Диетично спиране: Навигация в успешното премахване на млечни продукти и предизвикателство

диетично

Изпитвате ли главоболие, умора, болки в ставите, излишна слуз, задръствания, сенна хрема, дихателни проблеми или проблеми с кожата? Или децата ви имат чести ушни инфекции, екзема или колит? В много случаи те могат да бъдат свързани с диетични задействания, наречени „чувствителност към храната“. Млечните продукти са чест виновник. Но как можете да разберете дали наистина сте чувствителни към млечни продукти и да го направите по начин, който гарантира, че все още ще останете пълноценно с хранителни вещества?

В нашата практика често ще използваме елиминационна диета като част от нашия протокол за разрешаване на основните здравословни проблеми. Една от групите храни, която обикновено премахваме, е млечната. Ако смятате, че може да сте чувствителни към определена храна, включително млечни продукти, премахването й от вашата диета за 6-8 седмици е най-добрият начин да определите дали наистина сте. В края на елиминационния период можете да опитате да въведете отново храната и внимателно да наблюдавате симптомите си до 3 дни след това, за да определите реакция.

Защо трябва да обмисля премахването на млечните продукти?

За много хора консумирането на млечни продукти е дразнещо. Ако сте чувствителни към млечни продукти, може да забележите различни храносмилателни симптоми като газове, подуване на корема, болки в стомаха, диария или запек. Симптомите обаче не спират дотук. Те могат да включват главоболие, умора, болки в ставите, излишна слуз, задръствания, сенна хрема, дихателни проблеми или кожни проблеми, както споменахме по-горе. Хранителната чувствителност, включително към млечните продукти, също може да бъде движещ фактор за други състояния, включително автоимунни заболявания, аутизъм и ADHD.

Защо 6-8 седмици?

Полуживотът на всички забавени (IgG) антитела, които може да имате към определена храна, е 21 дни. Това означава, че след 21 дни броят на антителата, които циркулирате за тази храна, ще намалее наполовина. След 6-8 седмици очакваме цифрите да намалят до незначително, което е, когато сте готови да тествате храната.

Чувствителност към млечни продукти, непоносимост към лактоза или IgE реакция?

Има три основни причини за млечния дискомфорт: чувствителност към млечни продукти, непоносимост към лактоза и IgE реакция. Чувствителността към млечни продукти е реакция към протеиновия компонент в млечните продукти (казеин или суроватка), докато непоносимостта към лактоза е невъзможност за смилане на захарния компонент в млечните продукти (лактоза). Реакция IgE (имуноглобулин Е) възниква, когато антителата се произвеждат от имунната система на организма в отговор на възприемана заплаха (в този случай млечни продукти); това е, което повечето хора обикновено смятат за хранителна алергия и може да включва копривна треска, сърбеж в очите и кихане, както и затруднено дишане.

По-конкретно, чувствителността към млечни продукти е IgG имунна реакция към протеините, открити в млечните продукти, която може да предизвика забавена реакция 1-3 дни (или, в някои случаи, по-дълго) след консумация. Непоносимостта към лактоза, от друга страна, е невъзможност за разграждане на захарта, съдържаща се в млечните продукти (лактоза).

Непоносимостта към лактоза възниква, когато тялото не произвежда достатъчно лактаза, ензимът, необходим за смилане на лактозата. Като бебета всички ние произвеждаме лактаза, за да усвоим кърмата; обаче много хората губят 90-95% от нивата на раждане на лактаза до ранно детство. Всъщност се изчислява, че

65% от населението има намалена способност да усвоява лактозата след ранна детска възраст.

Непоносимостта към лактоза е най-разпространен сред хората от източен азиатски произход; то е също често срещано сред хората от западноафрикански, арабски, еврейски, гръцки и италиански произход. Напротив, непоносимостта към лактоза е най-нисък при популации с анамнеза за зависимост от неферментирали млечни продукти, като хора от северноевропейски произход. Непоносимостта към лактоза, макар и общопризната като генетична, може също да се развие независимо от всяко генетично предразположение.

