Тази седмица ще ви дам тайната за получаване на постоянни резултати (напр. Загуба на мазнини и повишаване на мускулния тонус). Тайната се нарича калорично колоездене. Научете повече.

трябва

Тази седмица ще ви дам тайната за получаване на постоянни резултати (напр. Загуба на мазнини и повишаване на мускулния тонус). Тази тайна наистина ще сложи черешката на тортата, тъй като ще избегнете неприятните плата, които обикновено идват след седмици диети. Тайната се нарича калорично колоездене.

Следвайки принципа на колоездене в диетите, вие гарантирате, че никога няма да стигнете до неприятните плата за отслабване, с които се сблъскват повечето хора.

Спомнете си, когато говорихме за факта, че след като тялото свикне с програма за упражнения, то спира да реагира и следователно престава да се променя и да получава ползи. Същото се отнася и за диетата.

Защо калорично колоездене?

Ето защо, за да продължите да губите мазнини и да тонизирате тялото си, калоричното колоездене е съществена част от програмата. В интерес на истината, скорошно проучване посочва факта, че губите по-бързо (до два пъти по-бързо), като циклирате калориите си, отколкото като не ги карате. И така, струва ли си да циклирате калории? Ти ми кажи.

За да постигнем тези цели, трябва да направим следното.

  1. За седмици 1 и 2 нашият калориен прием ще бъде следният: (LBMx12) + 100. Тази нова калорична стойност ще ви даде макронутриентите, от които се нуждаете за деня.
  2. Не забравяйте да разделите това ново количество калории и макронутриенти, от което се нуждаете, на пет (ако сте мъж) или на четири (ако сте жена). Това ще ви даде колко калории и макронутриенти можете да консумирате на хранене.
  3. За седмици 3 и 4 нашият калориен прием ще бъде следният: (LBMx12) - 300. Тази нова калорична стойност ще ви даде макронутриентите, от които се нуждаете за деня.
  4. Продължете да се редувате на всеки две седмици по този начин за фантастични резултати.
  5. Не забравяйте да разделите количеството калории и макронутриенти, от което се нуждаете, на пет (ако сте мъж) или на четири (ако сте жена). Това ще ви даде колко калории и макронутриенти можете да консумирате на хранене.
  6. Започнете да записвате всичко, което ядете, калоричното съдържание на всеки хранителен продукт и стойностите на макроелементите, за да сте сигурни, че няма да превишите определения калориен прием и приема на макроелементи, които трябва да консумирате на хранене.

Пример

Субект от мъжки пол иска да загуби мазнини и да спечели мускулен тонус. Този обект има слаба телесна маса от 170 паунда. Следователно основното му калорично число е 2140 въз основа на факта, че (170 х 12) + 100 = 2140. Така че за седмици 1 и 2 приемът на калории трябва да бъде приблизително 2140.

За баланса на макроелементите ще използваме съотношение 45% въглехидрати, 35% протеини и 20% мазнини. Следователно това съотношение показва, че той се нуждае от 241 грама въглехидрати, 187 грама протеини и не повече от 48 грама мазнини, разпределени в пет хранения. Следователно всяко хранене трябва да съдържа следното:

Калории: 408 калории
Въглехидрати: 46 грама
Протеин: 36 грама
Мазнини: Не повече от 9 грама мазнини на хранене

За да разберете какъв тип храни ще покрият тези нужди, отидете на връзката за хранене на моя уебсайт.

Не се стремете към абсолютно съвършенство, стремете се към последователност

Много пъти виждаме диети, които започват страхотно. Идва обаче ден, по който или по някаква причина те губят тренировка или издухват диетите си. След този ден те толкова се обезсърчават, че продължават да губят тренировки или да унищожават диетата си "до следващия понеделник", както се казва. Много понеделници обаче минават, преди човекът да се върне в коловоза (ако някога го направи).

Междувременно мускулният тонус отшумява и мастните килограми се натрупват. Моля, запомнете следното. Всички сме хора и имаме право да правим грешки. Винаги се стремете към съвършенство, но ако по някаква причина някой ден нещата не вървят както трябва, тогава продължете напред, забравете за това и продължете с програмата си.

Ако издухате храната един ден, не я влошавайте, като ядете лошо през целия ден. Ако пропуснете тренировка, не чакайте следващия понеделник, за да започнете отначало.

Просто продължете с програмата си така, както е изложена. Накрая вашата решителност и последователност ще ви позволят да спечелите битката на издутината.

Отстраняване на неизправности с приема на калории

Оптималната загуба на мазнини на седмица е два килограма. Повече от два килограма на седмица и ще загубите мускули, което ще доведе до загуба на мускулен тонус, което от своя страна дава увиснал вид. Като казах това, бих искал да отбележа факта, че формулите по-горе са доста точни.

Има обаче някои хора, които имат по-висок от обичайния метаболизъм, а други по-бавен от обичайния метаболизъм. Следователно, някои хора могат да намерят, че губят повече от 2 килограма на седмица при предписания брой по-горе, а други могат да натрупат тегло. Ако случаят е такъв, не се паникьосвайте!

Решението за човека, който губи твърде много, е да добавите допълнителни 300 калории към резултата от основното му калорично число. Това ще представлява новата му сума за издръжка. След това следвайте стъпки от 1 до 6, описани в раздела за калорично колоездене по-горе, но използвайки новото основно калорично число. След две седмици той/тя трябва да прецени как работи това, като измери неговата чиста телесна маса.

Ако човекът все още отслабва след две седмици, той/тя трябва отново да увеличи калориите с допълнителни 300 и да повтори процеса, докато приемът на калории, който позволява загуба на мазнини от два килограма, като същевременно се установи добавяне на мускулен тонус.

Решението за субекта, който се напълнява на текущото си калорично ниво, е да следва същия процес, описан по-горе, с изключение на това, че 200 калории ще бъдат извадени от основното калорично число.