Вижте всички категории

Категории

  • Виж всички
  • Активно стареене
  • Промяна в поведението
  • Бизнес
  • Сърдечно-съдови тренировки
  • Коригиращо упражнение
  • Съображения за заболяване
  • Упражнение Наука
  • Подходящи факти
  • Фитнес
  • Групово упражнение
  • Здравна система
  • Медицина на начина на живот
  • Хранене
  • Наднормено тегло и затлъстяване
  • Програмен дизайн
  • Силова тренировка
  • Женско здраве
  • Младост

списание
С лятото точно зад ъгъла, кой не иска да спортува по-стройна физика? Разговарях с регистриран диетолог и модел на корицата на списание Oxygen Tiffani Bachus, за да науча диетичните съвети и трикове, които й помагат да влезе във форма, готова за камера.

Знаем, че редовната фитнес рутина е критичен компонент за по-здравословен живот и спорт с по-изваяна физика, но от вашия собствен опит като фитнес модел колко голяма роля смятате, че диетата играе в уравнението?

Това, което ям, прави или нарушава основата ми. Много съм чувствителен към това, което ям. За съжаление, яденето на прекалено много глутен, захар, храни с високо съдържание на мазнини и натрий изпраща тялото ми през ръба. Когато целта ми е да изхвърля мазнини, аз се фокусирам върху избора си на храна. Упражненията помагат да поддържам теглото си и извайвам телосложението ми, но диетата ми кара да съм „по-слаб“.

Как изглежда средният ден на хранене за вас?

Основният среден ден на хранене изглежда така:

7:00 ч. Закуска: Протеинови палачинки с банан + кленов сироп
10:45 ч. Закуска след тренировка: 1/3 чаша 2% извара + ½ банан + 1 супена лъжица. сурово бадемово масло
13:00. Обяд: Салата, приготвена със спанак + 4 унции. пиле + зеленчуци + 1/3 чаша киноа + 1 с.л. слънчогледи + домашен дресинг за салата + понякога парче тъмен шоколад
16:00 ч. Снек, ако е необходимо: 8 унции. зелено смути + орехи
18:30 ч. Вечеря: 4 унции. сьомга + печени зеленчуци + ½ сладък картоф

Какви храни са основни елементи във вашата диета и защо?

  • Листни зеленчуци и други зеленчуци осигуряват обилни количества хранителни вещества и фитохимикали. Любимите ми са аспержи, броколи, зеле, спанак, тиквички и краставици. Тези влакнести въглехидрати ме поддържат доволни и ме пълнят.
  • Сладки картофи съдържат витамини А и С, манган, фибри, витамини от група В, калий и дори желязо. Освен че са доволни, сладките картофи вкусват и вкусна обикновена или с малко канела отгоре.
  • Сьомга е богат източник на омега-3 есенциални мастни киселини - EPA и DHA.
  • Пиле, яйца, бизони, пуйка и тофу са чудесен избор на постни протеини, които да се въртя чрез диетата ми.
  • Семена (любимите ми включват сурови слънчогледови, тиквени, ленени и чиа семена) съдържат есенциалната омега-3 мастна киселина алфа линолова киселина. Семената ми се усвояват по-лесно от ядките и обикновено не ги преяждам, както при ядките.
  • Ябълки и плодове - Не ям много плодове, но ябълките (пектинови влакна) и плодовете също са пълни с витамини, минерали и фибри.
  • Овес, амарант, просо, ориз и киноа са страхотни нишестени зърна, които да добавите в диетата си.

Има ли някакви уникални храни, които включвате във вашата диета, които читателите трябва да помислят да опитат? Ако е така, какво прави тези храни толкова добри?

  • Семена от чиа, лен и коноп - Харесва ми да добавям семена към салатите и смутитата си. Те са пълни с хранителни вещества и добавят хрупкава, ядкова текстура и вкус.
  • Бадемово брашно- Често сменям съдържащите глутен съставки за други опции. Бадемовото брашно осигурява по-големи количества протеини от пшеничното брашно и е богато на витамини, минерали и фибри.
  • Финикова захар - Елемент, който използвам за печене в допълнение към бадемовото брашно, е финикова захар, която се състои от фурми, смлени на малки парченца, заредени с желязо и фибри, както и други витамини и минерали.
  • Амарант- Това безглутеново зърно осигурява протеини, фибри и изобилие от витамини и минерали. Една чаша варен амарант осигурява 5 грама фибри, отговарящи на 20 процента от дневните препоръки за фибри за жени, както и 9 грама протеин. Наслаждавам се на амарант като здравословна гореща зърнена закуска, покрита със семена от чиа, суров мед и печени ябълки.

