Ако се опитвате да отслабнете значително, силно препоръчвам прилагането на стратегия, включваща диетични почивки.

Диетите за дълъг период от време могат да бъдат психически данъчни, но има и метаболитни адаптации, които се случват. Тези адаптации водят до намалени общи дневни енергийни разходи (TDEE).

Това също може да се тълкува като по-бавен метаболизъм.

Комбинацията от тези две неща и други фактори може да затрудни последователния напредък в дългосрочен план.

Един от начините за това е диетична почивка, при която ядете калории за поддържане за определен период от време. Този срок обикновено е 1-2 седмици, но може да бъде и по-дълъг.

Проучването MATADOR

Първото голямо проучване, което привлече вниманието ми към диетите, беше проучването MATADOR. Това проучване включва 2-седмични почивки, които се прилагат веднъж месечно, напр. диета за 2 седмици, почивка за 2 седмици.

MATADOR означава Минимизиране на адаптивната термогенеза и деактивиране на възстановяването на затлъстяването. Това е малко многословно, но обобщава добре. По същество това е диетичен подход, предназначен да обърне някои от въздействията на метаболитната адаптация, като същевременно увеличава вероятността от поддържане на загуба на тегло надолу.

Тази специфична диетична стратегия включва консумация на 30% калориен дефицит по време на диетичните седмици. Това беше последвано от хранене с калории за поддържане през седмиците на почивка.

Важно е да се отбележи, че седмиците на диетичната пауза НЕ са били седмици напълно извън диетата. Те все още включват контролирано хранене и са проектирани така, че да поддържат калории, а не калориен излишък.

Заключението на авторите, до което стигнаха, беше: „По-голямо тегло и загуба на мазнини бяха постигнати с периодично ограничаване на енергията. Прекъсването на ограничаването на енергията с „периоди на почивка“ на енергийния баланс може да намали компенсаторните метаболитни реакции и от своя страна да подобри ефективността на загуба на тегло. "

почивки

Това звучи чудесно, но един недостатък, който си струва да се спомене, е общата ангажираност във времето. Очевидно добави повече време към целия процес.

Докато групата за почивка с диета губи повече телесно тегло и поддържа общия си дневен енергиен разход на по-висока точка, и двете групи прекарват 16 седмици в калориен дефицит. Това означава, че групата на диетичните почивки е проучвана общо 30 седмици, поради тези почивки на всеки 2 седмици.

Ще напълнея ли по време на диетична почивка?

По отношение на физическото набиране на забележимо количество мазнини и/или мускули, не ще. Това е така, защото целта е да се ядат калории за поддържане. Поддържащите калории са технически броят на калориите, необходим за поддържане на телесното тегло.

Но просто да отговорите на въпроса, като кажете „не, няма да напълнеете“, би било само лъжа.

По време на диетична почивка вероятно ще наддадете малко количество тегло. Но това почти изцяло се дължи на теглото на гликоген и вода.

Гликогенът е форма за съхранение на въглехидрати в нашето тяло. Ако сте имали намалено количество въглехидрати, докато сте в калориен дефицит, вероятно имате по-малко съхраняван гликоген.

Като консумирате повече въглехидрати по време на диета, вероятно ще съхранявате повече въглехидрати като гликоген.

Самият гликоген има физическо тегло, така че ако сте съхранили 100 g гликоген, това са допълнителни 100 g телесно тегло.

Това не е много от само себе си, но гликогенът също привлича вода. Обикновено 1 g гликоген вкарва 3-4 g вода. Така че 100 g гликогенов пример може действително да се превърне в 500 g телесно тегло поради добавянето на тегло на водата.

Освен това преминаването от по-нисък прием на натрий към по-висок прием на натрий също насърчава тялото ви да задържи повече вода. Това допълнително ще увеличи телесното ви тегло.

Това не би трябвало да е огромна разлика, но ако преминете от дефицит на калории към хранене с калории за поддържане, теглото ви вероятно ще се увеличи.

Тъй като увеличаването на теглото не е напълно свързано с телесните мазнини, това не би било нещо, за което трябва да се стресирате.

Single Day Refeeds и Cheat Meals

Очевидният недостатък на диетите е, че той удължава общия срок. В случая на проучването MATADOR то увеличи продължителността от 16 седмици на 30 седмици, поради диета след всеки 2 седмици диета.

Алтернативата, която някои хора ще предложат, е да приемате храна или мамят на ден веднъж седмично.

Още когато за пръв път попаднах на сцената на храненето, това беше често срещана стратегия. Предпочитах много термина „препоръчано“ вместо „измамно брашно“, тъй като изглеждаше по-научен. Препоръчването се основава на мисловен процес, който включва подобни потенциални ползи от това, което диетата може да осигури.

Много от мислите по тази тема обаче се основават на краткосрочни наблюдения.

Например, някои от адаптациите към диетата се регулират от хормона лептин. С напредването на времето, прекарано в калориен дефицит, нивата на лептин обикновено падат. Това допринася за увеличаване на апетита и намаляване на TDEE.