Разбира се, съществуват и алергии към млечни продукти, които се появяват поради увеличаване на друга имунна молекула, IgE. Реакцията на IgE към млечните продукти е по-непосредствена и може да бъде свързана с анафилаксия. Тези, които имат алергия към млечни продукти, обикновено вече са наясно и работят с алерголог. Не е безопасно хората с алергия към млечни продукти да правят каквото и да било предизвикателство за млечни храни, освен ако не са под одобрението и надзора на техния алерголог.

Ако не ям млечни продукти, откъде ще взема калций?

Препоръчителната за САЩ дневна доза калций е 1000 mg за възрастни мъже и 1200 mg за възрастни жени. Тези цели обаче са противоречиви и по-високи от повечето други по света. Световната здравна организация например има за цел по-нисък дневен прием на 500 mg калций.

По ирония на съдбата костни заболявания като остеопорозата е най-висока в страните, които консумират най-много млечни продукти, калций и животински протеини. Част от това може да се дължи на другите хранителни вещества, също необходими за здравето на костите, освен калция, включително набор от различни витамини, минерали и фитонутриенти. Упражненията и намаляването на възпалението също играят важна роля за насърчаване на целостта на костите.

Дори да намалим донякъде нивата на прием на калций (въпреки че това трябва да се оценява индивидуално с опитен специалист), все пак е важно да гарантираме, че имаме добри хранителни източници, когато изключваме млечните продукти. За щастие, има много други източници, които можем да включим (Маса 1).

Някои млечни млека са обогатени с калций и могат да бъдат разумен източник - просто не забравяйте да проверите внимателно етикетите, за да видите дали са.

За повече информация относно избора на най-богатите на калций тъмнолистни зеленчуци, вижте нашия блог тук.

Повишаване на бионаличността

Освен абсолютното съдържание на калций в някои храни, важно е също така да се разбере, че калцият се усвоява по различен начин в зависимост от неговия източник. Калцият от млякото е

33% абсорбираhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12449293; например, ако консумирате чаша мляко от 8 унции, която съдържа

300 mg калций, тялото ви ще може да усвоява и използва

90 mg от този калций. Калцият от листни зеленчуци в семейството на зелето е по подобен начин бионаличен както в млякото. Фасулът, от друга страна, има относително високо съдържание на калций, но по-ниска бионаличност.

За да увеличите бионаличността на калция, има стъпки, които можете да предприемете.

Първо, уверете се, че сте пълни с витамин D или приемате добавка, ако е необходимо (повечето от нас ще трябва, ако живеем над 33-ия паралел, някъде на север от Луизиана, САЩ). Също, консумирайте храни, богати на магнезий и витамин К, и двете насърчават усвояването и подходящото използване на калций в организма.

Избягвайте прекомерната консумация на храни с оксалати (напр. суров спанак, зелени зеленчуци, сладки картофи, ревен, боб) и фитати (съдържащи фибри пълнозърнести продукти, боб, семена и ядки), които се свързват с калция и инхибират абсорбцията му. Можете да намалите съдържанието на фитат в зърната и пълнозърнестите храни, като ги накиснете и покълнете, и намалите съдържанието на оксалати с леко готвене.

И накрая, за да сведете до минимум загубата на калций, можете също избягвайте прекомерната консумация на натрий и минимизирайте приема на алкохол и кофеин, всички те допринасят за отделянето на калций.

Как изглежда това в чинията ми?

Като се вземе предвид всичко това, сдвояването на хубав сотиран бок чой, поръсен със сусам и малко печена темпе, прави вечеря, богата на калций. Или може да опитате салата от кейл, покрита с бял боб и дресинг тахан. Нм!

Но какво мога да получа вместо [попълнете тук любимата си храна, натоварена с млечни продукти]?

