диетични

10 диетични правила на палеца за хранене за здраве при диабет

Райън Брадли, ND, MPH, юли 2008 г.

Да знаете какво да ядете, когато управлявате диабета, може да бъде истинско предизвикателство! Последните проучвания генерират нови интереси и нови противоречия около най-добрите елементи за добра диета за тези с диабет. Както всеки, който следва храненето, знае, има много перспективи, над които да помислите, когато обмисляте храна и избор на храна. Колко въглехидрати? Дали те са „добри“ или „лоши“ въглехидрати? Колко протеин? Какво ще кажете за фибрите (вж. Допълнителен ъгъл, април 2007 г.) Какъв е гликемичният индекс? Съдържа ли тази храна хормони, антибиотици или пестициди? Ами крайните гликемични крайни продукти (вж. Допълнителен ъгъл, декември 2006 г.)? Ами възпалението, тази храна провъзпалителна храна ли е? Всички тези въпроси - и още - правят избора на храна труден, особено в среда като нашата, в която „добрият“ избор на храни не е лесен избор, защото сме заобиколени от толкова много възможности за „лош“ избор на храна!

За да опростя тези много перспективи, аз създадох своя диетичен списък „Топ 10“. Използвам този списък с пациенти редовно - и тези, които следват съветите, подобряват кръвната си захар, често подобрявайки едновременно холестерола и кръвното си налягане! За щастие, изследването стана възможно благодарение на подкрепата на Diabetes Action, колега, д-р Erica Oberg, ND, MPH и аз ще проучим тези диетични насоки, за да видим дали наистина превъзхождат стандартните препоръки както за контрол на кръвната захар, така и за промени в антиоксидантна способност и няколко маркера на възпалението. Междувременно се надявам този списък да ви бъде полезен. Бъдете сигурни, все още има много, много прекрасни храни, които можете да се насладите, без вина и здравословни!

Правило №1: Следвайте дъгата, като ядете цветни зеленчуци и плодове

Тайните на плодовете и зеленчуците все още се разкриват. Истината е, че медицинската и хранителна наука все още не разбира защо яденето на плодове - и още повече зеленчуци - е полезно за човешкото здраве. Съдържанието на антиоксиданти (включително витамин С, полифеноли и каротеноиди) е популярна теория, тъй като толкова много заболявания, включително диабет, са свързани с хроничен оксидативен стрес (вж. Допълнителен ъгъл, септември 2007 г.). Тези антиоксидантни съединения обаче могат да се окажат просто маркери за други, по-активни съставки. Освен това може да докаже, че независимо от това как изследователите нарязват и нарязват науката за храната (без игра на думи), ние просто научаваме, че плодовете и зеленчуците са перфектни такива, каквито са, и ги разрязваме на по-малки химически парченца (и слагаме тези парченца в бутилки за продажба, т.е. добавки) може да се окаже безплодна (отново не е предназначена игра на думи).

Препоръчвам 5-7 порции (1 порция =? Чаша или един средно голям плод/зеленчук) зеленчуци на ден и 1-2 порции плодове. Въпреки че плодовете съдържат и много важни хранителни вещества, хората с диабет трябва да резервират плодове за лакомство (със сигурност е по-добре за вас от повечето преработени „лакомства“), тъй като са с високо съдържание на захари, включително фруктоза, което може да допринесе за увеличаване на теглото и следователно трябва да се яде пестеливо. Тъмните плодове, включително боровинки, къпини и малини, както и храни с високо съдържание на фибри като ябълки и круши правят най-добрите опции за плодове.

Правило №2: Използвайте „добри“ масла (и гответе с масло възможно най-малко)

„Масло“, както знаем, е наистина сложна смес от различни мазнини (наречени мастни киселини), които по някакъв начин се извличат от първоначалната им храна; за повечето масла тази източна храна е плод (напр. маслини), ядка (напр. орех) или семена (напр. царевица). Има големи разлики във видовете мастни киселини във всеки вид масло, както и разлики в начина, по който маслото е преработено (някои масла се пресоват, докато други се готвят). Тъй като маслата могат да бъдат важен източник на основни мазнини, както и по-малко желан източник на окислени мазнини, изборът на добри масла е важен.

