Обичам овесените ядки точно колкото следващия човек (сигурен съм, че знаете за моята мания за овесена овесена нощ), но овесът не е с толкова високо съдържание на протеини, колкото си мислите. Да, можете да разбъркате протеинов прах или фъстъчено масло, да добавите ленено брашно и орехи, за да увеличите този основен макроелемент във вашата купа, но сами по себе си овесените ядки не са най-доброто зърно, ако се опитвате да запълнете протеина. Сега киноа? Това зърно има всичко!

този

Преди да поклатите глава не за ядене на киноа на закуска вместо овесени ядки, нека сравним двете. По-долу е дадена хранителна информация за типичен размер на сурови зърна. Типичният размер на порция киноа е една четвърт чаша, а порцията овален овес е половин чаша. Можете да видите, че овесената каша е с по-високо съдържание на калории и въглехидрати от киноата и с по-ниско съдържание на фибри и протеини.

Калории Мазнини (g) Въглехидрати (g) Фибри (g) Протеини (g)
1/4 чаша сурова киноа 170 1.5 32 5 6
1/2 чаша варен овален овес 180 3 33 3 5

В случай, че искате да сравните равни порции варено пълнозърнесто, проверете това сравнение:

1 чаша сготвена (с вода) Калории Мазнини (g) Въглехидрати (g) Фибри (g) Протеини (g)
Киноа 222 3.6 39.4 5.2 8.1
Овесена каша 143 2.5 25.6 3.7 5

От тези таблици става ясно защо регистрираният диетолог-диетолог и сертифициран по NASM личен треньор Whitney English Tabaie, MS, препоръчва на клиентите си да ядат киноа. Тя обясни, че проучванията показват, че диетите, богати на пълнозърнести храни, помагат за подпомагане на загубата на тегло и могат да намалят възпалението. Яденето на пълнозърнести храни също осигурява солидна доза растителни протеини и фибри, балансирайки нивата на кръвната захар и ви помага да се чувствате сити за по-дълго.

Яденето на достатъчно фибри също насърчава здравата храносмилателна система, обясни регистрираният диетолог-диетолог Джорджия Рундър, CDN. Тя добави, че протеинът в пълнозърнестите храни също е ключово хранително вещество за изграждане на мускули в тялото. Изграждането на повече мускули може да насърчи загуба на тегло, като мускулната тъкан изгаря повече калории, отколкото мастната тъкан, каза тя.

Знам какво мислите - киноа за закуска звучи странно - но ме чуйте. Докато киноата обикновено има по-твърда текстура от овеса, ако готвите вашето в мляко (аз използвам неподсладена соя или марка Ripple, която е грахов протеин), тя ще даде по-кремава консистенция. Не само това, но регистриран диетолог Стефани Ферари, MS, препоръчва да се готви зърнени закуски с мляко вместо вода за допълнителен тласък на протеини.

След като добавите всички топинги, тези две зърна имат почти еднакъв вкус, така че може и да изберете зърното с по-малко калории и въглехидрати и повече фибри и протеини. Имате нужда от вдъхновение? Опитайте тази рецепта за бавно готвене ябълков пай с киноа.