Губете мазнини, трупайте мускули и привеждайте диетата си в съответствие - всичко това само за c-бележка на седмица. Постигнете целите си и бюджета си! Разбийте пот, не разбивайте банката.

списък

Под наем. Плащания с автомобили. Автомобилна застраховка. Кредитни карти и кабелна телевизия. Разходите за живот се натрупват и до края на седмицата не остава много, за да се покрие единственото нещо, от което хората се нуждаят най-много: храната.

Въпросът е как си позволявате да ядете голям обем ястия, без да жертвате ключовите хранителни принципи, които подкрепят цялото обучение, което правите?

За повечето момчета ограничените бюджети правят пазаруването в популярни магазини за органични храни невъзможно, но яденето на бърза храна ще изхаби енергията ви и ще ви напълнее. Без значение от бюджета ви или от колко времеви ограничения живеете, силно преработените храни никога няма да доведат до желаните резултати.

Тогава се пригответе да се храните по-добре от всякога, дори и да разполагате с най-строгия бюджет. Добре дошли в диетата от $ 100.

Макроси на микро заплата

За да категоризирате и класифицирате храните, е важно да знаете кои макронутриенти - протеини, мазнини или въглехидрати - в кои храни. След като сте наясно с това, можете да изградите стратегия за пазаруване и ежедневен избор на храна.

Протеини

Разходите са дадени по артикул, количество и цена, за да покажат къде е похарчена всяка стотинка.

ЖИВОТИНСКИ ПРОТЕИН

МАЗНИНИ

ВЛАКНОВИ ВЪГЛЕРИ И
ХРАНИТЕ БОГАТИ ХРАНИ

ВЪГЛЕХИДРАТИ

ГОТВЕНИ ПОДПРАВКИ И
РАЗНИ. ПРЕДМЕТИ

ОКОНЧАТЕЛЕН ОБЩ $ 100,13

С диетата от 100 долара ще похарчите по-голямата част от хранителните си пари за месо. Най-рентабилните източници на протеини за нашите цели са пилешко месо, яйца и говеждо месо. Добавете риба към списъка си за пазаруване, колкото позволява бюджетът ви.

Суроватъчният протеин е друг чудесен начин да вкарате бързо висококачествен, богат на антиоксиданти протеин в тялото си. Той не е включен в нашата диета от 100 долара, но е добре да го използвате винаги, когато можете.

Има четири вида диетични мазнини: транс-мазнини, които се намират в преработените десерти; наситени мазнини от храни на животинска основа; мононенаситени мазнини, открити в олиото за готвене; и полиненаситени мазнини, които трябва да бъдат допълнени в диетата от 100 долара, защото тялото не може да ги произвежда само.

Въглехидрати

Когато вашият режим на тренировка изисква енергия за интензивни, продължителни упражнения, яденето на въглехидрати е жизненоважно. Вашите източници на въглехидрати за диетата от 100 долара ще бъдат сладки картофи, банани, суров овес, черен боб и плодове.

Зелените и зеленчуците

Тези храни с високо съдържание на фибри потискат глада и стабилизират кръвната Ви захар и са жизненоважен източник на микроелементи.

Тъй като тези храни са лесни за смилане, увеличаването на количествата, които ядете, ще ви позволи да избегнете „хранителните коми“, причинени от диетите на основата на въглехидрати.

Как да бюджетираме, как да пазаруваме

Първо, ще трябва да намерите време за готвене - а като готвим, говорим за насипно състояние - приготвяне на храна в неделя вечер. Гответе всичките си меса и нарязвайте достатъчно зеленчуци в продължение на три дни, за да осигурите бързо време за подготовка за ежедневните си ястия.

Списъкът, който предоставяме тук, ще проследи път около периметъра на вашия хранителен магазин, ще ви вкара и излезе за 20 минути или по-малко и ще избегне средните пътеки - което ще изтощи както чековата ви книжка, така и здравето ви.

Време е правилно

Истинската артистичност на всеки диетичен план включва разбиране на хормоналната ситуация на вашето тяло, след което го привеждате в съответствие с правилния избор на храна.

Първата стъпка тук е да разберете кои макронутриенти са ви необходими в определен момент. След като съставите изчерпателния си списък за пазаруване, знаейки кои храни ще имате нужда кога и кои храни ще трябва да избягвате, по същество ще се погрижи за себе си.

Сутрешни ястия

След събуждане тялото ви е настроено хормонално да изгаря мазнините по-добре, отколкото е по всяко друго време на деня, така че всяко възникващо движение ще се подхранва предимно от мазнини.

Вашите нива на тестостерон и хормон на растежа се покачват около 9 часа сутринта всяка сутрин и не искате инсулинът да нарушава положителното въздействие на тези хормони върху тялото ви.

В резултат закуската ви трябва да се състои от източници на протеини, зеленчуци и мазнини. Наистина има само едно правило, което да се спазва сутрин: Не яжте въглехидрати.

Следобедни ястия

Вашите 100-дневни диетични хранения ще зависят от това дали тренирате сутрин или вечер.

За сутрешна тренировка яжте по-голямата част от ежедневните си въглехидрати по време на това хранене. Ако тренирате по-късно вечер, консумирайте голяма порция зеленчуци и влакнести въглехидрати по обяд - и винаги включвайте протеинов източник.

