Създадохме вълнуваща нова диета, която може да се използва за загуба на мазнини и трупане на чиста мускулатура, като същевременно се радва на живота. Опитайте The Diet Solution сега!

диетичното

От създаването на Scivation ние винаги проповядваме значението на спазването на диета. Въпреки че сме компания за добавки, никога не сме казвали, че приемането на нашите добавки е по-важно от спазването на добре структурирана диета и затова сме написали много диетични книги, за да помогнем на нашите потребители.

Първата книга за диетите, издадена от нашия бизнес, беше Game Over Cut Diet, диета, създадена, за да приведе хората в състояние на конкуренция. След това пуснахме Lifestyle Cut Diet, диета, създадена, за да помогне на хората да натрупат мускули, като същевременно ограничи натрупването на мазнини. И накрая, пуснахме CHA Diet, диета, която използваше принципите на Game Over Cut Diet, но беше по-лесна за следване, имаше малко повече свобода и можеше да се използва или за загуба на мазнини, или за качване на мускули.

През последните две години диетата на CHA беше променена и подобрена въз основа на опита на над 20 000 членове на екипа Scivation. Взехме всичко, което научихме от отзивите на тези членове, и го събрахме в една кратка диета, която може да се използва за загуба на мазнини и покачване на чиста мускулатура, като същевременно се радваме на живота. Представяме ви диетичното решение!

Основи на диетичното решение

Тази диета се основава на три основни принципа:

  • Контрол на калориите и манипулация с макроелементи
  • Даване на тялото на хранителните вещества, от които се нуждае
  • Поддържане на стабилни нива на инсулин

Най-важното нещо, което диктува дали да наддавате или отслабвате, е приемът на калории. Ако ядете повече калории, отколкото изгаряте, тогава ще напълнеете. Ако ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, тогава ще отслабнете.

Като направим нещата още една стъпка, съотношението на трите макронутриента; протеини, мазнини и въглехидрати контролира дали това тегло, което печелите/губите, е мускулно или мастно. Тази нова диета не само контролира приема на калории, но и съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати за насърчаване на загуба на мазнини и чиста мускулна печалба. За да загубите мазнини и да качите мускули, трябва да дадете на тялото нужните хранителни вещества.

Отслабването обаче не е толкова просто, колкото да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Ако не давате на тялото нужните хранителни вещества, ще се чувствате ужасно и резултатите ви ще бъдат по-малко от звездни.

Страничните ефекти от това да не давате на тялото нужните хранителни вещества са умора, слабост, раздразнителност, наред с други гадни неща, освен липсата на енергия за тренировка. Тренировките с тежести и сърдечно-съдовите упражнения са жизненоважни за натрупването на чиста мускулатура и загубата на мазнини. Ако нямате достатъчно енергия, за да функционирате в ежедневието си, тогава със сигурност няма да имате енергия нито за един от тях.

Diet Solution се фокусира върху предоставянето на тялото на основните хранителни вещества, от които се нуждае (хранителни вещества, които трябва да се набавят чрез диетата), по-специално протеини и незаменими мастни киселини (EFA).

Всяко хранене, което ядете, ще съдържа източник на протеини като пилешко или риба и здравословен източник на мазнини като ядки или авокадо. След това добавяме плодове и зеленчуци, които ви дават витамини, минерали, фибри, въглехидрати с нисък ГИ и тонове други полезни хранителни вещества.

И накрая, добавяме нишестени въглехидрати, когато тялото ви се нуждае най-много от тях, сутрин (хранене №1) или ако тренирате този ден, към вашето хранене след тренировка. Настройването на вашата диета по този начин е ключът към поддържането на вече здрави и стабилни нива на инсулин, което ви позволява да качите мускули и да загубите мазнини.

Има много объркване по отношение на въглехидратите. Хората често възприемат начин на мислене „всичко или нищо“ по отношение на въглехидратите и те или отиват на диета с нулеви въглехидрати, или ядат толкова въглехидрати, колкото желаят. Вместо да подхожда крайно към въглехидратите, тази диета е диета с контролиран въглехидрати.

Когато ядете въглехидрати, кръвната ви глюкоза се увеличава и тялото освобождава инсулин от панкреаса, за да съхранява въглехидратите и да върне нивата на кръвната ви глюкоза до нормални нива. Проблемът за тези, които се опитват да губят мазнини е фактът, че инсулинът притъпява процеса на изгаряне на мазнините. Когато се секретира инсулин, тялото поставя изгарянето на мазнини на обратно горене, за да може да се справи с притока на въглехидрати.