Като правило препоръчвам зехтин за ежедневна употреба, включително готвене. Зехтинът е отличен източник на мононенаситени мастни киселини (MUFAs) и също така съдържа някои антиоксидантни полифеноли от маслиновия плод, които помагат за защитата на маслото от окисляване. Тъй като зехтинът е толкова богат на ненаситени мазнини и тъй като ненаситените мазнини се окисляват при готвене, в идеалния случай зехтинът трябва да се готви само на средна температура. Зехтинът трябва да бъде екстра върджин и студено пресован, за да се избегне допълнителна обработка по време на производството. Зехтинът има силен аромат и следователно не е добър избор, когато имате нужда от масло без аромат. Маслото от рапица е най-добрият вариант за масло без аромат, което е устойчиво на промените при по-високи температури на готвене.

Интересна алтернатива на зехтина е маслото от авокадо; маслото от авокадо също е с високо съдържание на MUFA, но също така съдържа някои наситени мазнини с къса верига, придаващи му почти маслен вкус. Маслото от авокадо има по-висока „точка на пушене“ от зехтина, което предполага, че може да направи още по-добро олио за готвене (въпреки че е скъпо за закупуване и по-добре спестено за специални случаи).

Други "добри" масла включват орехово масло (неварено), шам фъстък (неварено), масло от ленено семе (неварено) и масло от гроздови семки (което може да се приготви).

Обикновено маслата трябва да се използват пестеливо - поне за готвене. Готвенето в масло може да окисли самото масло и пържените или пържени храни са с по-високо съдържание на глицилиращи крайни продукти, отколкото техните приготвени на пара, варени или бракониерски аналози. Така че, когато е възможно, задушете зеленчуковата си смес до готовност и добавете малко неварено масло в края за вкус!

Правило № 3: Елиминирайте „белите“ храни

„Белите“ храни включват рафиниран хляб, храни, направени от бели брашна, рафинирани подсладители, ориз, картофи и тестени изделия в умерени количества. Тези храни са склонни да допринасят значително за общите въглехидрати през целия ден и са склонни да имат много висок гликемичен индекс, което прави храната до известна степен възпалителна. Заместването на белите храни с „пълнозърнести“ храни добавя повече вкус, повече фибри и повече хранителни вещества - като същевременно намалява значително въглехидратите с висок гликемичен индекс. Внимавайте с етикета „пълнозърнест“, който се случва върху храните, тъй като много храни казват, че са „пълнозърнести“, но са доста усъвършенствани. Обикновено „пълнозърнестите“ храни са по-тъмни и плътни и често или все още в оригиналния корпус, или корпусът се вижда в хляба или зърнените храни. Примери за пълнозърнести храни включват киноа, амарант, просо, ечемик, ръж, елда, пълнозърнест ориз и пълнозърнеста пшеница.

Правило № 4: „Цялата храна“ се предлага в обвивки, корпуси, шушулки, кори, кори, кори и листа (не кутии, кутии или туби)

Това е дълъг начин да се каже: опитайте се да избягвате преработените храни. Разрешените храни в кутии могат да отговорят на нуждите на забързаното семейство или на някой, който все още се учи да готви, но тези храни рядко са качествени (някои храни с по-високо качество - дори пълнозърнести храни са на разположение на цена) и често съдържат добавени консерванти и добавена сол. След като започнете да експериментирате с готвене с повече пълноценни храни, ще откриете, че тези храни имат по-добър вкус, лесни за готвене и не винаги отнемат повече време, отколкото техните алтернативи. Изкопаването на гърнето или тенджерата под налягане от далеч назад в кухненските шкафове наистина може да ускори готвенето на пълнозърнести храни и особено на пълнозърнести храни.