След това, към края на работния си ден, но поне 90 минути преди тренировка, вземете смесени овесени ядки или плодове с протеинов шейк.

Вечерни ястия

След като приключите да работите и тренирате, е време да се храните по начин, който ще ви даде енергията, от която се нуждаете за интензивната тренировка на следващия ден.

Вечерята е, когато искате да ядете голяма порция въглехидрати, която е съобразена с целите на вашия състав на тялото. За да отслабнете, изберете по-влакнести въглехидрати - плодове, овес, боб или сладки картофи - и завършете храненето си с много протеини и зеленчуци.

Закуските след вечеря трябва да съдържат само протеини и мазнини, за да ви поддържат в анаболно състояние, докато спите.

Сега какво?

Купили сте всичко от списъка си и сега стоите в кухнята, счупени, с осем торбички с хранителни стоки и нямате представа какво да правите.

Не се притеснявайте: Елементите от менюто в нашите планове за хранене са стратегически подбрани, за да осигурят на тялото ви точно това, от което се нуждае в точното време през деня.

Следвайте подходящия план до писмото и наблюдавайте енергийните си нива, състав на тялото и сила, както никога досега.

Сутрешни тренировъчни сесии

Пийте по 20 унции вода на всяко хранене, повече по време на тренировка.

Храна 1:

Клатя:

Кафе

8oz

Вода

8oz

Фъстъчено масло

2 с.л.

Суроватъчен белтък

2 лъжички (за предпочитане шоколад)

Тренировъчна сесия:

Apple

1 (ако е необходимо)

Храна 2:

Омлет:

Яйчен белтък (или 6 цели яйца)

6

Спанак

1 чаша

Салса

1/2 с.л.

Пюре от авокадо

1/2

Храна 3:

Пилешки гърди или смляно говеждо месо

8-10oz (Мариновайте цялото месо в зехтин, лют червен пипер, лайм и черен пипер.)

Зелен боб

1 чаша

Черен боб

1 чаша

Храна 4:

Trail Mix

1/2 чаша

Горещ зелен чай

1 чаша

Храна 5: (Ако следващата сутрин е тренировъчна сесия)

Сладък картоф

1 голям

Пилешки гърди или смляно говеждо месо

10-12oz

Чушка

1

Храна 5: (Ако следващата сутрин е изключена)

Пилешки гърди или говеждо месо

10-12oz

Броколи

1 чаша

Зелен боб

1 чаша

Храна 6:

Фъстъчено масло

2 с.л.

Суроватъчен белтък

2 лъжички

Вечерни обучителни сесии

Пийте по 20 унции вода на всяко хранене, повече по време на тренировка.

Храна 1:

Омлет:

Яйчен белтък (или 6 цели яйца)

6

Спанак

1 чаша

Салса

1/2 с.л.

Пюре от авокадо

1/2

Храна 2:

Apple

1 (ако е необходимо)

Клатя:

Кафе

8oz

Вода

8oz

Фъстъчено масло

2 с.л.

Суроватъчен белтък

2 лъжички (за предпочитане шоколад)

Храна 3:

Пилешки гърди или смляно говеждо месо

8-10oz (Мариновайте цялото месо в зехтин, лют червен пипер, лайм и черен пипер.)

Зелен боб

1 чаша

Броколи

1 чаша

Горещ зелен чай

1 чаша (пийте, докато приключвате храненето си или отпивайте през целия следобед)

Храна 4:

Смесен овес

1 чаша

Суроватъчен белтък

2 лъжички

Кафе

8oz

Тренировъчна сесия:

Банани

2 (Започнете да ядете на малки хапки 15 минути след тренировка)

Храна 5:

Сладък картоф

1 голям

Пилешки гърди или смляно говеждо месо

10-12oz

Чушка

1

Храна 6:

Клатя:

Вода

10-12oz

Фъстъчено масло

2 с.л.

Суроватъчен белтък

2 лъжички

План за хранене за ден на почивка

Пийте по 20 унции вода на всяко хранене, повече по време на тренировка.

Храна 1: (Ако целта на програмата е загуба на мазнини)

Клатя:

Кафе

8oz

Вода

8oz

Фъстъчено масло

2 с.л.

Суроватъчен белтък

2 лъжички (за предпочитане шоколад)

Храна 1: (Ако целта на програмата е увеличаване на мускулите)

Омлет:

Яйчен белтък (или 6 цели яйца)

6

Спанак

1 чаша

Салса

1/2 с.л.

Пюре от авокадо

1/2

Храна 2:

Горещ зелен чай

1 чаша (пийте през целия следобед)

Храна 3:

8-10oz

Салата от спанак

1 голям

Trail Mix

1/2 чаша

Храна 4:

Пилешки гърди

8oz

Авокадо

1/2

Горещ зелен чай

1 чаша

Храна 5:

Черен боб

1 чаша

Телешка кайма

10-12oz

Зелен боб

1 чаша

Храна 6:

Клатя:

Вода

10-12oz

Фъстъчено масло

2 с.л.

Суроватъчен белтък

2 лъжички

За автора

Мускули и фитнес

Списание Muscle & Fitness е основано от Joe Weider през 1935 г. и съдържанието му е фокусирано върху фитнеса и културизма.