Ако решите да живеете без млечни продукти или с лек начин на живот, краткосрочен или дългосрочен, намирането на суапове за традиционни млечни продукти е ключова техника за оцеляване:

Вместо краве мляко, опитайте неподсладено бадемово мляко, кокосово мляко, оризово мляко или конопено мляко

Вместо кисело мляко от краве мляко, опитайте неподсладено кокосово кисело мляко

Вместо сирене от краве мляко, опитайте сирене на основата на ядки или хранителна мая (за да добавите сирене вкус към ястията)

Вместо масло, опитайте кокосово масло или гхи (масло без реактивните млечни протеини). Ядките и семената са също супер вкусни и питателни.

Вместо сладолед, опитайте сладолед от кокосово мляко, сладолед с бадемово мляко, сладолед от конопено мляко или авокадо/кокосово мляко/банан като основа за сладолед.

За да добавите „кремообразност“ към ястията (напр. Печени продукти, смутита), опитайте авокадо, консервирано кокосово мляко или тофу/темпе. Кашуто също може да се накисне и след това да се смеси до гладък крем в тяхната течност за накисване или да се добави директно към смути.

Много от тези продукти можете да си направите сами вкъщи с прости съставки. Ако купувате тези артикули от магазина, най-добре е да избягвате добавени захари, ненужни пълнители (напр. Карагенан) и изкуствени аромати.

След като напълно премахна млечните продукти, как да разбера дали съм чувствителен към тях?

След като премахнете млечните продукти от диетата си в продължение на 6-8 седмици, можете да ги „предизвикате“, за да видите дали имате симптоми. Можете да избирате от следните категории млечни продукти, за да проведете предизвикателството си: обикновено кисело мляко, сирене, мляко или сметана. Ако има други храни, които избягвате, също е важно да не тествате множество хранителни чувствителности наведнъж. Например, сандвичът със сирене на скара може да не е добра предизвикателна храна, тъй като включва глутен и млечни продукти, и двете от които са често срещани алергени; вместо това тествайте сиренето самостоятелно или с храни, за които знаете, че не реагирате.

Предпочитаният от нас процес за предизвикване на храна отнема 4 дни: Поглъщате храната в продължение на 2 дни с три порции всеки ден, като постепенно увеличавате количеството храна през първия ден до пълен размер на порцията. Използвайте пълни порции на ден 2. След като сте тествали храната в продължение на 2 дни, след това продължете да наблюдавате още 2 дни, за да видите дали имате някакви реакции (например храносмилане, функция на червата, енергийни нива). Ако забележите ясна реакция, трябва да спрете да ядете храната.

Мисля, че имам лека чувствителност - какво следва?

Може да понесете някои видове млечни продукти, като топено масло, млечни продукти без лактоза или ферментирали млечни продукти. Ферментиралите млечни продукти обикновено се считат за по-лесно смилаеми от неферментиралите млечни продукти. И двете съдържанието на протеини и лактоза е по-ниско във ферментиралото мляко от тези в оригиналното мляко, което ги прави по-лесно смилаеми. Кисело мляко, кефир и мътеница са всички опции за ферментирало краве мляко, които да разгледате тук.

И двете козе мляко и овче мляко също се считат за по-лесни за смилане от организма, отколкото техните колеги от краве мляко. Причините за това са няколко. И двете козе мляко и овче мляко имат по-малки молекули мазнини от кравето мляко, което може да ги улесни за смилането и усвояването; както козето, така и овчето мляко също имат по-ниско съдържание на алфа S1 казеин протеин (което е свързано с алергии). Освен това съдържанието на лактоза в козето мляко е по-ниско от това на кравето мляко. Заедно тези характеристики могат да направят козето и овчето мляко по-благоприятни за храносмилането възможности, отколкото кравето мляко за мнозина. Имайте предвид обаче, че около 90% от хората, които реагират на краве млечни продукти, ще реагират и на овце и кози.

Какво трябва да направя, ако забелязвам определена чувствителност, дори когато избирам по-лесно смилаеми млечни продукти?

Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да избягвате млечните продукти. Можете да работите с специалист по функционална медицина, за да поддържате по-балансирана имунна система и да възстановите целостта на червата. Това понякога може да намали ефектите от чувствителността на храните и да помогне за коригиране на основните дисбаланси, които иначе могат да продължат да провокират други негативни ефекти върху здравето. Диетологът също може да ви помогне да създадете здравословна и балансирана диета без млечни продукти.