Правило # 5: Елиминирайте царевичния сироп и намалете солта и всички подсладители. Вместо това използвайте естествени подсладители и билки и подправки

Нашата култура има тенденция да разчита на трите най-привлекателни (но не и по-здравословни) вкуса на сладост, соленост и мазнина (технически науката все още обсъжда дали привързаността ни към мазното „усещане в устата“ е вкус или докосване). Привързаността ни към тези вкусове беше полезна за оцеляването на древните ни предци, тъй като храните с тези вкусове осигуряваха плътно хранене: те са с високо съдържание на калории и осигуряват критични електролити по време на излагане на сурови елементи. Изкачването на дърво, за да осигури последното узряло манго, беше възнаградено с гъста сладост, която осигуряваше необходимата енергия по време на нужда! Е, времената се промениха. Много от нас са изложени на среда, не по-сурова от нашите офиси или дневни и имат достъп до всички видове храни с относителна лекота. Някога предимството за оцеляване да има солени, сладки и мазни храни, днес прекомерната консумация на тези храни води до заболявания, включително диабет и високо кръвно налягане.

Добрата новина е, че има много начини да приготвите вкусни храни и въпреки това да намалите захарта и солта в храните, които ядем, а именно като използваме повече билки и подправки. Не само експериментирането с нови подправки помага да се усъвършенства небцето и да се разшири оценката ни за естествените вкусове на храните, но билките и подправките изглежда също имат ползи за здравето на тези с диабет (виж Допълнителен ъгъл, юли 2006 г.). Червеният пипер например е изключително мощен източник на растителни пигменти, наречени каротеноиди, които могат да действат противовъзпалително в организма, докато босилекът и розмаринът имат много високи антиоксидантни способности.

За съжаление секцията за билки и подправки в хранителния магазин не е идеалното място да започнете да експериментирате с нови вкусове, тъй като много смеси от подправки са заредени с натрий или подобрители на вкуса, а отделните билки често са надценени. Най-добрият вариант е да намерите местен магазин за подправки; те често имат различни смеси и персоналът ще бъде развълнуван да говори с вас за вашите предпочитания към храната и да направи препоръка. Като алтернатива много магазини за здравословни храни, а сега дори и някои хранителни стоки, имат секция за подправки, която ще ви позволи да опитате малки количества нови вкусове и да експериментирате с по-ниски разходи. Късмет!

Правило # 6: Ограничете консумацията на пържени, печени и печени храни

За тези от вас, които са чели минали статии от Допълнителния ъгъл, знаете, че се интересувам от опасностите за здравето на продуктите за напреднало гликозилиране (AGE) в храните, които консумираме (вж. Допълнителен ъгъл, декември 2006 г.). Въпреки че, разбира се, може да е твърде рано да се набляга много на AGE продуктите в храната, вярвам, че това е една от областите на хранене, която заслужава допълнително внимание и може да се обърнем някой ден и да поклатим глави в недоверие, че не сме разбрали значението на AGE продуктите в храната по-рано.

За мен разглеждането на храненето през тази леща ми помага да осмисля някои от несъответствията в хранителната литература. Ефектите върху здравето на яйцата може да са отличен пример! Яйцата се състоят от качествен протеин, с високо съдържание на каротеноиди и с високо съдържание на полезни съдържащи сяра аминокиселини - те са „пълноценна храна“ и въпреки това често се обезсърчават поради опасения относно съдържащия се в тях холестерол. От гледна точка на гликозилирането, варено или поширано яйце е много по-здравословно от пържено или бъркано яйце! Бъдещите проучвания трябва да разглеждат съдържанието на AGE като важен фактор при описването на ефектите от различните храни. (Също така предполагам, че ниското съдържание на AGE може да е отговорно за някои от защитните ефекти на традиционната азиатска диета, която включва много повече брашно, парени и варени храни, включително риба).

Добрата новина е, че съдържанието на ВЪЗРАСТ във вашата диета може да бъде значително ограничено чрез намаляване на пържените, печени и печени храни, които консумирате - особено пържени, печени или печени меса и други животински продукти!