Хронично високите нива на инсулин ще доведат до съхранение на мазнини! За да се увеличи максимално загубата на мазнини, нивата на инсулин трябва да бъдат стабилни. Това не означава да ограничавате максимално нивата на инсулин, като не ядете никакви въглехидрати, а по-скоро контролирате количеството и вида на изядените въглехидрати.

Искате да се придържате към „добрите въглехидрати“, които са необработени, с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар. Добрите въглехидрати се усвояват и усвояват бавно, което насърчава и без това здравословните нива на глюкоза в кръвта (нормален инсулинов отговор) и превръщането на хранителната енергия за организма, за разлика от напълнените със захар, преработени въглехидрати, които насърчават увеличаването на мазнините.

Примери за добри въглехидрати са пълнозърнести храни, овесени ядки, трици, картофи и пшеница/пълнозърнест хляб/тестени изделия. Яденето на малки, чести ястия, съставени от протеини, мазнини и добри въглехидрати, ще насърчи стабилни нива на инсулин, загуба на мазнини и чиста мускулна печалба.

За да оптимизирате загубата на мазнини и чистата мускулна печалба, ще ядете пет пъти на ден, разпределени на всеки три часа. Всички ваши ястия ще съдържат протеинов източник и здравословен източник на мазнини. В допълнение към протеините и мазнините ще добавяме плодове, зеленчуци и нишестени въглехидрати (само с първото ви хранене или след тренировка).

За да ви помогне да поберете 5 хранения в деня си, ще ви трябва MRP. MRP съдържат висококачествени протеини, здравословни мазнини, фибри, плодова и зеленчукова смес, заедно с храносмилателни ензими.

Знаем, че всички са заети и нямат време да готвят и приготвят пет хранения всеки ден. Ето защо MRP влиза в игра и по този план; 1-2 от дневните ви ястия ще бъдат под формата на MRP.

Може да звучи като The Diet Solution е стриктна диета и е така, но ви е позволено едно хранене седмично, където можете да ядете каквито вкусни храни желаете. Наричаме това вашето седмично „Безплатно хранене“.

Безплатното хранене не е мамящо, защото е вградено във вашата диета. Седмичното безплатно хранене служи както за психологическа почивка от диетата, така и за стимулиране на метаболизма на тялото ви. Това са основите на новата ни диета; сега да разгледаме по-подробно диетата.

Основните макронутриенти: протеини и мазнини

Бихте се продавали на кратко, като не давате на тялото си всички нужни хранителни вещества. Говоря конкретно за хранителните вещества, които са "от съществено значение" за организма. Основните хранителни вещества са хранителни вещества, които тялото не може да произведе и следователно трябва да се набавят чрез диетата.

Що се отнася до макронутриентите, има две групи основни хранителни вещества; незаменими аминокиселини (EAA) и незаменими мастни киселини (EFA). Получаването на адекватни протеини във вашата диета всеки ден е силно стресирано във фитнес общността, но това, което не е подчертано, е получаването на адекватни незаменими мастни киселини всеки ден.

Защо бихте се съсредоточили върху получаването само на едно от двете основни хранителни вещества? Както EAA (под формата на протеин), така и EFA трябва да бъдат получени от вашата диета.

Протеинът съдържа аминокиселини, които са градивните елементи на тялото. Получаването на адекватни протеини във вашата диета е жизненоважно за възстановяването и възстановяването на тялото ви. За да се възстановите от тренировките си и да наберете чиста мускулатура, трябва да си набавите достатъчно хранителни протеини - това не може да се пренебрегне.

Повечето хора имат страх от хранителни мазнини. Те мислят, че яденето на мазнини ви прави дебели и затова те го ограничават максимално. Това мислене не само е погрешно, но и може да навреди на тялото и резултатите.

Има две мастни киселини, които са от съществено значение за организма, омега-3 мастната киселина алфа-линоленова киселина (ALA) и омега-6 мастната киселина линолова киселина (LA). Ако тялото ви не получава достатъчно ALA и LA от вашата диета, тогава много метаболитни процеси и дори производството на хормони могат да страдат.

