Мипротеин

Писател и експерт/Публикувано на

Споделете тази страница

От Myprotein Writer |

Алекс Симпсън

Следвайки „Каква форма на тялото си?“, Ние разграничаваме подходящите тренировки и хранене Ектоморфи.

Какво представляват ектоморфите?


Въпреки че може да звучат по-у дома си в „Игра на тронове“ или научно-фантастичен епос, ектоморфите са, за щастие, далеч по-цивилизовани човешки същества.

Забелязвали ли сте някога, че някои от вашите приятели или познати изглежда постоянно ядат обилни количества нездравословна храна, правят много малко упражнения, но въпреки това поддържат 30-инчова талия.

След това, в другия край на спектъра, вие имате себе си, който привидно може да спечели 20 килограма мазнина, като просто гледате мазна реклама за бързо хранене по телевизията.

Причината, поради която вашият приятел/познат може да прехвърли нежелана храна в гърлото си и едва да натрупа една тройка мазнина, е поради тяхната генетика и защото са класифицирани като ектоморфи.

? Висок и тънък

Ектоморфите са прословуто високи, често са много слаби, имат тесни рамене и стави и имат метаболизъм като доменни пещи. Причината, поради която могат да се измъкнат с яденето на толкова много боклуци, е, че имат необичайно висок метаболизъм, което затруднява много наддаването на тегло.

Сега, от едната страна на нещата, това се смята за нещо добро, но от техния POV, техният метаболизъм ще бъде проклятие. Те не само ще се борят да натрупат мазнини, но и ще се борят неимоверно, за да получат каквато и да е форма на мускулите изобщо.

? Трудни печалби

Ектоморфите понякога се наричат ​​„трудни за печалба“, защото се борят за изграждане на мускули. Въпреки че изграждането на мускули с ектоморфна генетика е трудно, със сигурност не е невъзможно, така че не хвърляйте кърпата все още.

Съвети за диета за ектоморф


обучение

Тъй като несъмнено вече сте наясно, независимо дали притежавате генетиката на гръцки Бог или не, културизмът и просто като цяло натрупването зависи много от диетата и храненето.

Скоро ще разгледаме няколко съвета за обучение по ектоморф, но преди да го направим, нека започнем, като разгледаме диетата и храненето, тъй като предоставяме няколко полезни съвета за групиране на ектоморфа:

# 1 Брой калории


Когато групирате, може да повярвате, че броенето на калории не е необходимо, но в действителност наистина е така. Броят на калориите при натрупване е също толкова важен, колкото броенето на калории при рязане, така че не забравяйте да преброите всяка отделна калория, която консумирате.

Чрез преброяването на калориите не оставяте нищо на случайността, така че ако откриете, че не успявате да наддадете на X количество калории, опитайте да ги увеличите през следващата седмица и проверете дали имате някаква радост.

# 2 Увеличете консумацията на протеини


Всички знаем, че протеинът е жизненоважен за протеиновия синтез и следователно за растежа и възстановяването на мускулната тъкан, затова се уверете, че получавате достатъчно всеки ден.

Насочете се към 1,5 g протеин на килограм телесно тегло., Консумирайте не повече от 40 - 45 g на порция и се уверете, че акцентирате върху чисти и естествени протеинови източници, включително месо, риба и органични яйца. Хвърлете няколко шейка от суроватъчен протеин и казеинов шейк точно преди лягане и сте готови.

# 3 Използвайте печалби за маса


Масовите печалби са най-добрият приятел на ектоморфа, тъй като осигуряват стотици и стотици калории на порция, заедно с аминокиселини, протеинови смеси, витамини, минерали, въглехидрати и хранителни мазнини.

Едно масово печатане може да ви осигури еквивалент на две, които хранят ястия, така че се уверете, че използвате едно ежедневно.

# 4 Не се страхувайте да напълнеете


Като ектоморф може да се смятате за „слаба мазнина“, но ако сте сериозни за добавяне на някаква качествена чиста мускулна маса към вашата рамка, ще трябва да се подготвите психически за факта, че ще спечелите малко тяло дебел.

Трябва да имате излишък от калории, така че, разбира се, ще наддавате, идеята е, че по-голямата част от теглото ще дойде от мускулна маса. След това ще има достатъчно време, за да си върнете корема, но ако искате да получите крик, трябва да сте готови да сложите няколко килограма мазнини в процеса.

Съвети за обучение по ектоморф


Сега, след като премахнахме основите на диетата и храненето, нека разгледаме няколко основи за трениране на ектоморфа, които ще ви помогнат да съберете мускулната маса:

# 1 Наблегнете на сложните асансьори


Сложните упражнения са упражнения, които набират множество мускулни групи едновременно, когато изпълнявате всяко упражнение, което ги прави идеални за всеки, който се опитва да изгради мускули.

Пресите с щанга например са страхотни комбинирани упражнения, тъй като работят с гърдите, както и с трицепсите, ядрото и малко от делтоидите в процеса. Уверете се, че изпълнявате много сложни упражнения всеки път, когато тренирате, и скоро ще започнете да виждате забележими подобрения.

# 2 Не тренирайте прекалено


Една от най-честите грешки, които ектоморфите правят, когато става въпрос за тяхното обучение, се опитва да тренира твърде често, тъй като те са с впечатлението, че колкото повече тренировки правят, толкова повече мускули ще изграждат.

Това може да доведе до претрениране, при което тялото да не успее да расте, защото ще бъде под твърде голям натиск и няма да има достатъчно време да се поправи. Ограничете се до 3 - 4 тренировки на седмица.

# 3 Внимавайте с твърде много кардио


Въпреки че кардиото е изключително полезно, ако изпълнявате прекалено много, това може да попречи на печалбите ви във фитнеса, затова вместо това изберете за упражнения с ниска интензивност.

Колкото повече упражнения правите, толкова повече калории изгаряте и ако в резултат на упражнения се окажете в калориен дефицит, не само няма да растете, но дори може да загубите тегло.

# 4 Използвайте по-дебели пръти


Ектоморфите са известни с това, че имат кльощави китки, така че когато става въпрос за вдигане на тежести, използвайте или по-дебели пръти, или използвайте приспособления за захващане, които по същество превръщат по-малките пръти в по-дебели.

По-дебелите решетки набират повече мускулни влакна, което очевидно води до повишени нива на хипертрофия, което по същество означава, че се изграждат повече мускули, особено в предмишниците и делтоидите.

Вземете съобщение вкъщи


Може да е по-трудно да съберете мускулната маса в сравнение с ендоморфите и мезоморфите - но това не означава, че изобщо няма да се случи.

Всичко е свързано с приспособяване на храненето и тренировките ви към конкретния ви тип тяло!

Вземете най-добрите резултати с тези основни неща:

BCAA
Възстановяване на мускулите

Нашите статии трябва да се използват само за информационни и образователни цели и не са предназначени да се приемат като медицински съвет. Ако се притеснявате, консултирайте се със здравен специалист, преди да приемате хранителни добавки или да въвеждате някакви основни промени в диетата си.