Правило # 7: Яжте малко протеин с всяко хранене

Един мой колега тук в Сиатъл казва: „Няма основни въглехидрати, а само основни мазнини и основни протеини.“ Мисля, че въглехидратите се считат за важни, тъй като въглехидратите осигуряват най-основната енергийна единица за организма, но мисля, че той има добра гледна точка. Човешкото тяло е невероятно умело да превръща храната в енергията, от която се нуждае, за да функционира, включително превръщайки много протеини (технически аминокиселини - градивните елементи на протеина) в захар! Тъй като тялото може да превърне аминокиселините в глюкоза, хранителните протеини осигуряват добър балансиращ ефект на кръвната захар. Освен това добавянето на протеини към храната има тенденция да понижава гликемичния индекс на храната, забавяйки скоростта на абсорбция. Протеинът също помага за удовлетворението от храненето, поради което сме склонни да ядем по-малко, отколкото бихме иначе.

Добрите източници на протеини трябва да включват постно месо (бяло месо пуйка и пиле, риба, биволско, агнешко, еленско месо) на малки порции (порции от 4 унции или размера на дланта на ръката ви), боб, грах, на соева основа храни като темпе и тофу, хумус от боб гарбанцо, сирене с ниско съдържание на мазнини, ядки и семена.

Правило # 8: Яжте закуска всеки ден

В изследванията, изследващи диетата и поведението за отслабване, яденето на закуска изглежда е на първо място като важен фактор за поддържане на нормалното телесно тегло. Не е ясно защо е така, но една от възможностите включва помощ за регулиране на хормона на стреса, наречен кортизол. Кортизолът се произвежда от нашите надбъбречни жлези (малки жлези на върховете на бъбреците ни) и се освобождава в редовен ритъм, за да достигне своя пик в ранните часове на сутринта, обикновено между 7-9 сутринта.

Кортизолът се счита за хормон на стреса, тъй като се освобождава по време на травма и ниска кръвна захар (което може да съпътства гладуването, което би било истински стрес). Едно от действията на кортизола е да намали чувствителността ни към инсулина, хормона, който понижава кръвната ни захар, като по този начин повишава кръвната захар. Сутрин, след пост през нощта, се нуждаем от малко допълнителен тласък, за да станем и тръгнем сутрин - и се нуждаем от достатъчно кръвна захар, за да сме достатъчно будни, за да функционираме! Така че в идеалния случай ставаме, движим се малко и в рамките на кратък период от време прекъсваме закуската си за една нощ, за да осигурим на тялото си енергията, необходима за започване на деня и нивата на кортизол спадат обратно до приятно ниско ниво като по този начин връщаме чувствителността си към инсулина обратно към нормалното.

Ако обаче не прекъснем бързо, нивото на кортизол продължава да бъде повишено в късните сутрешни часове (или до обяд за някои). През цялото това време нашият кортизол остава повишен и по този начин ние оставаме по-малко чувствителни към инсулина. Пропускането на закуска от време на време и това е малко вероятно да бъде много важно за развитието на диабет или в хода на диабета, но ден след ден и този ефект може да се натрупва и бавно, постепенно да доведе до резистентност към инсулин.

За съжаление добрият избор за закуска не е добре моделиран от нашата култура . Стандартните храни за закуска са или пържено тесто (AKA палачинки), пържена мазнина (AKA бекон и колбаси) или пържен холестерол (AKA пържени яйца) и без значение коя хранителна леща имате погледнете (съдържание на мазнини, AGE съдържание, възпалителен ефект), те са склонни да бъдат лоши. Така че закусването означава и предефиниране на закуската за мнозина. Закуската може да бъде остатъци от вечерята предишната вечер, мюсли от пълнозърнесто мляко, което приготвяте сами (накиснете овален овес, слънчогледови семки, орехи и неподсладени кокосови люспи в соево или оризово мляко през нощта, докато омекнат, добавете пресни плодове сутрин), паширани яйца със страна от зеленчуци, пълнозърнест парче хляб с пушена сьомга и авокадо, овесена каша от стомана с боровинки и орехи и др. Това са само някои примери за това как закуската може да бъде пълна с добро хранене, с ниска ВЪЗРАСТ, гликемична и възпалителен индекс, и вкусът е страхотен!