Препоръчаният ден с по-високо съдържание на въглехидрати значително увеличава лептина в краткосрочен план. Това беше възприето от мнозина, за да означава, че ще компенсира много негативни аспекти на диетата, като повишен глад и метаболитна адаптация.

За съжаление, тези краткосрочни колебания в лептина от отделен ден не са достатъчни, за да направят съществена разлика в по-дългосрочните нива на хормоните и TDEE.

Има и други хормони, които действат по подобен начин в отговор на еднодневна препоръка.

Когато погледнете от тази гледна точка, това е ден, който всъщност не осигурява забележими ползи, като същевременно ви изважда от калориен дефицит. Извеждайки ви от калориен дефицит, без да предоставяте никакви физически ползи, вероятно ще забавите напредъка си.

От друга гледна точка обаче еднодневното хранене може потенциално да осигури психологически ползи, които биха могли да улеснят процеса на диета за някои.

Когато се сравнява 1-2-седмична почивка с диета с еднодневен препоръчан/измамен ден, очевидното предимство е на почивките за диета.

Refeeds все още може да има предимства

До началото на 2020 г. мислех, че вратата е затворена за рефери, когато става въпрос за повечето физически предимства. Но по това време Бил Кембъл и др. Публикуват изследване, което е от значение за тази дискусия. Той сравнява 2-дневните препоръчани хранения всяка седмица с група, съвпадаща с калории в продължение на 7 седмици.

Групата с периодично ограничаване на енергията изяждаше 35% дефицит през седмицата и поддръжка през уикенда, докато контролната група ядеше с дефицит от 25% всеки ден. Протеинът е определен на 1,8 g/kg/ден и за двете групи.

Прекъснатата група за ограничаване на енергията запази повече мускулна маса. Те също така запазиха своите RMR повече, което показва, че може да има потенциални приложения за 2-дневни подавания.

Потенциално един ден е твърде кратък, но правенето на два последователни дни може да бъде достатъчно дълго, за да осигури ползи.

На този етап обаче липсват доказателства по тази тема извън това проучване. Въпреки че е интересно, все още не бих прочел твърде много в него.

Също така си струва да се отбележи, че някои от тези открития са поставени под въпрос и са повдигнати някои валидни точки относно това дали разликите в обезмаслената маса и скоростта на метаболизма в покой са били значителни.

Трябва да се направи аргумент, че използваният статистически метод в проучването не е подходящ. Друг въпрос е, че когато вземете предвид гликогена, обяснявайки частично разликата в масата без мазнини, тъй като тестването е направено само 2 дни след последното подаване (в сравнение с прав дефицит за другата група), разликата в масата без мазнини вероятно е много по-малък.

Изображение от @biolayne в Instagram

Практичност

Поддържането на скоростта на метаболизма Ви по-висока по време на диета винаги е добра цел, към която да се стремите. Изглежда, че някаква форма на почивка за диета помага да се постигне тази цел.

На практика бих ли го направил по същия начин, както беше направено в Проучването на Матадор? Вероятно не. Вероятно бих го направил по-рядко, тъй като това може да е разликата между диета за 16 седмици и отнемане на 30 седмици, за да се получи подобен резултат. Повечето хора нямат такъв вид търпение.

За някой с висок ИТМ, който е на> 6 месеца от целта си, без значение колко усърдно работи, няма съмнение, че бих се опитал да използвам диетични паузи под някаква форма. Пример, който използвах в миналото, беше едномесечна поддръжка за хора, загубили> 10 кг.

Други облаги

Очевидната полза от това е, че може да помогне за поддържане на по-висока скорост на метаболизма, но други причини, поради които го използвам, са:

1) Помага ви психически, тъй като намалява чувството ви за ограничение. Тези чувства непременно ще се случат, ако загубите 0,5-1 кг седмично за> 10 седмици.

2) Помага ви да влезете в мисленето за това какво ще бъде поддържането на теглото ви, когато най-накрая постигнете целта си. Това може да бъде успокояващо. Когато промените теглото си значително, почти винаги ще се страхувате, че няма да можете отново да се приспособите да ядете „нормално“.

3) Помага да промените мисленето си. Например, може да се съсредоточите повече върху това да се подхранвате за вашите навици за тренировки/упражнения. Или можете също така да се съсредоточите върху изпълнението на изискванията за микроелементи, които може да са били по-трудни за постигане при калориен дефицит.

Обобщение

Трудно е да се приложи това с хора, които не проследяват калориите (известни още като повечето хора, които се опитват да отслабнат). Като се има предвид това, все пак си струва да се опита по някакъв начин.

Има толкова много начини за прилагане на диетична почивка и в близко бъдеще излизат още много изследвания по тази тема, което е вълнуващо!

Понастоящем моето мнение за това как на практика да се прилагат диетични почивки, без да се проследяват калориите, е да се променят променливи като увеличаване на размера на храненето, добавяне на повече въглехидрати или добавяне на закуски, които преди това бяха изключени, тъй като те са малко по-калорични.

Отслабването в дългосрочен план е трудно. Това може да го улесни. Определено си струва да се разгледа.