото. Следователно не трябва да премахвате напълно въглехидратите от вашата диета. Трябва обаче да ги консумирате само когато тялото ви наистина се нуждае - по време на закуската, преди и след тренировката. Също така, те трябва да идват от сложни въглехидратни източници. Това ще задоволи вашите нужди от въглехидрати от енергия и мускулен гликоген.

  • Пресни зеленчуци (тъмни и цветни): Тъмнозелени листни салати, аспержи, броколи, карфиол, зелен фасул, спанак, гъби, кейл, лук, чесън, всички бобчета, авокадо, кафяв ориз, сладки картофи, ямс, печен картоф, маслини, домати, основно всички зеленчуци са страхотни.
  • Ананаси, ябълки, боровинки, ягоди, банани, праскови, грозде, круши, папая, стафиди, диня, грейпфрут, портокали, манго и др.
  • Кафяв ориз, ориз басмати, пълнозърнест хляб, пълнозърнест хляб, киноа, червена леща, люспи от овесени ядки, овесено брашно, пълнозърнести макарони, органични макарони с покълнали зърна, тестени изделия от кафяв ориз и др.
  • Стойте далеч от белия хляб и продуктите от бяло брашно.

III. Препоръчвани функции в ендоморфната диета

  • Основните храни с мастни киселини, които трябва да приемате, са: бадеми, орехи, бразилски ядки, авокадо, фъстъци и фъстъчено масло, ленено масло, ленени семена и зехтин. Тези хранителни вещества ще помогнат при производството на необходимите ви хормони.

Хранителната разбивка за ендоморфен тип тяло

Хранителната разбивка за ендоморфа е приблизително 50 процента протеин, 30 процента въглехидрати, и 20 процента мазнини. Например, 200-килограмов ендоморф може да изяде 2900 калории, състоящи се от 370 грама протеин, 220 грама въглехидрати и 60 грама мазнини.

Друга възможност за ендоморфните културисти, ограничаващи приема на въглехидрати, е да циклират диетата си. Яденето на нисковъглехидратна диета всеки ден понижава нивото на гликоген в мускулните клетки, оставяйки им недостатъчно гориво за тежки и тежки сесии във фитнеса.

Ето защо, въпреки че намаляването на приема на въглехидрати поддържа нивата на телесните мазнини под контрол, това може да навреди на тренировките и изграждането на мускулна маса. Приемът на въглехидрати с колоездене, където културистът яде ограничено количество въглехидрати през повечето време, но увеличава калориите от въглехидрати на всеки два до четири дни, им позволява да възстановят нивата на гликоген в мускулните клетки. Този един ден с повишени въглехидрати трябва напълно да възстанови нивата на гликоген.

Типичен график за колоездене на въглехидрати е консумирането на приблизително 1 грам въглехидрати за всеки килограм телесно тегло в продължение на два или три дни, последвано от ден на ядене на 2 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло. Например, 200-килограмов ендоморфен културист би изял само 200 грама въглехидрати в дните си с ниско съдържание на въглехидрати, след което би увеличил приема на 400 грама за един ден, преди да повтори цикъла.

The процес на циклиране на въглехидрати е добър метод за контролиране на отлагането на мазнини, като същевременно предотвратява загубата на мускулна маса. Може да се наложи да експериментирате, преди да определите оптималния брой дни с ниско съдържание на въглехидрати, но след като процесът бъде усъвършенстван, той може да бъде много ефективен.

Примерна диета за изграждане на маса за ендоморфни типове тяло

Таблицата по-долу показва примерна диета за 175-килограмов (80 кг) ендоморфен културист опитвате се да добавите мускули, но отлагането на мазнини е сведено до минимум. Следователно, това не е диета за отслабване/намаляване на мазнините за ендоморфен тип тяло.

4 стратегии за диета на Endomorph за ускоряване на загубата на мазнини

  1. Приоритизирайте протеините
  2. Циклирайте макронутриенти
  3. Попълнете зеленчуците
  4. Яжте по-бавно

Endomorph’s plate

Плочата на Endomorph изглежда по следния начин:

Обобщаване: Е.ndomorph диета

Ендоморфите имат по-бавен метаболизъм и по-голям брой мастни клетки. Освен това тези хора имат силен наклон да превърнат погълнатата храна в телесна мазнина, която се съхранява. Те трябва да консумират достатъчно протеини и трябва да сведат до минимум приема на калории, за да не съхраняват повече мазнини. Важно е те да се уверят, че само 20% от калориите идват от източник на мазнини. Приблизително 20% от ендоморфите имат по-ниска от средната продукция на щитовидната жлеза и това добавя към проблема.

Този тип трябва да работи по-усилено, за да поддържа слаби и слаби, но те са склонни да изграждат мускулите си относително ефективно, особено в сравнение с типа ектоморф. Освен това те могат в крайна сметка да загубят повече излишни телесни мазнини чрез чудесна диета и добре структурирана програма за упражнения. С други думи, ендоморфите трябва да намерят хранителен баланс, който да им позволи да натрупат сила и чиста мускулна маса, без да добавят телесни мазнини.

Повечето от ендоморфните хора трябва да се опитат да приемат диети, които се считат за чисто хранене или сурово хранене. Храненето с чисти или сурови диети увеличава пресните храни и намалява преработените храни, мазнини, захари и мазнини.

Независимо от генетичния ви състав, можете напълно да се трансформирате с положителна нагласа и упорита работа. И да, признаваме, че промените са абсолютно една от най-трудните корекции, които трябва да се направят сред хората.