1. Опитайте да постите

храна

Намаляването на калориите за няколко дни в седмицата може да помогне за предпазването на тялото ви от стареене. Миналата година изследователи от Университета на Флорида установиха, че гладуването през други дни увеличава гена, свързан с анти-стареенето в човешките клетки. Д-р Мишел Харви от Центъра за превенция на рака на гърдата Genesis казва: „Яденето на повече, отколкото тялото ви се нуждае, ви състарява преждевременно, тъй като прехранените клетки стават нефункционални. Има доказателства, че ограничаването на калориите помага за обръщане на цикъла на увреждане и регенериране на здрави клетки.

2. Отидете в Средиземно море

Диета, базирана на плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена, боб и зехтин, може да помогне повече за защита на сърцето и намаляване на рака. Средиземноморската диета може да забави скоростта, с която мозъкът се свива и да ви помогне да живеете по-дълго. В проучване, в което участват над 4500 души, американски изследователи откриват, че тези, които се хранят в средиземноморска диета, имат по-дълги теломери - защитните ДНК капачки в края на хромозомите, за които се смята, че са биологичните маркери на стареенето. По-късите теломери са свързани с по-ниска продължителност на живота и повишен риск от свързани с възрастта заболявания, докато по-дългите са свързани с дълголетието.

3. Насладете се на малко черен шоколад и вино

Те са две от новооткритата група храни, известни като Sirtfoods, които подобряват активността на сиртуини, протеини, които контролират способността на тялото ви да изгаря мазнините, намалява възпалението и стимулира мускулите. Те също така помагат за защита на здравето на сърцето, мозъка и костите и дори могат да играят роля в потискането на растежа на рака. Други мощни Sirtfoods са екстра върджин зехтин, червен лук, магданоз, рукола, люти чушки, къдраво зеле, ягоди, каперси, целина, тофу, червена цикория, какао, зелен чай, фурми Medjool, елда, куркума, орехи, любимец и кафе.

4. Кажете не на шипене

Имат лоша преса и с право. Американски изследвания върху над 5000 души установиха, че тези, които пият най-подсладените газирани напитки, имат по-къси теломери, свързани с ускореното стареене. Тези, които пият ежедневно бутилка газирана напитка от 350 мл, имат ДНК промени, типични за клетките на четири до шест години по-възрастни.

5. Яжте боб и пълнозърнести храни

Освен че ви помагат да се чувствате сити по-дълго, те могат да се борят с възпалението - основна причина за стареенето. Едно проучване установи, че хората с наднормено тегло, които ядат тези храни, намаляват нивата на възпалителни маркери, независимо дали са отслабнали или не.

6. Добавете бадеми

В 6-седмично проучване хората, които ежедневно ядат бадеми, подобряват нивата на холестерола в кръвта и губят опасните мазнини в корема, което е свързано със сърдечни заболявания и диабет тип 2

7. Намалете солта

Това не е трудно - повечето от нас ядат твърде много и има доказателства, че намаляването може да спаси 35 000 смъртни случая от инсулт и коронарна болест на сърцето във Великобритания всяка година.

8. Яжте за очите си

Мощните антиоксиданти лутеин и зеаксантин са от решаващо значение за здравословното зрение. Те се намират във високи концентрации в окото ви и има доказателства, че яденето на много храни с високо съдържание на тези хранителни вещества като броколи, спанак и зеле може да предпази от катаракта и да забави прогресията на дегенерацията на макулата.

9. Намалете калориите

Изследванията върху животни ясно показват, че яденето по-малко означава по-дълъг живот - и то не само защото предотвратява наддаването на тегло (въпреки че трябва да ядем по-малко, когато остаряваме, тъй като метаболизмът ни се забавя). Двугодишното проучване на CALERIE установи, че намаляването на калориите до 75% от нормалния прием намалява кръвното налягане, холестерола, инсулиновата резистентност и нивата на реактивния протеин на възпалителен маркер С, силно свързан с много от стареенето.

10. Пийте, пийте, пийте

Диетологът Хелън Бонд казва, че имате нужда от около 2 литра течност на ден, но с напредването на възрастта усещането ви за жажда намалява. Не е задължително да се броят и вода, чай и кафе. Може дори да ви помогне да намалите калориите. Проучване в Университета на Илинойс установи, че хората, които увеличават дневния си прием на течности с три чаши вода, ядат до 200 калории по-малко.

11. Намалете захарта

Смята се, че е лошото, когато става въпрос за стареене на кожата, тъй като излишната захар може да доведе до гликиране, където захарните молекули се прикрепят към колагеновите влакна, което означава увиснала, набръчкана кожа. Вътре в тялото ви може да доведе до възпаление, да увеличи риска от затлъстяване и диабет тип 2 и може да бъде свързано с висок холестерол, високо кръвно налягане, някои видове рак и чернодробни заболявания. Използвайте безплатното приложение за смарт телефони FoodSwitchUK, за да намерите продукти с по-ниска захар.

Казаха ни, че малко и често изгаря повече калории, но сега има доказателства, че може да е точно обратното, а други изследвания свързват нездравословните закуски с най-опасния вид мазнини около корема ви.

13. Подправете нещата

В седемгодишно проучване на почти половин милион китайци хората, които ядат пикантни храни един или два дни в седмицата, имат 10% намален риск от смърт в сравнение с тези, които ги ядат по-малко от веднъж.

14. Вземете витамин D

От жизненоважно значение за имунитета и здравите кости, ниските нива са свързани със заболявания, вариращи от диабет и Мутипле склероза до рак, но повечето от нас имат дефицит през зимните месеци. Когато не можете да изкарате 15 минути навън на слънце, имайте дневна доза от 10mcg препоръчва диетолог Хелън Бонд.

15. Използвайте рибено масло

Ние ядем само една трета от препоръчаното количество мазна риба - добавките Омега 3 могат да запълнят празнината и мастните киселини, които се съдържат, са полезни както за здравето на сърцето, така и на мозъка.

16. Копирайте Окинавите

Жителите на този японски остров са едни от най-дълго живеещите хора на земята. Тяхната тайна? Освен здравословна диета и упражнения, те практикуват и хара хачи бу - ядене, докато не сте само 80% пълни.

17. Бъдете добри към червата си

„Погрижете се за здравето на микробите в червата си и можете да намалите шансовете за ускорено стареене“, казва Тим Спектор, професор по генетична епидемиология в King's College London и автор на The Diet Myth.

18. Яжте двойно повече фибри

Нуждаем се от поне 30 грама на ден, защото тя играе съществена роля за поддържането на баланса на полезните бактерии в червата, които играят ключова роля в контрола на теглото и поддържането на здрава имунна система.

19. Добавете разнообразие

Разнообразието е ключово за изграждането на здравословна популация от микроби, но диетата ни се стесни през последните 20 години. Изрежете преработената храна и се стремете към повече зеленчуци, плодове, ядки и варива и вашият асортимент ще се разшири.

20. Яжте ферментирали храни

„Тези храни съдържат живи микроби, които могат да увеличат бъговете в червата ви и може да са една от причините японците и корейците да живеят много по-дълго от нас“, казва професор Спектор. „Всеки вид ферментирали храни ще свършат работа - естествено произведено сирене, пълномаслено кисело мляко, тофу, кисело зеле, кефир, кимчи, темпе - просто се уверете, че са произведени по естествен начин, вместо да използвате оцет.“

Като този? Абонирайте се за бюлетина за добро домакинство.