Правило # 9: Яжте въглехидратни храни по-рано през деня и яжте леко късно

Нека се изправим пред фактите; малко от нас са толкова активни, колкото вероятно би трябвало да бъдат през нашите дни. Независимо дали това е така, защото работата ни държи приковани за бюро, ограничени сме поради болка или просто не можем да стигнем до фитнеса, малко от нас спортуват толкова, колкото трябва. Ето защо е важно да помислим как определяме времето за избор на храна въз основа на това колко сме активни през целия ден. Тъй като тялото ни може да „реши“ как да използва протеините - за възстановяване, за детоксикация, за енергия и т.н. - и тъй като зеленчуците изглеждат всеобщо полезни (не знам за изключения), тези храни са по-добър избор по-късно през деня, когато имат по-малко време за активност преди сън. Казано по друг начин, по-добре е да консумирате въглехидрати по-рано през деня, защото имате цял ден преди да бъдете активни и да изгорите калориите (и натоварването с глюкоза) от въглехидратните храни.

Като обикновено правило, опитайте се да елиминирате или значително да намалите въглехидратите от времето си за вечеря, вместо това се фокусирайте върху протеините и зеленчуците. Ако ще вечеряте въглехидрати за вечеря, уверете се, че това е пълнозърнесто ястие, а не „бял“ въглехидратен товар като картофи или бял ориз. Запазете въглехидратите за следващата сутрин.

Правило # 10: Спазвайте средиземноморска диета (и начин на живот, когато е възможно!)

След като ви дам толкова много основни правила, изглежда малко вероятно да успеем да дестилираме всичко в една препоръка, но ако има един режим на хранене, отколкото изглежда, че върши най-добрата работа за включване на тези много правила, би било да следвате Средиземно море диета. Средиземноморската диета е диетичен режим, който включва много пресни зеленчуци, прясно постно месо, включително обикновена риба, пълнозърнести храни, ядени умерено, зехтин като основно масло, бобови храни, ядени няколко пъти седмично и умерена консумация на алкохол (по-специално червено вино).

Неотдавнашно клинично проучване, сравняващо диета с ниско съдържание на мазнини, диета с ниско съдържание на въглехидрати и средиземноморска диета, установи, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати и средиземноморската диета се справят по подобен начин за отслабване и понижаване на холестерола след две години, но за тези с диабет средиземноморската диета е по-добре при понижаване на кръвната захар на гладно и подобрени мерки за инсулинова чувствителност повече от другите диети (Shai et al, DIRECT, New Eng J Med. 2008).

Вярвам, че в защитната природа на средиземноморската диета има не само храните, които се консумират - а именно начинът на живот. Въпреки че за много от нас е невъзможно да се погреем под тосканското слънце, отпивайки чаша Бургундия през целия следобед (макар че не би ли било хубаво!), Възможно е да включим повече релаксация, смях и внимание в нашето поведение на хранене . Обикновени удоволствия като сядане за ядене, споделяне на ястия с приятели и семейство, отделяне на време за дишане между хапките храна и наслаждаване на вкусовете на храната ни, докато ядем, ще подобрят храносмилането чрез релаксация и могат да доведат до по-голямо удовлетворение от храната ни по-бързо води до по-малко ядене!

Не забравяйте, че храната е свързана само с подхранване и това подхранване е много по-ангажирано, отколкото просто мазнини и въглехидрати или AGE продукти! Надявам се, че тези основни правила ще ви насочат към някои нови начини вашата диета да бъде подобрена за вашето здраве и здравето на вашето семейство.