Когато избирате хранителните източници на мазнини, които съставляват вашата диета, искате да изберете храни с високо съдържание на ALA и LA (т.е. бадеми и зехтин) и да стоите далеч от храни с високо съдържание на наситени и транс-мазнини (т.е. масло и бекон) . Въпреки че се нуждаете от наситени мазнини във вашата диета, по-голямата част от мазнините ви трябва да са ненаситени (мононенаситени и полиненаситени мазнини).

За да постигнете възможно най-добри резултати, всеки ден трябва да се съсредоточавате върху получаването на достатъчно количество протеини и основни мазнини във вашата диета. Всичките пет хранения в тази черна диета се основават на протеини и мазнини. Също така добавяме в плодовете и зеленчуците, за да осигурим витамини, минерали, фибри и въглехидрати с нисък ГИ, както и нишестени въглехидрати, за да насърчим енергията и възстановяването, когато тялото ви се нуждае от тях най-много.

Плодове и зеленчуци

Трябва да имате две порции плодове всеки ден. Тези порции плодове могат да се поставят във всяко хранене, което желаете. Ако искате да имате една порция плодове с храна №1 и друга с храна №5, това е добре. Ако искате да имате и двете порции плодове с храна №3, това е напълно добре.

Важното е, че ядете двете си порции плодове всеки ден. Въпреки че можете да ядете какъвто и да е плод, който желаете, има два плода, за които е доказано, че увеличават загубата на мазнини в комбинация с диета, контролирана от инсулин: грейпфрут и боровинки.

Ако харесвате грейпфрут и боровинки, тогава силно препоръчваме да използвате тези два плода за по-голямата част от приема на плодове. Ако не обичате грейпфрут и боровинки или не можете да ги ядете по медицински причини, тогава не е нужно да ги ядете.

Зелените зеленчуци са пълни с витамини, минерали, фибри и са с много ниски GI въглехидрати. Можете да ядете неограничено зелени зеленчуци (т.е. броколи и зелен фасул) на тази диета.

Защо можете да ядете неограничени зелени зеленчуци? Докато зелените зеленчуци наистина съдържат калории, ползите от консумацията на зеленчуци далеч надхвърлят всички калории, които се съдържат. Предполага се, че за смилането на зелените зеленчуци са необходими повече калории, отколкото те съдържат, което ги прави с отрицателна калория. Независимо дали това е напълно вярно или не, нека си признаем, никой никога не е напълнял от яденето на твърде много броколи!

В допълнение към яденето на неограничени зелени зеленчуци, можете да ядете и други незелени зеленчуци (т.е. гъби, моркови и царевица) пестеливо. Опитайте се да получавате поне три порции зелени зеленчуци на ден. Ако искате повече от три порции зелени зеленчуци, яжте!

Нишестени въглехидрати

Тази диета е диета с контролирани въглехидрати, структурирана да поддържа вече стабилни нива на инсулин и кръвна захар. Научно казано изобщо не е нужно да ядете въглехидрати, защото тялото може да създава глюкоза (най-простата форма на въглехидрати) от аминокиселини, както и кетони (странични продукти от мастни киселини) за своите енергийни нужди.

Тъй като тялото всъщност не се нуждае от диетични въглехидрати, означава ли това, че въглехидратите не служат за определена цел? Не, яденето на въглехидрати е полезно, когато ядете правилния тип въглехидрати в точно определено време. Яденето на нишестени въглехидрати (т.е. картофи, овесени ядки и ориз) осигурява на тялото ви енергия и ви помага да се възстановите след тренировка.

За да използвате въглехидратите най-добре, трябва да ги ядете в моментите, когато тялото ви може да ги използва най-добре, първо нещо сутрин и/или след тренировка. При събуждане чувствителността на инсулина към тялото е висока, което означава, че е необходимо по-малко инсулин за съхранение на погълнатите въглехидрати. Не забравяйте, че инсулинът притъпява процеса на изгаряне на мазнините, така че искаме да поддържаме нивата на инсулин контролирани.

След 6-8 часа без никаква храна тялото е готово да усвои хранителните вещества, които му давате. В дните, в които не тренирате, трябва първо да приемате въглехидратите си сутрин с храна №1.

Ако тренирате, тогава трябва да приемате въглехидратите след тренировка, а не с храна №1. Причината за това е, че след тренировка тялото е подготвено да абсорбира хранителни вещества дори повече, отколкото първото нещо сутрин. Когато тренирате, изгаряте мускулен гликоген (въглехидрати, съхранявани в мускулите).