Елиминирането на млечните продукти не помогна - все още имам симптоми

Може да имате друга чувствителност към храната като глутен, соя, яйце или други храни. Можете да следвате подобни елиминационни протоколи с тези храни или други, които ядете често, за да разкриете потенциални връзки. Може да има и много други фактори, допринасящи за вашата ситуация, които изискват оценка от специалист по функционална медицина.

Тази статия е написана с Александрия ДеВито. Александрия е функционален диетолог, треньор по психология на храненето, учител по йога и личен треньор. С опит в храненето и фитнеса, тя носи най-доброто от двете дисциплини, за да помогне на клиентите да се справят с всички области, които може да искат да оптимизират в живота си (напр. Повишаване на енергийните нива, облекчаване на храносмилателния дистрес, загуба или поддържане на тегло) Александрия е посветена на това да помага на клиентите да отключат най-доброто си аз, за ​​да дават и получават максимума от връзките, работата и живота си. Преди да стане диетолог, тя е била консултант във фармацевтичната и медицинската индустрия. Александрия притежава бакалавърска степен по бизнес администрация от Джорджтаунския университет, магистърска степен по хранене от Университета в Бриджпорт и магистърска степен по бизнес администрация от Харвардското бизнес училище.

Имате ли конкретен проблем, който искате да разрешите с нашия екип по хранене? Тогава нашите функционални хранителни пакети, всички налични чрез телефон или видеоконференция, са за вас. Независимо дали става въпрос за загуба на тегло, балансиране на хормоните, щастлив корем или оптимизиране на храненето, нашият опитен хранителен екип може да ви помогне.

Това не е вашият среден пакет за грижа за храненето - всички наши функционални диетолози са обучени и имат опит във функционалната медицина чрез нашата клиника и Института за функционална медицина. Вашият диетолог ще ви помогне да разкриете първопричините за проблемите си, като използвате подробни истории и функционални лабораторни тестове, и ще създаде специално пригоден план за функционална медицина само за вас. Нашият екип по хранене също така има предимството на готов достъп до себе си и д-р Литвин по време на нашите седмични клинични големи кръгове, за да се консултира по вашия случай, ако е необходимо.

ЗАБЕЛЕЖКА, че лабораторното тестване за усъвършенствана функционална медицина е включено в много пакети

Включва:

Консултация за дистанционно (телефон/видео) хранене - достъп отвсякъде:

  • 1 х 15-минутна консултация за хранене
  • Обсъдете кой хранителен пакет е подходящ за вас!

Вашата 8-седмична интензивна програма за рестартиране на поддръжката на метилиране. Научете се да ядете и да живеете за баланс на метилиране и оптимална генетична експресия.

Консултативен пакет за функционално хранене, който да ви насочи към пътя към уелнес. Този пакет включва:

  • Пълна оценка на вашата уникална здравна история и текущата ситуация
  • Персонализирани препоръки, включително лабораторни изследвания, терапевтични диетични планове, хранителни вещества и препоръки и др
  • Помощ при изпълнението на вашия план въз основа на това къде се нуждаете от най-голяма подкрепа

Групов образователен пакет за функционално хранене, който да ви подкрепи по пътя ви към имунния уелнес. Този пакет включва:

  • Три групови онлайн сесии на живо (по 60 минути), водени от един от водещите ни диетолози
  • Хранителен план (с раздаване), който набляга на стимулирането на имунитета и антимикробното хранене
  • Практически дискусии и съвети за прилагане на препоръките за хранене и начин на живот
  • Покана до нашата частна група във Facebook, за да се даде възможност за разговор между сесиите на живо

Три групови онлайн сесии на живо

Вариант 1: Вторник 10, 17 и 24 ноември 18:00 ET
Вариант 2: Петък, 4, 11 декември, 18-ти 12:00 ч. ET