Какви диетични трикове сте открили, че са работили добре за вас лично по отношение на това да влезете във форма, готова за бански?

Първо, започвам с нарушаване на лошите навици. Изглежда, че се отпускам с диетата си всеки ден, когато нямам предстоящи състезания или фотосесии. Намирам, че записването на това, което ям, ми връща главата в играта и е моментът, в който наистина визуално виждам какво консумирам и кога го правя.

Обикновено откривам, че закусвам след вечеря и през късния следобед, не ям достатъчно за обяд и не пия достатъчно вода. След като си отбележа, започвам ощипването:

  1. Започнете почивния ден с балансирана закуска, като се уверите, че включва приблизително 20 грама протеин.
  2. Пийте поне шест до осем чаши вода до 12:00 часа. и още четири до шест чаши преди лягане.
  3. Яжте закуска след тренировка в средата на сутринта.
  4. Седнете и отделете поне 20 минути за обяд.
  5. Планирайте следобедната закуска предната вечер, за да не започна да троля килера или хладилника.
  6. Яжте балансирана вечеря, само с растителни въглехидрати.
  7. Спрете да ядете след 19 ч.
  8. Отидете да спите до 22:30.

Когато се доближа до състезание или фотосесия, мога да добавя 30-минутна разходка около 20:30 ч. С лека до умерена интензивност. Не само получавам повече активност, но и ме държи далеч от кухнята след вечеря.

Като регистриран диетолог, кои са най-честите заблуди относно диетата, които имат вашите клиенти? Каква информация споделяте с тях, за да помогнете за правилното записване?

Често чувам хората да казват „мога да отслабна само когато спра да ям въглехидрати.“ Истината е, че въглехидратите са основен макронутриент, отговорен за основния източник на енергия в организма. Не всички въглехидрати обаче са създадени равни. Консумирането на въглехидрати, произхождащи от преработени храни, хидрогенирани масла и захари, може да причини хаос на талията ви и трябва да се избягва колкото е възможно повече. Богатите на въглехидрати пълнозърнести храни като зърнени храни, плодове, зеленчуци, семена и ядки всъщност повишават качеството ни на живот и ни помагат да отслабнем. Освен това, спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати в дългосрочен план лишава клетките от енергия, от която се нуждаете, за да функционирате физически и психически. Това действие принуждава тялото да използва чиста мускулна маса за енергия, което намалява метаболизма ви, което води до неизбежно наддаване на тегло.

Имате ли любима лесна за приготвяне рецепта, която вие и вашето семейство обичате, която бихте могли да споделите с нашите читатели?

Ето кратък преглед на моята вкусна рецепта за протеинови палачинки от моята книга за готвене за закуска без извинения, която ще излезе тази есен.

Бананови канелени протеинови палачинки

  • ¾ чаша старомоден валцуван овес (сух)
  • 3 яйца (2 белтъка + 1 яйце)
  • 1 ч.л. бакпулвер
  • 1/3 чаша извара
  • 1 ч.л. мед (за предпочитане суров)
  • ½ лъжичка протеин на прах (растителен или суроватка)
  • ¼ чаша неподсладено оризово мляко
  • ½ банан (филийки)
  • Канела на вкус
  • Спрей от зехтин

Изсипете всички съставки в блендер и пасирайте, докато се смесят добре. Загрейте тигана на котлона до слаб/среден огън. Намажете леко тигана със спрей от зехтин. Изсипете желаното количество тесто в предварително загрят тиган и гответе в продължение на 3 до 4 минути. Добавете нарязани банани и тире канела върху всяка палачинка. Обърнете палачинките и гответе още 3 до 4 минути, докато краищата станат кафяви. * За моите деца добавям шоколадови чипове върху всяка палачинка с бананите.

Търсите персонализирани хранителни насоки? Помислете за включване на услугите на a регистриран диетолог!