След тренировка тялото иска да попълни този изгубен гликоген и следователно повишава способността си да метаболизира въглехидратите, което прави след тренировка най-доброто време за ядене на въглехидрати.

Имайте предвид, че ако храненето след тренировка е последното ви хранене за деня, все пак трябва да ядете нишестените си въглехидрати. Без значение по кое време на деня завършвате тренировката си, дори и да е точно преди лягане, все още е най-подходящото време да ядете нишестени въглехидрати.

Фибри

Диетичните фибри са вид въглехидрати, но не могат да бъдат усвоени от човешките черва, нито осигуряват енергия. Въпреки това има защитни качества, помага за омекотяване на изпражненията и насърчава нормалното елиминиране (здравословно движение на червата).

Богатите на фибри диети също насърчават чувството за ситост, което е много полезно за тези, които искат да свалят няколко излишни килограма. Фибрите са свързани с намаляване на много сериозни, понякога животозастрашаващи здравословни проблеми.

Въпреки това, изключително високият прием на диетични фибри (повече от 40 грама на ден) също може да доведе до някои здравословни проблеми, включително затруднения при усвояването на хранителните хранителни вещества. Тази диета осигурява полезни фибри чрез плодове, зеленчуци, нишестени въглехидрати и новия ни MRP прах (който съдържа 3,5 грама на порция).

Безплатното хранене

Веднъж седмично ви е позволено да ядете храна, която и да ви е жадно. Ние наричаме това хранене седмичното безплатно хранене. Ако искате мазен чийзбургер и пържени картофи, тогава яжте мазен чийзбургер и пържени картофи. Ако искате малко пиле и пържен ориз на генерал Tso от любимия си китайски ресторант, вземете малко пиле и пържен ориз на General Tso.

Ако искате да приготвите малко спагети и кюфтета, тогава пригответе малко спагети и кюфтета. Макар че ви е позволено да ядете каквото ви се иска, това не означава, че можете да се освободите на шведска маса с всичко, което можете да ядете и да се натъпчете, докато не можете да се движите. Това трябва да е нормално по размер хранене, каквото бихте получили в ресторант.

Целта на безплатното хранене осигурява психологическа почивка от диета и дава на тялото ви метаболитен тласък. Диетата, по-специално на нискокалорична диета, за продължителен период от време може да доведе до забавяне на метаболизма ви, защото тялото ви усеща, че не получава достатъчно калории и затова ще се опита да се придържа към калориите, които има, които се съхраняват като телесни мазнини!

Телесните мазнини се съхраняват калории и енергия, която тялото може да използва, когато е необходимо. Ако тялото смята, че не получава достатъчно калории, тогава ще направи това, което е необходимо (т.е. намали скоростта на метаболизма ви), за да запази калориите (телесните мазнини), които има.

Като давате на тялото си голям прилив на излишни калории веднъж седмично, вие „подвеждате“ тялото си да мисли, че получава повече калории, отколкото е в действителност, предотвратявайки намаляване на метаболизма ви. Така че, когато дойде време да ядете седмичната си безплатна храна, не се чувствайте зле, това всъщност прави тялото ви добро!

Стартиране на приема на калории

Началният калориен прием ще се основава на теглото ви. Всяко от петте ви хранения ще съдържа следното количество протеини и мазнини:

Тегло Протеин на хранене Мазнини на хранене
28g 10g
140-160 lbs 35гр 15гр
160-180 lbs 42g 15гр
180-200 lbs 42g 20гр
200-220 lbs 49g 20гр
220+ lbs 56g 25гр

Към това добавяме и вашите плодове, зеленчуци и въглехидрати след тренировка. Не забравяйте, че жените получават 30 грама въглехидрати по време на хранене # 1 или след тренировка, а мъжете получават 60 грама. Ако тренирате в даден ден, нека въглехидратите ви след тренировка; ако не тренирате, вземете въглехидратите с храна №1.

Стъпки към създаването на вашата храна

  • Изберете източника на протеин.
  • Изберете източника на мазнини.
  • Изберете източника на въглехидрати (само за първото хранене или само след тренировка).
  • Добавете вашите плодове и/или зеленчуци.

Дерек Шарлебоа

Започнах да вдигам, след като гледах Роки 4. Този филм наистина ме мотивира. Видях как Роки тренира и се стреми да преодолее препятствията и знаех .