опитах

Храненето на здравословна диета не винаги е достатъчно за борба с високия холестерол. Ако вече не консумирате храни, които понижават холестерола, може да намерите идеята за плашеща. Ще трябва да направите някои основни промени, но няма да жертвате качеството или вкуса. Единствената ви жертва ще бъде високият ви холестерол.

Многобройните диети имат за цел да се справят с холестерола, като DASH, TLC, Средиземно море и други. Общите компоненти в тях са храни с нисък холестерол, здравословни за сърцето мазнини и малко или никакво месо.

Естествено намалете холестерола си

Балансът е необходим, когато избирате каквато и да е диета, но разнообразието е също толкова важно, за да сте сигурни, че тялото ви получава достатъчно хранителни вещества. Пълненето на чинията със зеленчуци например е добра практика за започване и поддържане. Не само ще получите правилните хранителни вещества, но и ще увеличите приема на фибри. Може дори да отслабнете и да видите намаляване на възпалението.

Идеи за план за хранене за понижаване на холестерола

Идеи за закуска:
• 1/2в неподсладена киноа или овесени ядки; варени или неподсладени зърнени култури с обезмаслено мляко.
• Пълнозърнести препечени филийки, покрити с бадемово масло, канела и накълцани бадеми.
• Омлет от белтък, зареден със сотирани зеленчуци

Сервирайте със зрял живовляк или любим плод и неподсладен зелен чай с пресен лимон.

Обяд:
• 2 чаши ромен и бебешки спанак
• ½ c нахут, нарязани на кубчета пилешки гърди или риба тон
• ¼ нарязано авокадо
• Пресни зеленчуци по ваш избор
• 2 супени лъжици нискомаслено сирене

Облечете салатата си със сърдечен дресинг, който включва зехтин, слънчоглед или друго масло на растителна основа. Балсамовите и червените винени оцети правят отлични допълнения и към домашните дресинги.

Бихте ли предпочели по-преносим обяд? Опитайте със зеленчукова обвивка, като намажете пълнозърнеста тортила с 2 супени лъжици хумус. Смесете избраните зеленчуци и зеленчуци в купа, преди да ги разнесете върху вашата тортила. Просто го увийте и сте готови.

Вечеря:
• 3 унции сьомга, риба тон, треска, тофу или постни пилешки гърди *
• 1 c зеленчук на пара по избор, облечен със зехтин и лимон
• cooked c варен кафяв ориз, киноа или сос юфка
• Зелена салата

* Избягвайте месо от органи, което съдържа големи количества холестерол.

Закуски:
• Печен нахут
• Чипс от кейл
• Намалени натриеви ядки и семена
• Пълнозърнести крекери
• Пресни плодове като ябълки, портокали или плодове
• Пресни зеленчуци като бебешки моркови, чушки, броколи и карфиол

Леките закуски ви помагат да преодолеете до хранене и стабилизират нивата на кръвната захар, което може да ви накара да преядете. Можете също така да въведете протеини като 1 унция сирене с намалена мазнина.

Съвети за хранене

Освен пърженето, всеки метод за готвене работи добре при приготвянето на вашите ястия. Пърженето на тиган трябва да бъде сведено до минимум и не забравяйте да изберете здравословни за сърцето масла.

Тези подправки не съдържат холестерол и ще добавят разнообразие към вашите ястия и ви препоръчваме да ги използвате обилно. Трябва обаче да ограничите приема на сол и да потърсите алтернативи на солта, като лимонов сок, който подобрява вкуса, без да увеличава натрия.

Други възможности

Общият преглед на диетата прекалено много ли е? Може би вече консумирате добре закръглена диета, но искате повече идеи за поддържане или понижаване на холестерола. Можете да изберете тези храни, които понижават холестерола и отпушват артериите вместо вашите нездравословни любими.

Храни, които понижават холестерола:

• Маслинови, авокадови и слънчогледови масла вместо растителни масла, маргарини или масло
• Пащърнак вместо моркови
• Бадемово масло вместо фъстъчено масло
• Софа или пълнозърнести юфка вместо стандартни бели тестени изделия
• Кафяв ориз вместо бял ориз
• Киноа вместо бял ориз
• постно месо, изрязано от видима мазнина, вместо да готвите с мазнина или кожа
• Яйчен белтък вместо цели яйца
• Хумус вместо заквасена сметана
• Зеленчуков чипс вместо картофен чипс

Тези малки промени могат да окажат огромно влияние върху холестерола ви, без да понижават добрия холестерол или да ви накарат големи жертви. Промените в месото може да са най-трудни за някои хора, но не е невъзможно да намалите приема си или да се откажете от него.

Фактори, свързани с високия холестерол

Диетата е водещият фактор за високия холестерол. Храните, които ядете, трябва да подхранват тялото ви. Ако сте един от много хора, страдащи от висок холестерол, притеснен за холестерол или имате сърдечно заболяване, може да се изненадате от ролята, която играе ежедневната ви диета. Простите промени като включването на храни, които понижават холестерола, могат да ви помогнат да постигнете оптимално здраве и нива на холестерол.

Други причини:
• Пушене
• Заседнал начин на живот
• Наследственост
• Възраст
• Раса
• Тегло

Диетата с нисък холестерол се състои от храни, естествено по-ниски на холестерол. Трябва да се стремите към не повече от 200 mg хранителен холестерол на ден, ако сте изложени на висок риск или в момента имате сърдечно заболяване. Говорете с Вашия лекар, за да определите дневния прием на холестерол точно за Вас.

Често срещани грешки

Една грешка, която хората могат да направят, е да премахнат напълно холестерола от диетата си. Вашето тяло се нуждае от холестерол. Страничните ефекти могат да включват тревожност, депресия и евентуално увеличаване на риска от рак.

Втора грешка е игнорирането на разтворимите фибри. Предотвратява усвояването на холестерола от тялото ви.

Храните, които понижават холестерола, не трябва да бъдат скучни или скучни. Вместо да се концентрирате върху това, което не можете да ядете, фокусирайте се върху всички забавни начини, по които можете да се насладите на храната. Експериментирайте с нови вкусове, храни и зеленчуци. Поддържайте мисленето си положително, защото ядете повече от холестерола си, а ядете за сърцето си.