От здравния репортер Оливия Уилис и медицинския репортер Софи Скот

насоки

Пълномаслените млечни продукти могат безопасно да се върнат в списъка ви за пазаруване, но може да искате да помислите за намаляване на червеното месо.

Това твърди фондацията Heart, която по-рано тази седмица актуализира насоките си какво да яде, за да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт.

За първи път здравният орган постави конкретно ограничение за количеството червено месо, което австралийците трябва да консумират: не повече от три постни ястия (общо 350 грама) непреработено говеждо, свинско, агнешко или телешко месо на седмица.

Също така е важно да ограничим приема на преработени или деликатесни меса, според главния медицински съветник на Фондация Heart, Гари Дженингс.

"Хората трябва да получават по-голямата част от здравословните си за сърцето протеини от растителни източници като боб, леща и тофу, както и риба и морски дарове, с по-малко количество от яйца и постни птици", каза той.

Ограничението за яйцата обаче е отменено: те съдържат качествени протеини и са източник на здравословни мазнини. Но ако имате сърдечно-съдови заболявания или диабет, не се препоръчва повече от седем седмично.

По подобен начин пълномаслените (но без аромати) млечни продукти вече не са извън картите, освен ако не страдате от висок холестерол или сърдечни заболявания.

„Няма достатъчно доказателства в подкрепа на ограничението на пълномаслено мляко, кисело мляко и сирене за здрав човек, тъй като те също така осигуряват здравословни хранителни вещества като калций“, каза професор Дженингс.

Но това не се отнася за всички млечни продукти.

"Десертите на основата на масло, сметана, сладолед и млечни продукти не се препоръчват като здравословни за сърцето, тъй като съдържат по-високи нива на мазнини и захар и по-малко протеини."

Приоритизиране на храните на растителна основа

Фондацията Heart препоръчва на австралийците да ядат повече храни на растителна основа, включително разнообразни зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни.

Той насърчава консумацията на добри мазнини като ядки, семена, авокадо и зехтин и казва, че билките и подправките трябва да се използват за подправяне на храната вместо сол.

Защо все пак трябва да ядете здравословни храни - дори ако нямате наднормено тегло

Повечето хора предполагат, че единствената причина да се храните здравословно е да останете стройни. Това, че сте слаби, не означава, че сте здрави и не означава, че е добре да ядете боклуци.

"Този стил на хранене е естествено с ниско съдържание на наситени и транс-мазнини, сол и добавена захар и богат на ненаситени мазнини, заедно с пълнозърнести храни, фибри и антиоксиданти", каза говорител на Фондация "Сърце".

Здравният орган разработи преработените насоки, след като потърси общи черти в Средиземноморието и диетите DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията).

Директорът по профилактика на Heart Foundation Джули Ан Мичъл каза, че новият съвет отразява последните научни доказателства.

„Съветите на фондацията„ Сърце “за здравословно хранене на сърцето се изместиха с доказателствата да омаловажат отделните хранителни вещества и да разгледат по-отблизо цели храни и модели на хранене.

"Това, което има значение сега, е комбинацията от здравословни храни и колко редовно хората ги ядат", каза тя.

И така, как точно трябва да изглежда тази комбинация?

Балансиране на петте групи храни

Австралийските диетични насоки препоръчват да ядем разнообразни храни от петте групи храни:

  • Зеленчуци от различни видове и цветове (включително бобови/боб)
  • Плодове - от цитрусови и костилкови плодове до плодове и други
  • Зърнени (зърнени) храни, предимно пълнозърнести и/или сортове зърнени влакна, като хляб, зърнени храни, ориз, тестени изделия, юфка, полента, кускус, овес, киноа и ечемик
  • Постни меса и домашни птици, риба, яйца, тофу, ядки и семена, и бобови растения/боб
  • Мляко, кисело мляко, сирене и/или техните алтернативи без млечни продукти

"Ядейки препоръчителните количества от петте групи храни. Вие получавате достатъчно хранителни вещества, необходими за доброто здраве", се посочва в насоките.

Количеството храна, от което се нуждаете от всяка група храни, зависи от вашата възраст, пол, ръст, тегло и нива на физическа активност. Променя се и ако сте бременна или кърмите.

Възможно е да изчислите ежедневните си енергийни нужди и нужди от хранителни вещества.

Но като ориентир на възрастните се препоръчва да ядат:

  • Поне пет порции зеленчуци всеки ден. Порция е половин чаша варени зеленчуци или чаша салата.
  • Поне две порции плодове всеки ден. Сервирането е едно средно парче плод (напр. Ябълка или банан) или две малки парченца (напр. Кайсии или плодове киви).
  • Две порции мляко, кисело мляко, сирене (или алтернативи) всеки ден. Сервира се една чаша мляко или две филийки сирене.
  • Пет до шест порции зърнени храни - предимно пълнозърнести. Сервира се една филия пълнозърнест хляб или половин чаша варен ориз.
  • Две до три порции постно месо, риба, яйца, тофу или бобови растения/боб. Сервирането е консерва с риба тон или две яйца.

Фондацията "Сърце" предполага, че една здравословна чиния ще се състои от 50% зеленчуци и плодове и около 25% пълнозърнести храни, а останалите идват от здравословни протеини като риба, морски дарове, бобови растения, ядки, семена, млечни храни и здравословни масла.

Ограничаване на наситените мазнини, добавената сол и захарите

В допълнение към фокуса върху здравословните храни, също толкова важно е да ограничите приема на храни с високо съдържание на наситени мазнини, добавени захари и добавена сол.

Това включва бисквити, сладкиши, сладкиши, близалки, пайове, преработени меса, пържени храни, картофени чипсове и други пикантни закуски.

ABC Science в YouTube

В Австралия се изчислява, че 35% от средния дневен енергиен прием на възрастни идва от силно преработени храни, а за децата е дори по-висок - 41%.

„Този ​​хранителен дисбаланс означава, че настоящите австралийски хранителни режими са водещ рисков фактор за смърт и увреждане в Австралия“, каза говорител на Фондация „Сърце“.

Австралийските диетични насоки препоръчват да се замени дискреционната храна за продукти от петте групи храни и да се ограничи размерът на порцията.

Те също така препоръчват да се заменят храни с високо съдържание на мазнини, които съдържат предимно наситени мазнини (като масло и сметана), с храни, които съдържат предимно полиненаситени или мононаситени мазнини (като масла, ядки и авокадо).

Когато става въпрос да останете хидратирани, важно е да пиете много вода и да ограничите напитките с добавени захари, като безалкохолни напитки, сърдечни, енергийни напитки и витаминни води.

И ако решите да пиете алкохол, не се препоръчват повече от две стандартни напитки на ден, за да намалите риска от нараняване през целия си живот.